拓展項目:攀巖訓練
首先,避免過度訓練,當你密集地訓練卻得不到進步,這時候你該檢討訓練課程是否過于頻繁,在未給予身體足夠的時間恢復(fù),即開始下一次的訓練。如此攀登者的體能反而隨著次次的訓練而逐漸衰退。事實上,所有的訓練都應(yīng)該包括兩個階段:"刺激期"與"恢復(fù)期"。前一階段在給予肌肉、骨胳等組織刺激并耗盡儲存的能量,在訓練剛結(jié)束時,運動能力反而會低于正常水準。在后一階段,身體不僅是恢復(fù)而已,體能更會提升到較訓練前更高的水準以適應(yīng)訓練期間的刺激,此即所謂的"超補償"效果。所以,力量真正的增加是來自于“休息”!
正確的訓練方法應(yīng)該是在身體自前次訓練恢復(fù)并達到超補償后(約24至36小時)再開始下一次的訓練,才能使體能持續(xù)穩(wěn)定地進步。此外,訓練的份量必須配合體能的進步而逐漸增強,才能給予身體足夠的刺激,使體能有長期的進展,不致停滯在原期。具體的訓練進度可參考以下的例子:
第一天:訓練胸部、背部,
第二天:訓練肩部、臂部,
第三天:柔軟度及有氧訓練,
第四天:開始重復(fù)前三天的周期。
如此各部位在訓練后均有兩天的休息,可避免過度訓練及運動傷害的發(fā)生。
其次,保持柔軟的軀體
在訓練帶給你力量的同時,你通常會感覺到肌肉的逐漸緊繃。僵硬的軀體會限制你的運動能力,抵消肌力增進的效果。因此在體能訓練的過程中,千萬別忽略了柔軟度訓練的重要性。所謂"柔軟度",是指肢體在關(guān)節(jié)附近能夠活動的范圍。就攀巖者而言,良好的柔軟度不僅對高抬腳或雙臂交叉等動作有幫助,也可使你的重心貼近巖壁以節(jié)省體力或是降低重心以改變手點的施力方向,并能避免運動傷害的發(fā)生。