個(gè)人籃球訓(xùn)練計(jì)劃書(shū)（通用7篇）

個(gè)人籃球訓(xùn)練計(jì)劃書(shū) 篇1

　　這是我的建議，可以試一試，看看是否適合，然后根據(jù)具體情況改進(jìn)調(diào)整。一個(gè)大前提：練習(xí)前充分熱身，練習(xí)后必須放松肌肉后再結(jié)束，每天練習(xí)結(jié)束后，不要馬上洗澡，半小時(shí)以后再洗。

　　周一、以運(yùn)球?yàn)橹鳌?/strong>

　　各種方式的運(yùn)球，比如原地單手左右拉球，前后拉球，體前體后左右手交替運(yùn)球，分高重心和低重心兩種，左右手各100為一組，每種練習(xí)五組，交替就是20xx組;然后做行進(jìn)間的左右手交替的胯下，背后和轉(zhuǎn)身，每個(gè)8-10分鐘。然后做一會(huì)自由運(yùn)球，投籃。最后放松一下肌肉。

　　周二、體能為主。

　　組合練習(xí)1：以球場(chǎng)全場(chǎng)長(zhǎng)度為距離，快速運(yùn)球折返跑，一個(gè)來(lái)回后立即放下球做15個(gè)俯臥撐，然后馬上起立連續(xù)摸籃板15次，然后立即空手再做一個(gè)全場(chǎng)折返跑，以快速?zèng)_刺結(jié)束，這是一組，做三組到五組，中間做好休息，覺(jué)得恢復(fù)到70%了，開(kāi)始下一組，如果覺(jué)得承受不了可以把每組中的練習(xí)次數(shù)先減少，隨著對(duì)訓(xùn)練的適應(yīng)自己逐漸增加。

　　組合練習(xí)2：將球放在籃下，空手做一個(gè)全場(chǎng)折返跑，回來(lái)后持球做全場(chǎng)運(yùn)球，繞過(guò)場(chǎng)地中的三個(gè)圓圈，(兩個(gè)發(fā)球區(qū)和中圈)，繞的過(guò)程中做左右手交替運(yùn)球，到對(duì)面籃架上籃，必須進(jìn)球，不進(jìn)的話將球補(bǔ)進(jìn)，然后立即到罰球線，連續(xù)罰四個(gè)球，爭(zhēng)取進(jìn)越多越好，然后結(jié)束，這是一組，做五組，注意間歇時(shí)間，也是恢復(fù)到70%開(kāi)始下一組。

　　然后自由投一會(huì)，放松肌肉，結(jié)束。

　　周三、投籃為主。

　　練習(xí)罰籃和各個(gè)位置的跳投，可以投100為組或者以投中50個(gè)為一組，四到六組，中間休息要充分，做積極性休息，就是不要原地站著坐著，以輕微活動(dòng)的方式休息。然后練習(xí)左手投籃(動(dòng)作要標(biāo)準(zhǔn))近距離100，中距離100。然后練習(xí)左右手上籃，和兩側(cè)的急停跳投，數(shù)量自己把握就可以了。

　　然后自由投籃，放松，結(jié)束。

　　周四、力量練習(xí)。

　　上肢就是利用啞鈴，沒(méi)有器械可以用磚頭，做雙臂前平舉，雙臂側(cè)平舉(注意胳膊不要完全伸直，略微彎曲)發(fā)展前臂，三角肌，斜方肌力量。持啞鈴做仰臥和俯臥飛鳥(niǎo)，練胸肌和背肌，其他的根據(jù)自己情況自行安排，原則：重量大就次數(shù)少速度慢，重量小就次數(shù)多快做。

　　下肢：

　　1：負(fù)重深蹲，有條件背杠鈴，沒(méi)有條件背人，讓朋友騎在你肩膀上，做深蹲，站起來(lái)時(shí)最后要有一下提踵，而且速度要快，有爆發(fā)，然后立即把上面的杠鈴或人放下，做一個(gè)20米沖刺，然后結(jié)束，這是一組，每組的次數(shù)和做多少組根據(jù)你自己的力量基礎(chǔ)自己定，逐漸增加，每組的次數(shù)爭(zhēng)取接近你極限水平的70%--80%的水平，如果你每次都想做到極限，那么極限的重量做一組，最多兩組就可以了，不要多做。

　　2：全場(chǎng)蛙跳，四到六組。

　　3: 連續(xù)摸籃板，15--20為一組，4--6組。

　　4: 抬起腳跟跑樓梯或者跳臺(tái)階，根據(jù)自己情況定量，發(fā)展小腿力量。

　　5: 跳深練習(xí)：從一定高度跳下，立即再向前跳上這個(gè)高度，連續(xù)做3到5個(gè)。(受條件器械限制，可根據(jù)情況選擇做不做，有條件最好做，這個(gè)效果好)最后放松肌肉，結(jié)束。

　　周五、小強(qiáng)度徒手力量練習(xí)。

　　就是做一些俯臥撐，仰臥起坐，兩頭起(仰臥俯臥兩種就是平躺后同時(shí)抬起頭部和腳)，立臥撐(每做一個(gè)俯臥撐后站起來(lái)然后在爬下做)還可以找個(gè)墻，然后倒立再做臂屈伸，跟俯臥撐一樣，只不過(guò)是倒立;還有原地高臺(tái)腿;跳繩;這些練習(xí)都是徒手的，你可以選擇行的練習(xí)，有能力的話都練也行，然后可以做些自由投籃，放松肌肉，結(jié)束。

　　周六、比賽。

　　就是和朋友打打半場(chǎng)，如果有正式的全場(chǎng)比賽更好了，打半場(chǎng)就可以。

　　周日、休息。

　　注：

　　1、在練習(xí)過(guò)程中，一定要根據(jù)自己的實(shí)際能力，循序漸進(jìn)由低強(qiáng)度到高強(qiáng)度，逐漸加，不要一下子做高強(qiáng)度的，會(huì)造成過(guò)度訓(xùn)練，達(dá)不到效果又傷身體，其中的組數(shù)和每組中的次數(shù)一定要根據(jù)這個(gè)原則自己調(diào)整，我說(shuō)的是一個(gè)強(qiáng)度標(biāo)準(zhǔn)，有能力就執(zhí)行，能力不足可以先減少點(diǎn)再慢慢加，時(shí)間長(zhǎng)了覺(jué)得這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)不能滿足自己了可以再增加。

　　2、這個(gè)計(jì)劃是根據(jù)高中畢業(yè)生的身體狀況的估計(jì)做出的，符合強(qiáng)度不適合初中生，初中生可以依照這個(gè)內(nèi)容降低強(qiáng)度，即其中的組數(shù)和次數(shù)。

　　3、這個(gè)計(jì)劃偏重身體素質(zhì)和體能的訓(xùn)練，籃球技術(shù)則次之，可根據(jù)需要進(jìn)行練習(xí)。

　　4、上面提到的估計(jì)自己體能恢復(fù)的情況(70%)，如果主觀感覺(jué)不準(zhǔn)，可以采用測(cè)脈搏的方法，一組練習(xí)結(jié)束后立即測(cè)前10秒中的脈搏，然后乘以6，如果在190以上，說(shuō)明強(qiáng)度到了，至于恢復(fù)到多少，用剛測(cè)的脈搏乘以需要的百分比，得出的脈搏數(shù)值就是你需要的，也是測(cè)前10秒的，測(cè)過(guò)一些次數(shù)后你就有一定經(jīng)驗(yàn)了，就可以大致估計(jì)了，但是也要以主觀感覺(jué)為參考，意思是你雖然脈搏到了70%左右或者更少，但是你確實(shí)感覺(jué)很累，沒(méi)辦法開(kāi)始下一次，那么就要繼續(xù)休息，到你可以開(kāi)始了但又沒(méi)有完全緩過(guò)來(lái)時(shí)就開(kāi)始，不要完全恢復(fù)再開(kāi)始，否則沒(méi)效果。

　　5、練習(xí)過(guò)程中要是感覺(jué)身體不適，千萬(wàn)要注意及時(shí)停止，不要強(qiáng)行堅(jiān)持，這是鍛煉身體，有損健康的事我們不做!

　　6、有些術(shù)語(yǔ)在這里不便使用，所以我采用了通俗易懂的說(shuō)法，雖然有些羅唆，但應(yīng)該可以看的懂。

　　7、這是一個(gè)周訓(xùn)練計(jì)劃，在一個(gè)月內(nèi)，可以采取三周保持強(qiáng)度，一周小強(qiáng)度的方法，避免過(guò)度訓(xùn)練。

　　8、恢復(fù)是能力提高的關(guān)鍵，每天都要休息好，否則白練，還傷身體。

個(gè)人籃球訓(xùn)練計(jì)劃書(shū) 篇2

　　一、 訓(xùn)練時(shí)間（周一至周五）

　　上午：6:10——7:10

　　下午：16:00——17:30（冬季)

　　16:00——18:00 (春季)

　　二、訓(xùn)練流程

　　1、根據(jù)參訓(xùn)隊(duì)員的不同特點(diǎn)，對(duì)參訓(xùn)隊(duì)員進(jìn)行分類(lèi)。

　　2、熱身訓(xùn)練、體能訓(xùn)練、防守及進(jìn)攻訓(xùn)練。（該內(nèi)容針對(duì)所有隊(duì)員）

　　3、針對(duì)各個(gè)位置的隊(duì)員進(jìn)行單獨(dú)訓(xùn)練，提高自身優(yōu)勢(shì)。

　　三、訓(xùn)練內(nèi)容（集體訓(xùn)練）

　　1、熱身訓(xùn)練：

　　慢跑。

　　踢腿高抬腿。

　　正壓腿，側(cè)壓腿。

　　活動(dòng)手腕關(guān)節(jié)，腳踝關(guān)節(jié)。

　　2、體能訓(xùn)練：

　　折返跑兩組，間隔三分鐘進(jìn)行。

　　俯臥撐兩組，每組四十個(gè)。

　　3、力量訓(xùn)練：

　　四肢力量。

　　腰腹力量。

　　4、罰球練習(xí):

　　在每天訓(xùn)練的最后階段，分組在不同的場(chǎng)地進(jìn)行罰球訓(xùn)練�？蓪�(duì)罰球成績(jī)較差者進(jìn)行適當(dāng)督促。

　　5、區(qū)域聯(lián)防訓(xùn)練：

　　提高個(gè)人防守能力，不斷提高封堵快攻路線、積極搶斷、補(bǔ)位、調(diào)位的防守技術(shù)。

　　掌握各種防守步伐練習(xí)，防守重心要降低，移動(dòng)速度要快，學(xué)會(huì)揚(yáng)開(kāi)雙手去擴(kuò)大防守控制面積，做好防投、傳、切的準(zhǔn)備。

　　6、陣地進(jìn)攻練習(xí)：

　　增強(qiáng)個(gè)人進(jìn)攻能力，首先要敢主動(dòng)進(jìn)攻。

　　陣地進(jìn)攻內(nèi)外結(jié)合，以外線為主，加強(qiáng)突破以及中遠(yuǎn)距離投籃。

　　多運(yùn)用小配合練習(xí)（掩護(hù)、策應(yīng)）。

　　以組織后衛(wèi)為中心組織進(jìn)攻發(fā)動(dòng)配合。

　　7、快攻和防快攻訓(xùn)練：

　　注意培養(yǎng)對(duì)發(fā)動(dòng)快攻的時(shí)機(jī)的把握，并提高得分

　　成功率。

　　長(zhǎng)傳快攻和短傳快攻相結(jié)合。

　　造成以多打少（3—2、2—1）和以少防多的進(jìn)攻方法。

　　快攻一傳的接應(yīng)與前鋒快下位置選擇的配合訓(xùn)練。

　　四、訓(xùn)練內(nèi)容（單獨(dú)訓(xùn)練）

　　1、控球后衛(wèi):

　　單手運(yùn)球100下，單手身前左右運(yùn)球

　　雙手體前變向運(yùn)球,雙手背后運(yùn)球。

　　全場(chǎng)推進(jìn)上籃，一對(duì)一半場(chǎng)對(duì)抗。

　　中距離的空位投籃，增強(qiáng)賽場(chǎng)上節(jié)奏的控制。

　　2、得分后衛(wèi):

　　每天50次的空位投籃

　　每天30次的接球跳投，30次的急停跳投。

　　增加運(yùn)球能力，全場(chǎng)推進(jìn)。

　　3、小前鋒:

　　增加持球突破能力，增強(qiáng)身體對(duì)抗能力。

　　增強(qiáng)籃板意識(shí)，協(xié)助大前鋒和中鋒沖搶籃板。

　　、每天50次的投籃練習(xí)。

　　4、大前鋒:

　　籃下背身單打，腳步，投籃動(dòng)作的練習(xí)。

　　近距離及中距離的投籃練習(xí)。

　　增搶籃板時(shí)的卡位，與中鋒之間的配合練習(xí)。

　　5、中鋒:

　　籃下卡位搶籃板，與大前鋒相互配合。

　　提高近距離以及中距離的投籃命中率。

　　一對(duì)一籃下背身單打。

　　中鋒給其他球員的無(wú)球掩護(hù)練習(xí)。

　　中鋒與后衛(wèi)之間的擋拆配合。

　　6、中鋒與后衛(wèi):

　　中鋒給后衛(wèi)擋拆后，后衛(wèi)的投籃、突破。

　　中鋒與后衛(wèi)之間的無(wú)球掩護(hù)。

　　中鋒搶到籃板后與后衛(wèi)之間的半場(chǎng)傳球。

　　五、訓(xùn)練紀(jì)律

　　1、訓(xùn)練期間，需穿著寬松的運(yùn)動(dòng)衣、運(yùn)動(dòng)鞋等，不允許穿著牛仔衣、牛仔褲、布鞋等，未按要求穿著者則禁止參訓(xùn)，并扣除相應(yīng)的操行分。

　　2、訓(xùn)練時(shí)間內(nèi)必須要端正訓(xùn)練態(tài)度，不允許出現(xiàn)訓(xùn)練散漫的情況。（超過(guò)三次直接開(kāi)除。）

　　3、在平時(shí)的對(duì)抗賽中，必須遵守友誼第一比賽第二的原則，若在比賽中發(fā)生沖突，對(duì)雙方進(jìn)行處罰，嚴(yán)重者可開(kāi)除出隊(duì)。

個(gè)人籃球訓(xùn)練計(jì)劃書(shū) 篇3

　　一、指導(dǎo)思想:

　　學(xué)校體育工作是全面貫徹黨的教育方針的一個(gè)重要方面，也是社會(huì)主義精神文明的重要內(nèi)容。參加各部門(mén)組織的體育比賽是學(xué)校體育工作的一個(gè)組成部分。隨著學(xué)校各項(xiàng)工作正常有序的開(kāi)展，�；@球社團(tuán)在校領(lǐng)導(dǎo)、全體教師及各家長(zhǎng)的關(guān)心和支持下正式成立。

　　二、目的任務(wù):

　　豐富校園文化生活，提高學(xué)生體育運(yùn)動(dòng)水平，提高我校體育競(jìng)賽水平，迎接各項(xiàng)籃球賽事，為我校小學(xué)生籃球隊(duì)參加高郵市比賽取得好成績(jī)打下基礎(chǔ)。

　　三、招收對(duì)象:

　　本校五六年級(jí)學(xué)生。

　　四、時(shí)間安排:

　　每周五下午第二節(jié)課后大課間。

　　五、確定隊(duì)員:

　　自愿報(bào)名，教師篩選。

　　六、籃球社團(tuán)制度:

　　(1)必須按時(shí)參加訓(xùn)練，并且以積極的態(tài)度投入到訓(xùn)練當(dāng)中。

　　(2)有病有事必須要提前請(qǐng)假，無(wú)故曠到三次開(kāi)除籃球社團(tuán)。

　　(3)訓(xùn)練不能耽誤學(xué)習(xí)，上課保證良好的學(xué)習(xí)狀態(tài)，如有班主任或任課老師反映，經(jīng)勸導(dǎo)沒(méi)有好轉(zhuǎn)開(kāi)除籃球籃球社團(tuán)。

　　(4)必須遵守小學(xué)生行為規(guī)范和學(xué)校的一切規(guī)章制度。

　　(5)隊(duì)員必須服從教練和隊(duì)長(zhǎng)安排。

　　(6)訓(xùn)練安排兩人輪流收放器材。

　　七、活動(dòng)計(jì)劃:

　　(一)、訓(xùn)練任務(wù):培養(yǎng)學(xué)生頑強(qiáng)拼搏、團(tuán)結(jié)互助、共同提高的`良好風(fēng)氣。以技術(shù)訓(xùn)練為重點(diǎn)，同時(shí)抓戰(zhàn)術(shù)配合意識(shí)及運(yùn)用到實(shí)戰(zhàn)當(dāng)中去，樹(shù)立新的隊(duì)伍形象，爭(zhēng)取獲得更大的進(jìn)步。

　　(二)、訓(xùn)練原則。

　　1.根據(jù)學(xué)生的實(shí)際情況制定訓(xùn)練計(jì)劃，注重挖掘?qū)W生的潛力。

　　2.訓(xùn)練工作中突出狠抓思想作風(fēng)，注意調(diào)整學(xué)生的心理狀態(tài)。

　　3.狠抓基本技術(shù)訓(xùn)練，使學(xué)生熟練掌握基本技術(shù)，為今后繼續(xù)提高打下扎實(shí)的技術(shù)基礎(chǔ)。

　　4.有目的、有針對(duì)性地提高運(yùn)動(dòng)員的技、戰(zhàn)術(shù)能力。(身體、戰(zhàn)術(shù)、思想、心理和智力等方面能力)

　　5.全隊(duì)?wèi)?zhàn)術(shù)訓(xùn)練的過(guò)程中，要重視個(gè)人戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練，以及全隊(duì)的默契配合。

　　(三)、訓(xùn)練安排:

　　1.第1--2周:

　　(1)討論和制定計(jì)劃。

　　(2)恢復(fù)性身體素質(zhì)訓(xùn)練、熟悉球性練習(xí)。

　　(3)個(gè)人投籃與防守技術(shù)訓(xùn)練。

　　(4)熟練掌握各種傳球技術(shù)訓(xùn)練(原地、行進(jìn)間)。

　　2.第3--4周:

　　(1)柔韌性練習(xí)。

　　(2)半場(chǎng)小配合練習(xí)(掩護(hù)、傳切)。

　　(3)罰籃、三分球練習(xí)。

　　(4)小力量訓(xùn)練。

　　3.第5--6周:

　　(1)半場(chǎng)人盯人攻守練習(xí)。

　　(2)全場(chǎng)人盯人攻守練習(xí)。

　　(3)五點(diǎn)投籃練習(xí)。

　　(4)罰籃練習(xí)。

　　4.第7--8周:

　　(1)加大運(yùn)動(dòng)量，進(jìn)一步抓專(zhuān)項(xiàng)身體素質(zhì)訓(xùn)練。

　　(2)防守步伐練習(xí)，看手勢(shì)方向練習(xí)防守動(dòng)作。

　　(3)半場(chǎng)、全場(chǎng)一打一、二打二練習(xí)。

　　(4)速度、力量、耐力訓(xùn)練。

　　5.第9--10周:

　　(1)半場(chǎng)各種運(yùn)球突破上籃技術(shù)。

　　(2)半場(chǎng)一打一、二打二、三打三。

　　(3)罰籃、五點(diǎn)投籃。

　　(4)教學(xué)比賽。

　　6.第11--12周:

　　(1)籃板球訓(xùn)練。

　　(2)強(qiáng)調(diào)后衛(wèi)、前鋒與中鋒的配合。

　　(3)破解聯(lián)防訓(xùn)練:如1--3--1進(jìn)攻打法。

　　(4)教學(xué)比賽。

　　(5)罰籃。

　　7.第13--14周:

　　(1)陣地進(jìn)攻，強(qiáng)調(diào)配合訓(xùn)練。

　　(2)快攻路線訓(xùn)練。

　　(3)進(jìn)攻多打少訓(xùn)練(二打一、三打二)。

　　(4)教學(xué)比賽。

　　(5)五點(diǎn)投籃。

　　8.第15--18周:

　　(1)全面進(jìn)行戰(zhàn)術(shù)準(zhǔn)備，準(zhǔn)備參加市小學(xué)生籃球賽。

　　(2)保持訓(xùn)練水平，積極、認(rèn)真投入到今后的訓(xùn)練比賽中去。

個(gè)人籃球訓(xùn)練計(jì)劃書(shū) 篇4

　　一、訓(xùn)練日期：

　　訓(xùn)練時(shí)間：每周一、二、三、四早晨6:307:30下午5:306：30（如下雨取消訓(xùn)練）

　　二、訓(xùn)練任務(wù)：

　　樹(shù)立我隊(duì)快、靈、準(zhǔn)的`風(fēng)格，培養(yǎng)頑強(qiáng)，團(tuán)結(jié)戰(zhàn)斗作風(fēng)。以戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練為重點(diǎn)，從技術(shù)入手狠抓五個(gè)環(huán)節(jié)（身體素質(zhì)、投籃命中率、籃板球、積極防守、傳接球）。堅(jiān)持身體訓(xùn)練，堅(jiān)持耐力訓(xùn)練，提升自我，爭(zhēng)取在第二屆“育才杯”中取得好成績(jī)。

　　三、訓(xùn)練要求：

　　1、訓(xùn)練中態(tài)度端正，聽(tīng)從指揮，有建議及時(shí)提出，以服從戰(zhàn)術(shù)安排為先。

　　2、訓(xùn)練時(shí)由各隊(duì)長(zhǎng)組織隊(duì)員準(zhǔn)備訓(xùn)練器材，隊(duì)員必須身穿運(yùn)動(dòng)服或球服、運(yùn)動(dòng)鞋。

　　3、訓(xùn)練或比賽期間嚴(yán)禁出現(xiàn)侮辱打罵、隊(duì)員、教練及觀眾，違者后果自負(fù)。

　　4、訓(xùn)練時(shí)按要求完成教練布置的計(jì)劃和任務(wù)，不得偷懶、遲到、早退等。

　　5、比賽時(shí)，堅(jiān)決執(zhí)行戰(zhàn)術(shù)、不得對(duì)教練或隊(duì)長(zhǎng)提出異議。

　　6、訓(xùn)練或比賽時(shí)充分做好熱身活動(dòng)，杜絕一切安全事故的發(fā)生。

　　7、未盡事宜另行商議。

　　四、訓(xùn)練計(jì)劃

　　熱身：

　　1、繞場(chǎng)5圈慢跑，期間每次都摸籃板或籃筐。

　　2、準(zhǔn)備活動(dòng)（活動(dòng)韌帶、手腕、腳腕、膝蓋等），圍成圓圈，隊(duì)長(zhǎng)站中間。

　　3、單身用球打板從1到40次，中間不能有斷，斷開(kāi)者做俯臥撐兩個(gè)。

　　進(jìn)攻戰(zhàn)術(shù)：

　　擋拆配合、策應(yīng)配合、傳球配合、突發(fā)配合、快攻配合、發(fā)底線球配合

　　防守戰(zhàn)術(shù)：

　　全場(chǎng)緊逼、2-1-2聯(lián)防、2-3聯(lián)防、3-2聯(lián)防體能訓(xùn)練：

　　1、半場(chǎng)上籃3次之后罰中兩次罰球。

　　2、后踢腿跑、折返跑、交叉步跑、側(cè)身跑、后退跑各兩圈。

　　3、高抬腿跑、急起急停跑、腳尖跳、蛙跳各兩圈。

　　4、俯臥撐每人30次（兩組）。

　　①腳步練習(xí)：

　　1、交叉步：左右腳前后交叉，用于攻擊接應(yīng)或防守之用。

　　2、側(cè)滑步：以左腳或右腳帶動(dòng)另一腳作滑行地板之移動(dòng)，是防守步伐基礎(chǔ)訓(xùn)練。

　　3、前進(jìn)后退步伐：向前快速?zèng)_刺，在中場(chǎng)時(shí)改變步伐向后退前進(jìn)，注意提起后腳根。

　　4、前后移動(dòng)步伐：在低位45度之間作前后來(lái)回移動(dòng)防守，必須趨前舉手，3趟之后，由低位沿底線向另一邊45度作趨前壓迫防守，再沿三分線下端線。

　　5、后退防守步：以后退步伐做出［之］字型防守動(dòng)作。

　　6、擺脫向前接應(yīng)步伐：以［之］字型向前擺脫伸手做出接應(yīng)動(dòng)作。

　　7、后轉(zhuǎn)身步伐：以［之］字型前進(jìn)作轉(zhuǎn)身伸手要球接應(yīng)動(dòng)作。

　　8、切斷步伐：兩人一組，一人切入、一人做出［撞墻］接觸防守，這種切斷以雙手護(hù)胸阻斷對(duì)手順利移動(dòng)接應(yīng)。

個(gè)人籃球訓(xùn)練計(jì)劃書(shū) 篇5

　　籃球訓(xùn)練活動(dòng)已經(jīng)結(jié)束，在本學(xué)期的訓(xùn)練中，我們籃球訓(xùn)練以籃球?yàn)橹�。在學(xué)校領(lǐng)導(dǎo)、各部門(mén)的大力協(xié)助和全體學(xué)生的共同努力下，我校籃球隊(duì)得以順利地取得了驕人成績(jī)。在這學(xué)期的籃球訓(xùn)練工作中，我們嚴(yán)格要求，狠抓訓(xùn)練質(zhì)量，做到訓(xùn)練計(jì)劃與訓(xùn)練計(jì)劃相結(jié)合，訓(xùn)練方法和組織工作相結(jié)合，取得了一定的社會(huì)效益和經(jīng)濟(jì)效益，為培養(yǎng)優(yōu)秀人才，打下了堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。

　　一、訓(xùn)練工作情況

　　籃球訓(xùn)練工作是學(xué)校體育的重要組成部分，是我�；@球訓(xùn)練工作一個(gè)重要組成部分。為提高運(yùn)動(dòng)員籃球運(yùn)動(dòng)水平，增強(qiáng)學(xué)�；@球隊(duì)的凝聚力和競(jìng)爭(zhēng)力，豐富我校學(xué)生業(yè)余文化生活，我們把籃球隊(duì)伍建設(shè)作為籃球訓(xùn)練工作的重要組成部分。我們主要從以下幾個(gè)方面入手：

　�。�1）加強(qiáng)領(lǐng)導(dǎo)，健全工作機(jī)構(gòu)，明確工作職責(zé)。籃球運(yùn)動(dòng)水平的高低，是一個(gè)學(xué)校的生命，籃球訓(xùn)練的成敗有時(shí)會(huì)影響學(xué)校的籃球訓(xùn)練工作，因此我們?cè)趯W(xué)校領(lǐng)導(dǎo)的高度重視和指導(dǎo)下，成立由校長(zhǎng)主抓學(xué)�；@球訓(xùn)練工作，副校級(jí)具體實(shí)施的籃球訓(xùn)練領(lǐng)導(dǎo)小組，負(fù)責(zé)籃球訓(xùn)練工作的組織與實(shí)施，學(xué)校籃球隊(duì)的建設(shè)，訓(xùn)練方式，訓(xùn)練制度，訓(xùn)練經(jīng)費(fèi)，訓(xùn)練目標(biāo)以及隊(duì)員的管理，并定期召開(kāi)一次籃球訓(xùn)練工作的專(zhuān)門(mén)會(huì)議，總結(jié)成功經(jīng)驗(yàn)，分析問(wèn)題，討論措施，并制定相應(yīng)的措施，保證訓(xùn)練工作有序進(jìn)行。

　�。�2）建立籃球訓(xùn)練隊(duì)組織，明確職責(zé)，落實(shí)任務(wù)。籃球隊(duì)員在訓(xùn)練過(guò)程中，堅(jiān)持“人人都是籃球隊(duì)員”的原則，堅(jiān)持每周一次籃球訓(xùn)練，保證訓(xùn)練質(zhì)量。我們建立以校領(lǐng)導(dǎo)為組長(zhǎng)，各班班主任為組員，訓(xùn)練小組長(zhǎng)為領(lǐng)導(dǎo)小組下設(shè)籃球隊(duì)，并明確各班籃球隊(duì)員在訓(xùn)練中的職責(zé)，做好指導(dǎo)與督促工作。

　　（3）制定籃球訓(xùn)練計(jì)劃，保證訓(xùn)練時(shí)間�；@球隊(duì)的訓(xùn)練工作，我們始終堅(jiān)持以學(xué)生的身體素質(zhì)為主，堅(jiān)持學(xué)生的體質(zhì)鍛煉和運(yùn)動(dòng)能力的培養(yǎng)為宗旨。因此，學(xué)�；@球隊(duì)在訓(xùn)練中，嚴(yán)格訓(xùn)練管理。堅(jiān)持嚴(yán)格的比賽制度和嚴(yán)格的考試制度，保證了訓(xùn)練質(zhì)量，提高了訓(xùn)練成績(jī)。

　　（4）加強(qiáng)體育教師隊(duì)伍建設(shè)�；@球教師隊(duì)伍素質(zhì)的高低，是學(xué)�；@球運(yùn)動(dòng)隊(duì)伍建設(shè)的基礎(chǔ)。為提高體育教師隊(duì)伍整體素質(zhì)，促進(jìn)學(xué)�；@球教學(xué)工作的開(kāi)展，我們把籃球教師隊(duì)伍的建設(shè)定在籃球教學(xué)工作上，通過(guò)培訓(xùn)使他們的專(zhuān)業(yè)知識(shí)和實(shí)際操作能力有所提高。

　　二、訓(xùn)練工作開(kāi)展的具體情況

　　我們堅(jiān)持以“以人為本，以訓(xùn)促訓(xùn)”為原則，從提高水平出發(fā)，以提高學(xué)生身體素質(zhì)，增強(qiáng)體能，增進(jìn)學(xué)生的體質(zhì)為目標(biāo)，認(rèn)真制定了切實(shí)可行的工作方案，在�；@球訓(xùn)練隊(duì)的組織和訓(xùn)練工作中取得了一定的成績(jī)。具體情況如下：

　　（1）提高思想認(rèn)識(shí)，加強(qiáng)領(lǐng)導(dǎo)，認(rèn)真落實(shí)訓(xùn)練計(jì)劃和訓(xùn)練目標(biāo)。

　　在訓(xùn)練期間，我們嚴(yán)格按照教學(xué)計(jì)劃要求，加強(qiáng)了體育組、教研組、備課組、班主任的.教學(xué)工作，認(rèn)真做好了每天和學(xué)生的籃球訓(xùn)練工作，使訓(xùn)練工作有序進(jìn)行。

　�。�2）認(rèn)真落實(shí)教學(xué)常規(guī)，抓好訓(xùn)練教學(xué)。

　　我們按照“認(rèn)真、嚴(yán)謹(jǐn)、規(guī)范、創(chuàng)新”的原則，做到“抓教學(xué)兩個(gè)環(huán)節(jié)”，提高訓(xùn)練效率，抓好教學(xué)質(zhì)量，做到教學(xué)目標(biāo)明確，訓(xùn)練內(nèi)容到位，訓(xùn)練場(chǎng)地器材齊全，教學(xué)設(shè)施得到保證、訓(xùn)練器材完好。

　�。�3）加強(qiáng)學(xué)生的訓(xùn)練，提高運(yùn)動(dòng)水平。我們積極組織學(xué)生參加了校田徑運(yùn)動(dòng)會(huì)，豐富了學(xué)生的課外生活，培養(yǎng)了學(xué)生的團(tuán)體精神和集體榮譽(yù)感。

　　三、加強(qiáng)籃球隊(duì)管理，增強(qiáng)體育競(jìng)技水平。

　　我�；@球隊(duì)嚴(yán)格按照上級(jí)體育部門(mén)的要求，加強(qiáng)訓(xùn)練管理，提高了籃球隊(duì)的整體水平。我們堅(jiān)持每天的訓(xùn)練制度，做到有事有記錄，每天的訓(xùn)練都有記錄，學(xué)校體育組堅(jiān)持每天一小時(shí)的體育活動(dòng)時(shí)間，做到有備無(wú)患。

個(gè)人籃球訓(xùn)練計(jì)劃書(shū) 篇6

　　一、目的任務(wù)：

　　發(fā)揮學(xué)生個(gè)性、特長(zhǎng)。積極參加籃球比賽。

　　二、實(shí)施對(duì)象：

　　學(xué)校男子、女子籃球隊(duì)

　　三、實(shí)施內(nèi)容：

　　球員選材、球員技術(shù)培訓(xùn)、球員品德培養(yǎng)，參與各項(xiàng)籃球比賽。

　　四、實(shí)施方式：

　　每周第一次課外活動(dòng)安排技戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練，第二次課外活動(dòng)安排適當(dāng)體能訓(xùn)練

　　課程：籃球技戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練、籃球?qū)ｍ?xiàng)體能訓(xùn)練，輔助訓(xùn)練安排。第一階段輔助訓(xùn)練：

　�。�1）投籃訓(xùn)練（定點(diǎn)投籃以20個(gè)計(jì)算命中率；移動(dòng)投籃20個(gè)、多組數(shù)重復(fù)訓(xùn)練，每人300個(gè)）。

　�。�2）敏捷訓(xùn)練（禁區(qū)步伐環(huán)繞、跳繩、6公尺折返跑、禁區(qū)對(duì)角快跑、梅花樁折返跑）。

　�。�3）運(yùn)球訓(xùn)練（全場(chǎng)椅子障礙物運(yùn)球通過(guò)、一對(duì)一運(yùn)球攻守、假動(dòng)作切入）。

　�。�4）防守訓(xùn)練（空手背手防守步伐、切斷防守步伐、前進(jìn)后退防守步伐、半場(chǎng)移動(dòng)防守步伐）。

　�。�5）越野慢跑5000米

　　（6）傳接球訓(xùn)練（全場(chǎng)7次、5次、3次兩人互傳上籃；全場(chǎng)雙手長(zhǎng)傳上籃、各式傳球訓(xùn)練）。

　　第二階段體能：

　�。�1）間歇訓(xùn)練：邊線七點(diǎn)來(lái)回沖刺15趟（注意心跳最高2次減去年齡數(shù)，沖刺完成后以慢跑、慢走恢復(fù)至心跳120次左右再作第二回合，共作15-18次）。

　　（2）循環(huán)訓(xùn)練：設(shè)8至10個(gè)站，計(jì)有雙腳并攏前后左右跳躍、伐船式前后弓身、左右手上伸跳躍、180度轉(zhuǎn)身跳躍、俯臥弓身、等。

　　（3）肌力訓(xùn)練：抬膝碰胸、蹬階、背部伸展、伏地挺身、雙杠推撐、二頭肌卷舉、等。

　�。�4）速度訓(xùn)練：舉腿跑、原地立姿擺臂、雙腳跳躍前進(jìn)、全場(chǎng)沖刺、半場(chǎng)沖刺、等。

　�。�5）爆發(fā)力訓(xùn)練：低障礙物側(cè)向跳耀、雙腳原地跳躍、原地觸板跳、跨步跳躍、跳繩、單腳連續(xù)跳、跳碰胸等。

　　（6）重量訓(xùn)練：蹲舉、高拉、直立雙手上賻、屈膝舉手上賻、腿部推舉、負(fù)重登階、俯臥腿后肌腿卷舉、部伸展、立姿單腳腿后機(jī)卷舉、腿部伸展、大腿內(nèi)收、大腿外展、等。

　　注意事項(xiàng)：

　　體能訓(xùn)練必須注意訓(xùn)練前的伸展運(yùn)動(dòng)，以及訓(xùn)練后的放松收操，讓肌肉、心肺功能、骨骼、神經(jīng)、等系統(tǒng)獲得充份準(zhǔn)備及休息。在實(shí)施過(guò)程中要重視每位球員的.負(fù)荷量不同，因此在操作時(shí)要注意其安全及器材的重量與次數(shù)，尤其實(shí)施操作與放松要?jiǎng)e重視，此外訓(xùn)練人員務(wù)必在場(chǎng)指導(dǎo)，同時(shí)維護(hù)球員操作時(shí)的安全，以避免發(fā)生運(yùn)動(dòng)傷害。

個(gè)人籃球訓(xùn)練計(jì)劃書(shū) 篇7

　　一、總?cè)蝿?wù)：

　　樹(shù)立我隊(duì)快、靈、準(zhǔn)的風(fēng)格，培養(yǎng)頑強(qiáng)，團(tuán)結(jié)戰(zhàn)斗作風(fēng)。以技、戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練為重點(diǎn)，從技術(shù)入手狠抓五個(gè)環(huán)節(jié)（即體力素質(zhì)，投籃命中率，籃板球，積極防守，傳接球）。堅(jiān)持身體訓(xùn)練，堅(jiān)持大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練，爭(zhēng)取獲得好的成績(jī)。

　　二、訓(xùn)練原則：

　　1、訓(xùn)練工作中突出練思想，練作風(fēng)。并強(qiáng)調(diào)籃球基本功練習(xí)。

　　2、戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練要從難、從嚴(yán)，從實(shí)戰(zhàn)出發(fā)，特別強(qiáng)調(diào)整體配合。

　　3、戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練過(guò)程中,“練”“戰(zhàn)”結(jié)合，每周訓(xùn)練，以教學(xué)比賽主，找弱點(diǎn)。要進(jìn)一步組織陣容，配合全隊(duì)力量，要十二個(gè)隊(duì)員都能上場(chǎng)打球，充分發(fā)揮全隊(duì)的特長(zhǎng)，克服弱點(diǎn)，全隊(duì)?wèi)?zhàn)術(shù)逐漸形成完整的戰(zhàn)術(shù)體系。

　　4、每天的自練時(shí)間為20分鐘投籃練習(xí)。

　　5、“練”，“戰(zhàn)”結(jié)合，每周訓(xùn)練四天，以練為主（練防守），打教學(xué)比賽兩次。

　　6、全隊(duì)?wèi)?zhàn)術(shù)訓(xùn)練的過(guò)程中，要重視個(gè)人戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練，要區(qū)別對(duì)待，做到揚(yáng)長(zhǎng)避短。

　　三、內(nèi)容：

　　1、身體訓(xùn)練：

　�。�1）力量：四肢力量與腰部力量為主。

　�。�2）速度耐力：專(zhuān)項(xiàng)素質(zhì)結(jié)合快速傳接球，球場(chǎng)各種跑與防守訓(xùn)練。

　　2、投籃：

　�。�1）5--6米間的中遠(yuǎn)投。

　　（2）前鋒，后衛(wèi)個(gè)別隊(duì)員要掌握6米以外遠(yuǎn)投。

　�。�3）中鋒要掌握轉(zhuǎn)身投籃和勾手投籃。

　�。�4）個(gè)別隊(duì)員要有單挑的能力。達(dá)到一定命中率后，增加投籃強(qiáng)度與對(duì)抗性投籃訓(xùn)練。

　　3、籃板球：

　�。�1）強(qiáng)化籃板球意識(shí)，增加搶籃板球的人數(shù)。

　　（2）提高彈跳力，學(xué)會(huì)卡位提高搶籃板球的成功率。

　�。�3）鼓勵(lì)有彈跳力的隊(duì)員沖搶前場(chǎng)藍(lán)板球。

　�。�4）注意拿穩(wěn)球后快速傳出第一傳。

　　4、積極防守：

　　（1）提高個(gè)人防守能力，不斷提高搶、斷、封、補(bǔ)等攻擊性的防守技術(shù)。

　�。�2）降低防守重心，掌握各種防守步伐，提高移動(dòng)速度和擴(kuò)大防守控制面。

　�。�3）半場(chǎng)緊逼盯人防守與全場(chǎng)緊逼盯人防守的方法和破解方法。

　�。�4）做好戰(zhàn)術(shù)變化，鞏固和提高區(qū)域聯(lián)防。

　　5、快攻和防快攻：

　�。�1）爭(zhēng)取一切時(shí)機(jī)發(fā)動(dòng)快攻并要得分。（對(duì)方得分發(fā)底線球和發(fā)邊線球破對(duì)方緊逼）

　�。�2）長(zhǎng)傳快攻與短傳快攻相結(jié)合。

　�。�3）學(xué)會(huì)以多打少（3打2，2打1）和以少防多的方法。

　�。�4）快攻的落位與陣地進(jìn)攻落位，各個(gè)位置的合理移動(dòng)和移動(dòng)的時(shí)機(jī)。

　　6、陣地進(jìn)攻。

　�。�1）進(jìn)攻原則：①動(dòng)中打，運(yùn)動(dòng)中形成各個(gè)擊破，組織掩護(hù)配合。②陣地進(jìn)攻內(nèi)外結(jié)合，以外為主，中投為主，重點(diǎn)培養(yǎng)3分投手。③在策應(yīng)的基礎(chǔ)上，發(fā)展移動(dòng)中掩護(hù)與突破分球，發(fā)展突破后分球立即投籃。④增強(qiáng)個(gè)人過(guò)硬技術(shù)，個(gè)人突破能力，發(fā)展底線配合，組織中投配合，調(diào)動(dòng)防守。

　　四、訓(xùn)練重點(diǎn)安排：

　　1、第一階段：（1）討論和制定計(jì)劃。（2） 抓一般身體素質(zhì)訓(xùn)練。（3）對(duì)新隊(duì)員進(jìn)行籃球基本技術(shù)的教學(xué)與鞏固。（4） 個(gè)人防守與投籃訓(xùn)練。（5） 掌握2-1-2聯(lián)防與協(xié)防的站位和移動(dòng)方法。

　　2、第二階段：（1）加大運(yùn)動(dòng)量，特別是高強(qiáng)度的訓(xùn)練。（2）配合投籃與搶籃板球訓(xùn)練。3）防守戰(zhàn)術(shù)，重點(diǎn)抓緊逼盯人防守。（4）陣地進(jìn)攻配合（攻聯(lián)防，攻半場(chǎng)，全場(chǎng)緊逼盯人）。（5）確定陣容，分組進(jìn)行教學(xué)比賽與公開(kāi)比賽。

　　3、第三階段：（1）加大運(yùn)動(dòng)量，特別是高強(qiáng)度的訓(xùn)練。（2）抓專(zhuān)項(xiàng)身體素質(zhì)訓(xùn)練。（3）加強(qiáng)個(gè)人防守與投籃訓(xùn)練。（4）鞏固2-1-2聯(lián)防與協(xié)防的站位和移動(dòng)方法。（5）加大力量練習(xí)。

　　4、第四階段：（1）抓專(zhuān)項(xiàng)身體素質(zhì)訓(xùn)練。（2）配合投籃與搶籃板球訓(xùn)練。

　�。�3）防守戰(zhàn)術(shù)，重點(diǎn)抓緊逼盯人防守。（4）陣地進(jìn)攻配合（攻聯(lián)防，攻半場(chǎng)，全場(chǎng)緊逼盯人）。（5）鞏固2-1-2聯(lián)防與協(xié)防的站位和移動(dòng)方法。（6）速度與力量練習(xí)。

　　5、第五階段：（1）全面進(jìn)行戰(zhàn)術(shù)準(zhǔn)備，以迎接比賽。（2）身體訓(xùn)練保持高水平，以保證精神飽滿，體力充沛的投入比賽。（3）訓(xùn)練小結(jié)。

　　五、訓(xùn)練人員：校隊(duì)成員

　　六、訓(xùn)練時(shí)間：

　　每周早上6:20-7:00練身體素質(zhì)。

　　每周的周一、二、三、四、下午4：30—6：00練習(xí)籃球技戰(zhàn)術(shù)。訓(xùn)練必須要持之永恒的。在下雨天，可安排學(xué)生在多功能廳看有關(guān)籃球方面的影碟；教師給學(xué)生講籃球理論方面的技、戰(zhàn)術(shù)。這也是一種籃球技術(shù)訓(xùn)練方法。

　　訓(xùn)練計(jì)劃：

　　第一階段：（提高個(gè)人基本技術(shù)）

　　1、移動(dòng)、滑步 2、傳接球、斷球

　　3、如何運(yùn)球 4、投籃、跳投

　　5、個(gè)人防守、集體防守 6、搶藍(lán)板球、夾擊

　　7、三步上籃、變向 8、如何提高彈跳力

　　第二階段：（提高強(qiáng)度訓(xùn)練）

　　1、籃球隊(duì)員的速度訓(xùn)練方法 2、籃球隊(duì)員的力量訓(xùn)練方法

　　3、籃球隊(duì)員的恢復(fù)訓(xùn)練方法4、籃球隊(duì)員的專(zhuān)項(xiàng)身體訓(xùn)練內(nèi)容

　　5、訓(xùn)練中鋒位置、中鋒原地投籃 6、訓(xùn)練前鋒位置（大、小前鋒）

　　7、訓(xùn)練后衛(wèi)位置（控球、得分）

　　第三階段：（提高技戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練）

　　1、滑步防守 2、如何搶斷

　　3、跨下變向運(yùn)球 4、突破運(yùn)球、接后轉(zhuǎn)身投籃

　　5、行進(jìn)間運(yùn)球時(shí)的投籃 6、擠過(guò)、繞過(guò)配合

　　7、交換防守、掩護(hù)配合

　　第四階段：（針對(duì)比賽技戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練）

　　1、聯(lián)防技戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練（二一二等）2、進(jìn)攻技戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練（快攻等）

　　3、集體技戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練 4、 調(diào)整訓(xùn)練（針對(duì)比賽計(jì)劃）