蹲下起立
一、蹲下
口令：蹲下。
(一)動(dòng)作要領(lǐng)：右腳后退半步，前腳掌著地，臀部坐在右腳跟上(膝蓋不著地)，兩腿分開(kāi)約60度，手指自然并攏放在兩膝上，上體保持正直。蹲下過(guò)久，可以自行換腳。
(二)訓(xùn)練步驟與訓(xùn)練方法：
1、分解練習(xí)：口令，分解練習(xí)，蹲下，2。
動(dòng)作要領(lǐng):聽(tīng)到“蹲下”的口令，右腳后退半步，前腳掌著地，兩腿挺直，體重落于左腳掌聽(tīng)到“2”的口令，身體重心后移的同時(shí)下蹲身體，體重落在右腳，臀部坐在右腳跟上(膝蓋不著地)，兩腿分開(kāi)約60度，手指自然并攏放在兩膝上，上體保持正直。
2、連貫練習(xí)，按照蹲下的動(dòng)作要領(lǐng)反復(fù)練習(xí)，注意體會(huì)下蹲時(shí)身體重心的移動(dòng)變化，并注意強(qiáng)調(diào)動(dòng)作的節(jié)奏。
二、起立
口令：起立。
(一)動(dòng)作要領(lǐng)：全身協(xié)力迅速起立，成立正姿勢(shì)。
(二)訓(xùn)練步驟與訓(xùn)練方法：
1、分解練習(xí)：口令，分解練習(xí)，起立，2。
動(dòng)作要領(lǐng)：聽(tīng)到“起立”的口令，全身協(xié)力迅速起立，兩腿挺直，身體重心落在左腳掌，上體正直，不靠腳聽(tīng)到“2”的口令，右腳取捷徑靠攏左腳，成立正姿勢(shì)。
2、連貫練習(xí)，按起立的動(dòng)作要領(lǐng)進(jìn)行練習(xí)，主要體會(huì)和掌握身體重心變化規(guī)律和起立與靠腳節(jié)奏。