——“上帝之手”雕塑身材系列之四

    可能你有一點(diǎn)baby fat，這沒關(guān)系，總體勻稱就ok了。大夏天的，流這么多汗，稍加注意，做點(diǎn)適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)，吃些低熱量的食物，身體輪廓就會(huì)明朗許多。關(guān)鍵是真的有些胖胖的減友，讓他們做大量的超負(fù)荷的運(yùn)動(dòng)，踝關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)很容易受傷，你真的很難給她們制定適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)量來達(dá)到減肥目的。重中之重是給骨骼關(guān)節(jié)減輕壓力。所幸“上帝之手”是無所不能及的，這一次他欽點(diǎn)了“水中瘦身”。

喬雪梅檔案

擁有bally公司私人教練認(rèn)證及國家級(jí)健美操教練認(rèn)證，從事健美操教練指導(dǎo)工作5年；
曾獲2000年山西省健美小姐比賽55公斤級(jí)亞軍；
擅長利用多樣化趣味性運(yùn)動(dòng)方式快速減脂塑形，在中體倍力金域店擔(dān)任專職水中健美操教練。

    兩年前聽說開始流行水中健美操，就覺得很新鮮，偶竟然禁不起“出水芙蓉”的誘惑，大膽以身試法，跟隨北京最早教授這個(gè)項(xiàng)目的教練陳琦上過課。如今步其后塵的教練已經(jīng)遍布北京各大健身場所，水中健美操站在科學(xué)減肥這一邊，以減輕身體重量對(duì)骨骼和關(guān)節(jié)的壓力為“蜜餞”，誘引減肥“蟻穴”中的小螞蟻。夏天無一不減肥，這群急切的螞蟻深感酷暑難耐，贅肉難忍，逐漸集結(jié)成群下了水。 

    不過應(yīng)該謹(jǐn)記：欲速則不達(dá)！下水之前教練有很多話要說，本期減吧特別邀請(qǐng)了中體倍力金域店的水中健美操教練喬雪梅為減路盟友作指導(dǎo)，教你在水中輕松摘掉腰上的“游泳圈”！

可能你有一點(diǎn)baby fat，這沒關(guān)系，總體勻稱就ok了。大夏天的，流這么多汗，稍加注意，做點(diǎn)適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)，吃些低熱量的食物，身體輪廓就會(huì)明朗許多。關(guān)鍵是真的有些胖胖的減友，讓他們做大量的超負(fù)荷的運(yùn)動(dòng)，踝關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)很容易受傷，你真的很難給她們制定適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)量來達(dá)到減肥目的。重中之重是給骨骼關(guān)節(jié)減輕壓力。所幸“上帝之手”是無所不能及的，這一次他欽點(diǎn)了“水中瘦身”。

    水中健美操主要是為不會(huì)游泳的人設(shè)計(jì)的，偶這只好游的魚，只要下了水就會(huì)四處潛泳，對(duì)于偶而言，它是戲水瘦身而不是運(yùn)動(dòng)瘦身。比起游泳，水中健美操的難度小多了，同樣能夠感受到在池水的涼爽，感受到被四面的浮力所擁戴，感受到指縫間簌簌流過的水浪，感受到皮膚被溫柔地吻舔，想想都爽。就像喬雪梅教練說的，大部分來上課的人首先是被“水”所吸引的，天氣太熱，避暑是一方面，親水的運(yùn)動(dòng)都很受大家歡迎，另外一方面則主要是水中運(yùn)動(dòng)的獨(dú)特方式，讓你在嬉戲的時(shí)候消耗脂肪，一石二鳥，何樂而不為？

特點(diǎn)及適合人群：

    如今在國內(nèi)，水中健美操已經(jīng)開展得比較普及了，人們漸漸接受其為一種獨(dú)立的運(yùn)動(dòng)種類。傳承了早期在澳大利亞的水操的優(yōu)點(diǎn)，水中健美操有自身鮮明的特點(diǎn)：在動(dòng)作上強(qiáng)調(diào)較慢的頻率，仔細(xì)體會(huì)水阻力對(duì)身體的按摩；音樂上節(jié)奏相對(duì)舒緩，盡可能使每一個(gè)動(dòng)作充分做到位；狀態(tài)上要求放松，把握好身體在水中的平衡，均衡地發(fā)力。對(duì)于體重很重、關(guān)節(jié)有傷的人最為適合。

減肥原理：

    應(yīng)該提到的是，由于水的浮力很大，在齊腰或者齊胸的水中，人的重力很小，幾乎為0，在水中舒展四肢或者扭動(dòng)身體所感受到的阻力是在空氣中運(yùn)動(dòng)的883倍，因此才能集中調(diào)動(dòng)肌肉纖維與神經(jīng)協(xié)調(diào)，達(dá)到消耗體能，燃燒脂肪的作用。另一方面，正如大家知道的，減肥主要靠的不是流汗，而是身體發(fā)熱，在水中比在空氣中吸熱快，因此人體內(nèi)儲(chǔ)藏的糖元很快釋放完能量，輪到脂肪上場了，在水中20分鐘的運(yùn)動(dòng)所消耗的能量相當(dāng)于在地上運(yùn)動(dòng)1個(gè)多小時(shí)，能夠盡快地讓身體熱起來，促進(jìn)瘦身蛋白的分泌，因此瘦身的效果也比較明顯。 

    在中體倍力會(huì)有專職的私人教練，能夠根據(jù)每一個(gè)人的不同情況制定不同的運(yùn)動(dòng)量。掌握運(yùn)動(dòng)參與者的實(shí)際情況，針對(duì)性地做局部重點(diǎn)練習(xí)，往往會(huì)收到事半功倍的效果喲。偶在泳池跟著體驗(yàn)了一番，享受水流對(duì)身體的拍打和沖擊，感覺按摩的力度溫柔而有力，從水中出來之后，感覺身體十分沉重，旋即又向往在水里的輕松自在了。這個(gè)運(yùn)動(dòng)，會(huì)讓人上癮！

    與大家的第一直覺不同，“水中”健美操卻不單單是在水中做運(yùn)動(dòng)，在課堂上教練通常都不用下水，她們穿著泳衣在岸邊示范，學(xué)生們則要全副武裝，戴上泳帽，在清晰的動(dòng)作指導(dǎo)下循循漸進(jìn)地完成整套動(dòng)作，待徹底熱身之后，才進(jìn)入水中。通常教練會(huì)根據(jù)各人情況分為幾個(gè)階段來訓(xùn)練：初級(jí)主要培養(yǎng)水感，鍛煉平衡能力，克服對(duì)水的恐懼感。中級(jí)側(cè)重于對(duì)局部肌肉的塑造，學(xué)習(xí)如何在水中運(yùn)用力量，從而達(dá)到對(duì)腰、腹、背、腿、手臂的訓(xùn)練。高級(jí)則須借助一些輔助器材（例如浮板），在半漂浮狀態(tài)下做高頻率動(dòng)作。水陸的動(dòng)作都要得法，才能把握水中健美操的精髓，現(xiàn)在喬教練將一次灌輸給你整套動(dòng)作，自己一邊琢磨，一邊自學(xué)吧！

    運(yùn)動(dòng)前的熱身通常都是教練們強(qiáng)調(diào)的，只有做好了充分的準(zhǔn)備，鍛煉的效果才能顯著地體現(xiàn)出來，而且可以很好地預(yù)防身體受傷。熱身不光是一些簡單的舒展動(dòng)作，也很有強(qiáng)度，當(dāng)你感覺身體微微發(fā)熱的時(shí)候就可以下水了。

▲側(cè)腰伸展：拉伸腰側(cè)肌，保持身體在一水平面上，雙腿分開，右臂手臂盡量伸直，左手放在左肩上，向左側(cè)彎曲身體，用腰部及腹部力量控制平衡以及動(dòng)作的幅度。

▲腹部鍛煉：坐在泳池邊上，以臀部為支點(diǎn)，上半身與下半身彎折成“v”形夾角，整個(gè)腹部的力量牽制動(dòng)作的平衡，腿部伸直針對(duì)小腹，膝蓋彎曲鍛煉上腹部。

▲全身舒展：弓步，雙手伸直舉過頭頂，靠近耳朵兩側(cè)；挺胸，將脊柱伸展，后腿的腳后跟壓住地面，跟腱繃直。

▲大腿塑形：這個(gè)動(dòng)作在水中做效果最好，先在岸上找找感覺吧。一只手扶墻（在水中時(shí)可以扶游泳池的邊緣），另一只手在旁側(cè)伸展打開，外側(cè)的腿向前方、側(cè)面、后面三個(gè)方向踢，整個(gè)腿部要盡量伸直�；蛘咴谇�膝踢腿過程中，以一側(cè)手觸另一側(cè)膝蓋，然后再將腿向后伸直。

▲背部拉伸：雙手交叉相握，身體向前俯，保持上身與下半身呈90度夾角，雙臂水平向前舉起，感覺到整個(gè)背部的肌肉慢慢舒展開，然后放松。

▲手臂運(yùn)動(dòng)：簡單的劃水動(dòng)作。曲膝，身體微微向前傾，雙臂伸直同時(shí)向左右兩側(cè)在身體前側(cè)滑過，保證身體不要大幅度扭轉(zhuǎn)。在水中感受到水的阻力時(shí)，手臂用力的感覺更為清晰。

    水里感覺到動(dòng)作的阻力，相當(dāng)于在負(fù)重鍛煉，真正減肥的時(shí)刻到來了。如果不會(huì)游泳，教練會(huì)教會(huì)你把握平衡，然后把岸上的動(dòng)作搬到水中來做。手臂和腿的鍛煉效果非常明顯，四肢可謂是水中健美操的動(dòng)力源，雙臂打開再向中間合攏劃水可以鍛煉胸部，手臂向前壓劃水可以鍛煉腹部，向后壓劃水可以鍛煉背部，扭轉(zhuǎn)身體劃水可以鍛煉腰部；腿部的大幅度動(dòng)作更需要集中力量控制身體肌肉，不僅對(duì)于腿部減脂很有用，還涉及到對(duì)臀部、髖部、腰腹部的塑造。隨著動(dòng)作頻率加快，身體逐漸發(fā)熱，瘦身的功效開始起作用了。

    利用浮板的力量，可以進(jìn)一步減少自身的重力，增加對(duì)目標(biāo)區(qū)域的能量消耗，相對(duì)不借助器械的鍛煉更加費(fèi)力。如果還沒有把握好水中平衡，利用浮板會(huì)感覺更沒有方向，因此更需要將全部意念控制在鍛煉的局部，效果更為直接。

▲展開雙臂，手握浮板，控制好身體的平衡之后，在身體向上跳躍的趨勢(shì)中，迅速將雙腿并攏，夾水過程中，大腿內(nèi)側(cè)可以得到很好的鍛煉。

▲手臂伸直向后劃水，對(duì)于肩部和背部的塑形尤為有效。

▲想要鍛煉手臂哪個(gè)位置就向哪個(gè)方向劃水，教練可以根據(jù)個(gè)人情況指導(dǎo)你的劃水方向，以幫助手臂得到立體的塑形。

    1.最好在空腹?fàn)顟B(tài)下水運(yùn)動(dòng)，以減輕腹臟的負(fù)擔(dān)，同時(shí)避免血壓升高形成潛伏的隱患； 

    2.通常練習(xí)區(qū)域水深在1.2米至1.4米之間，不會(huì)有危險(xiǎn)性；水溫保持在26至30攝氏度之間，適宜水中運(yùn)動(dòng)，不過應(yīng)保證做好熱身準(zhǔn)備，以免發(fā)生肌肉痙攣； 

    3.不要刻意強(qiáng)求自己在水中站穩(wěn)，順應(yīng)水的浮力讓身體有向上趨勢(shì)，盡量讓雙臂輔助平衡，身體要放松； 

    4.應(yīng)該在專業(yè)的場所、專業(yè)的教練指導(dǎo)下進(jìn)行，根據(jù)個(gè)人不同情況選擇不同的運(yùn)動(dòng)級(jí)別和難度；

    5.有心臟病及高血壓的患者不適宜做此項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。