1、許多人感覺(jué)背部肌肉的練習(xí)不理想。解決方法是進(jìn)行牽拉練習(xí)與劃船練習(xí)時(shí)盡且使雙肩向前聳，在練習(xí)背中部時(shí)始終保持一定弧度的彎曲，即使在做軀體伸展動(dòng)作時(shí)也應(yīng)保持彎曲。
2、很多人都不知道，引體向上是最有效的背部肌肉練習(xí)方法之一。負(fù)重引體向上更是得到輪廓分明的背部肌肉的法寶。在做引體向上練習(xí)時(shí)，抓杠雙手之間的距離是不固定的，應(yīng)該安排在幾個(gè)不同的間距各做一組練習(xí)。身體吊在杠上時(shí)應(yīng)盡量伸展，向上引體時(shí)則盡量弓背；如果下巴不能過(guò)杠也不用擔(dān)心，盡量靠近至杠5—7厘米即可。注意，引體向上時(shí)身體應(yīng)盡量少擺動(dòng)或扭動(dòng)。
3、雖然有很多用于練習(xí)背部和兩肋的新器械被發(fā)明出來(lái)，但是那些頂尖的健美選手們好象還是最喜歡用劃船器做練習(xí)。注意，要把動(dòng)作做得準(zhǔn)確到位，主要要領(lǐng)是握柄向心運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)拉至肚臍上方數(shù)厘米才行。
4、胸部肌肉練習(xí)效果不理想。請(qǐng)?jiān)囋囋谂P推杠鈴或臥椎啞鈴練習(xí)時(shí)將斜板的一頭墊高一些；使人躺在上面有一定的傾角（約 20—25度），再用和以前同樣重量的杠鈴或啞鈴進(jìn)行練習(xí)。由于從另外一個(gè)角度給予肌肉一個(gè)新的刺激，你很快就會(huì)看到新的效果。
5、做肱三頭肌的下壓練習(xí)時(shí)，雙手握距應(yīng)與肩同寬，而不應(yīng)過(guò)窄。因?yàn)閷?duì)大部分人來(lái)說(shuō)，這樣能夠提高對(duì)手握桿的穩(wěn)定性，進(jìn)而提高練習(xí)的重量，增加練習(xí)的強(qiáng)度，使肌肉長(zhǎng)得更快。
6、在做下壓/推動(dòng)作時(shí)手腕疼痛怎么辦。大多是因?yàn)槟粗冈谧鱿聣?推的動(dòng)作時(shí)沒(méi)用上力而使力量全部通過(guò)手腕傳遞到前管造成的。如果出現(xiàn)這種情況，只要將抓握杠的手順時(shí)針（或逆時(shí)針）轉(zhuǎn)動(dòng)一下，使手背和前臂成一直線就可以了。這樣力量就會(huì)通過(guò)掌骨直接傳遞到前召，而不會(huì)使腕部肌腱過(guò)伸造成疼痛了。
7、多練習(xí)頸部的肌肉。發(fā)達(dá)的頸部肌肉最容易使人聯(lián)想到健康的體魄。頸部肌肉是為數(shù)不多的對(duì)鍛煉特別敏感的肌肉，只要每周練習(xí)2次、每次練習(xí)3組，很快就會(huì)看到令人滿意的效果。
8、發(fā)達(dá)肩部的鍛煉絕不能忽視三角肌后側(cè)的練習(xí)。不管你的訓(xùn)練時(shí)間安排得多么緊，你都應(yīng)該抽空練習(xí)兩組俯身杠鈴劃船或俯身啞鈴側(cè)舉，你將會(huì)發(fā)現(xiàn)這點(diǎn)時(shí)間花得非常值得。
9、坐姿杠鈴頸后推舉是練習(xí)三角肌的主要手段，許多人習(xí)慣坐在一張有靠背的椅子上進(jìn)行練習(xí)，殊不知這樣會(huì)使作用于三角肌前側(cè)的負(fù)荷銳減，三角肌得不到全面發(fā)展。正確的做法是坐在設(shè)有靠背的平呈上練習(xí)頸后推舉，這樣可以使你上身保持正直，負(fù)荷均勻地作用在三角肌的三個(gè)頭上，使三角肌的形狀勻稱(chēng)。
10、有些人覺(jué)得在用肩部練習(xí)器練習(xí)坐姿預(yù)后推舉時(shí)不能充分發(fā)力，杠鈴舉起來(lái)后只能慢慢回落而不能很快復(fù)位。這并不意味著你的力量不足。你可以試著轉(zhuǎn)一下身，胸部對(duì)著椅背騎坐在凳上，換一下姿勢(shì)后你的感覺(jué)可能就大不一樣了。
11、保護(hù)好你的肩部。在做杠鈴或啞鈴提拉練習(xí)時(shí)，肩部應(yīng)直上直下，不可前后晃動(dòng)或做旋轉(zhuǎn)動(dòng)作，否則屬部容易受傷，而且對(duì)鍛煉效果并無(wú)益處。
12、單臂啞鈴彎舉是練習(xí)練二頭肌的最好方式之一，但卻常常被忽略。練習(xí)時(shí)你應(yīng)該用空閑的手抓住一張椅子的靠背以保持身體穩(wěn)定。你還可以在疲勞之后借助臂部甩動(dòng)的慣性多做幾下，以增加練習(xí)的強(qiáng)度。
13、如果你上臂練習(xí)的進(jìn)展緩慢，建議你在同一天里鍛煉你的二頭肌和三頭肌，相信你的胳膊很快就會(huì)像打足了氣一樣漲起來(lái)。如果你已經(jīng)這樣做了而效果還是不明顯，請(qǐng)參考第24條。
14、復(fù)合力量練習(xí)作為一種多關(guān)節(jié)參與的練習(xí)，是塑造健美肌肉的最佳手段之一。這種練習(xí)方法往往不太好練，也沒(méi)有欣賞價(jià)值，但效果頗佳。復(fù)合力量練習(xí)江主要的有臥推、坐推、深蹲、全力上拉、俯身上拉等。
15、練習(xí)小腿肌肉固然應(yīng)該選用大重量，但是也要注意選擇的重量應(yīng)以能重復(fù)動(dòng)作4—5次為佳。這樣不僅能長(zhǎng)力量，還能長(zhǎng)耐力。
16、深蹲到底要蹲多深？這一直是一個(gè)有爭(zhēng)議的問(wèn)題，有人說(shuō)大腿應(yīng)該低于雙膝的水平面，有人則說(shuō)應(yīng)該高于雙膝的水平面。不管怎么樣，讓我們來(lái)聽(tīng)聽(tīng)有史以宋腿肌最發(fā)達(dá)的健美運(yùn)動(dòng)員 tom platz是怎么說(shuō)的吧‘你只要蹲到底再站起來(lái)，肌肉自然就會(huì)發(fā)達(dá)了。”
17、重量練習(xí)的時(shí)間以45－60分鐘為好（不包括準(zhǔn)備活動(dòng)）。這樣不僅強(qiáng)度足夠，而且可以使你不至于因?yàn)樵诮∩矸坷锎舻锰枚械椒ξ丁?/p>
18、一天中進(jìn)行重量練習(xí)的最佳時(shí)刻是什么時(shí)侯？是下午，這時(shí)候你的體溫達(dá)到一天的最高點(diǎn)，肌肉也是一天里最強(qiáng)壯的時(shí)候。
19、是否小肌肉可以少練習(xí)幾組，大肌肉則應(yīng)該多練習(xí)幾組？反正許多優(yōu)秀健美選手是這樣做的。在一個(gè)練習(xí)循環(huán)中，他們練習(xí)二頭肌、三頭肌‘三角肌以及類(lèi)似大小的肌肉時(shí)往往安排4—6組，而練習(xí)較大一些的肌肉時(shí)則安排8—10組。
20、“笨鳥(niǎo)”應(yīng)該“先飛”。假如你某部分肌肉練習(xí)效果滯后，那就應(yīng)該在每個(gè)練習(xí)循環(huán)中都先安排該部位肌肉的練習(xí)，并請(qǐng)記住你每天的練習(xí)都應(yīng)該先從“薄弱環(huán)節(jié)”開(kāi)始。
21、如果因?yàn)槌鲩T(mén)旅游或出差，并且找不到健身房而中斷了練習(xí)怎么辦q研究表明，每天堅(jiān)持做肌肉神拉練習(xí)能夠明顯減緩肌肉的萎縮。但是要達(dá)到良好的效果，每天至少要神拉全身肌肉20－30分鐘。
22、許多初學(xué)者每次練習(xí)時(shí)往往只用一種練習(xí)方法練習(xí)一個(gè)部位；并且一直練到疲勞為止。這種做法是錯(cuò)誤的。你應(yīng)該在同一次練習(xí)中用幾種方法分幾組練習(xí)一個(gè)部位。沒(méi)有一個(gè)健美冠軍不是這樣做的，因?yàn)榧∪庑枰煌嵌鹊拇碳な顾斓脑鲩L(zhǎng)。
23、你是否練得太累了？曾8次獲得奧林匹克先生稱(chēng)號(hào)的李·哈尼說(shuō)過(guò)“刺激你的肌肉而不是練垮你的肌肉。”負(fù)荷強(qiáng)度固然很重要，也是刺激肌肉的主要手段，但是不能過(guò)度，否則將適得其反。
24、不要讓自己對(duì)健美練習(xí)產(chǎn)生厭煩——不論是生理還是心理上的。即使是對(duì)同一部位的練習(xí)，你也應(yīng)該每次都至少作一點(diǎn)小小的改變。比如上次用杠鈴和啞鈴單臂灣舉練習(xí)二頭肌，這次你就可以用杠鈴和坐姿啞鈴彎舉練習(xí)，許多健美冠軍都是這樣做的。
25、有可能的話，你應(yīng)該選擇一間白熾燈光或自然光線充足的健身房進(jìn)行健身。研究顯示，熒光會(huì)加重人的疲勞感，尤其不利于大強(qiáng)度的訓(xùn)練。
26、常有初學(xué)者認(rèn)為練習(xí)健美應(yīng)該每天堅(jiān)持不懈地練習(xí)，其實(shí)這是錯(cuò)誤的。因?yàn)槊刻於甲尲∪馄诙唤o它恢復(fù)的時(shí)間，肌肉是長(zhǎng)不起來(lái)的。所以，健美練習(xí)的次數(shù)應(yīng)該是每周3—4次或更少一些。
27、健美初學(xué)者最容易犯的錯(cuò)誤就是訓(xùn)練過(guò)度。這很容易理解，因?yàn)槌鯇W(xué)者往往希望看到立竿見(jiàn)影的效果，而健美實(shí)際上是一個(gè)需要長(zhǎng)期努力才有成效的運(yùn)動(dòng)。兩者之間的差距使許多初學(xué)者誤以為自己的努力還不夠，于是不斷加大運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，結(jié)果往往適得其反，因?yàn)檫^(guò)度訓(xùn)練會(huì)影響鍛煉的效果。雖然對(duì)每個(gè)人而言，訓(xùn)練過(guò)度的標(biāo)準(zhǔn)是不同的，但是如果你某個(gè)部位的練習(xí)超過(guò)一周兩次，或者某個(gè)部位每次練習(xí)的組數(shù)在 15次以上并長(zhǎng)期堅(jiān)持，那么你就有可能訓(xùn)練過(guò)度了。