一個(gè)月減肥計(jì)劃（通用15篇）
一個(gè)月減肥計(jì)劃 篇1
核心提示：
制定詳細(xì)的一個(gè)月減肥計(jì)劃表，具體到每天的飲食和運(yùn)動(dòng)，這樣有計(jì)劃地堅(jiān)持，非常容易瘦下來(lái)。
原則：
每天不少于1200大卡
無(wú)論你控制蛋白質(zhì)、碳水化合物或脂肪，最終降低的是熱量的攝取。人每天至少要攝取1200千卡的熱量，如果供給身體的熱量太少;就會(huì)失去肌肉。肌肉是人體消耗熱量、促進(jìn)新陳代謝的關(guān)鍵。
學(xué)會(huì)控制總體的熱量
每1克脂肪合9千卡熱量。與脂肪相比，碳水化合物和蛋白質(zhì)每克所含熱量要低得多，約4千卡。因此，要減肥不必少吃東西，可以以新鮮的蔬菜、水果、谷物代替每日所食用的含脂肪的食物(如奶油等食物)。當(dāng)然，不是每個(gè)人少吃脂肪都能減肥，如果碳水化合物食用過(guò)多，也會(huì)使體重增加。關(guān)鍵是要控制總體的熱量。
第一周
減肥剛開(kāi)始時(shí)，首先是要改善日常飲食，特別是喜歡又辣又咸的重口味食物的女生，想減肥就要戒除油膩、高熱和辛辣的食物，盡量清淡為好。推薦食物有：水蒸蛋、海帶湯、燙青菜、豆?jié){牛奶、全麥包。
早餐可以一杯豆?jié){或牛奶搭配少許全麥包，也可以是粗糧小饅頭，吃飽就可以了。在中餐開(kāi)始之前不要吃其他食物，溫開(kāi)水和檸檬水可以隨時(shí)飲用補(bǔ)充水分。中餐一個(gè)水蒸蛋搭配燙青菜和麥包，晚餐則是素的海帶湯和青菜，蔬菜的品種可以隨意換，盡量選擇葉綠素和纖維質(zhì)豐富的為最佳。
第二周
經(jīng)過(guò)第一周的排毒清腸，你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己身體輕松了許多，排便次數(shù)逐漸正常后第二周要開(kāi)始補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)。因此這一周可以吃一些不油膩的葷類食物，同時(shí)除了青菜，你還需要吃一些維生素更豐富的胡蘿卜和水果，但是從這一周開(kāi)始主食就需要被這些食材完全取代了，控制饑餓感將成為成敗關(guān)鍵。
早餐可以吃一個(gè)水煮蛋搭配檸檬水，因?yàn)闊崃康退钥赡茉谥形缒銜?huì)感覺(jué)比較饑餓，所以中餐需要準(zhǔn)備水煮雞絲，把雞肉用鹽水煮熟后撕成條食用，搭配燙青菜吃到8分飽即可。晚餐用番茄、生菜、蘋果和煮熟的胡蘿卜做成蔬果雜燴.全天不要忘記隨時(shí)飲用溫水或檸檬水。
第三周
通過(guò)半個(gè)月的計(jì)劃，如果你還能堅(jiān)持表示你已經(jīng)成功了一半.前兩周的燃脂比較慢，因此體重變化也比較小，但大部分人會(huì)有身體變輕松的狀況，而腰腹部的瘦身情況最明顯。第三周就是最嚴(yán)格的控?zé)嶂埽瑢?duì)飲食的控制會(huì)變得很嚴(yán)格，但也是體重下降最快的7天。
推薦食譜：蘋果餐+檸檬水+香蕉牛奶。蘋果和香蕉這兩種水果是這周的主打食材，蘋果可以在主食時(shí)間吃，但香蕉一定要在飽腹之后才可以食用。牛奶一般放在早餐時(shí)間食用，檸檬水或溫開(kāi)水要堅(jiān)持每天至少8杯，不能吃油膩食物和葷類食物。
第四周
終于到了最后一周的魔鬼減肥計(jì)劃，這一周可以逐漸開(kāi)始恢復(fù)飲食，因此從最后一周的第一天到第七天，飲食量要呈現(xiàn)階梯狀.前三天可以加入雞蛋和蔬菜，后兩天再逐漸添加葷類食物，到了最后兩天再加入主食，記得加入主食的那一餐不要再吃葷類食物。
我們的身體在經(jīng)過(guò)快速減肥后，體內(nèi)的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)會(huì)出現(xiàn)跟不上的情況，所以逐步增加飲食的品種和量，是為了讓身體開(kāi)始適應(yīng)恢復(fù)的飲食同時(shí)增加營(yíng)養(yǎng)。每一餐吃到六分飽即可，千萬(wàn)不要一口氣恢復(fù)飲食，如果這一周結(jié)束發(fā)現(xiàn)自己體重還沒(méi)有達(dá)到瘦身目標(biāo)，可以再用第一周的飲食重復(fù)一周，相信鞏固效果會(huì)更好。
示例：
早餐：起床后喝1杯淡鹽水，再吃1個(gè)雞蛋和1碗粥。
午餐：1碗蔬菜湯+1碗米飯+1條魚。下午若有饑餓感則可以吃1個(gè)橙子或喝1杯果汁。
晚餐：1碗米飯+1盤素菜。1個(gè)小時(shí)候再吃1個(gè)橙子。
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詳細(xì)計(jì)劃：
減肥計(jì)劃目標(biāo)設(shè)定
1、減輕體重的20%;
2、每周減重0.5至1.5公斤;
3、一天減少攝取500大卡;
第1天：記錄下自己一天的所有飲食，了解自己的飲食習(xí)慣和一天攝取的總熱量。
第2天：按照第一天記錄的內(nèi)容，在總熱量上減去500卡熱量的食物。但最少不能低于1000卡。并寫下一周的飲食計(jì)劃。
第4天：開(kāi)始每天至少持續(xù)30分鐘以上的運(yùn)動(dòng)量，如果時(shí)間不足可以分開(kāi)做，也可以從增加走路量或者快走開(kāi)始。
第6天：對(duì)自己一周的飲食計(jì)劃進(jìn)行核對(duì)，如果不錯(cuò)就繼續(xù)進(jìn)行。如果相差太多就需要重新規(guī)劃。
第9天：按照計(jì)劃身體應(yīng)該逐漸的適應(yīng)低熱量飲食了，養(yǎng)成吃早餐的好一貫并且戒掉零食和宵夜。如果期間有饑餓感可以用低熱量的水果和低糖果凍取代。
第11天：適當(dāng)?shù)脑黾舆\(yùn)動(dòng)的多元性，可以計(jì)劃登山或郊外行走，維持1-2小時(shí)的運(yùn)動(dòng)量。
建議：運(yùn)動(dòng)前可以吃點(diǎn)水果維持體力，運(yùn)動(dòng)后多喝水，可以適量吃點(diǎn)蛋白質(zhì)的食物來(lái)增加肌肉量。
第14天：回顧兩周的飲食計(jì)劃，如果每天的熱量攝取都能夠控制在1200卡內(nèi)就非常不錯(cuò)啦。第十四天就可以對(duì)下一周的飲食進(jìn)行計(jì)劃。開(kāi)始要注意自己的營(yíng)養(yǎng)攝取是否均衡。每日增加蔬菜量，水果約為兩個(gè)拳頭大小，淀粉類約1.5碗，蛋白質(zhì)類約為兩個(gè)巴掌心大。
第17天：加強(qiáng)身體脂肪堆積處的運(yùn)動(dòng)，尤其是下半身的運(yùn)動(dòng)非常重要。
第19天：維持19天的減重計(jì)劃后，現(xiàn)在的身體會(huì)更健康輕盈，你可以選擇一天沒(méi)有工作壓力的日子，讓自己吃簡(jiǎn)單的輕食，熱量控制在500卡左右。
建議：這一天可以用了個(gè)100CC+100CC的水與淡淡的蜜糖沖泡。
第21日：將三周的飲食情況進(jìn)行小小的回顧，計(jì)劃第四周的飲食內(nèi)容。習(xí)慣飲食的多元化，吃不同的食物，同時(shí)進(jìn)行1-2次輕食減重法。
第23天：運(yùn)動(dòng)上加強(qiáng)重量訓(xùn)練，可以嘗試每
天做15-30個(gè)仰臥起坐。運(yùn)動(dòng)后加強(qiáng)蛋白質(zhì)的攝取。
提示：不要以為運(yùn)動(dòng)后吃東西會(huì)胖，這個(gè)時(shí)候經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的減重，你的肌肉量會(huì)減少，反而會(huì)降低身體的基礎(chǔ)代謝，造成減肥效果停滯。
第26天：適當(dāng)?shù)募尤肱菰韬桶茨梢宰屵\(yùn)動(dòng)后的乳酸堆積小時(shí)，同時(shí)可以讓身體循環(huán)變好，不易有水腫和橘皮組織的產(chǎn)生。
第28天：安排一次大掃除，利用大掃除的時(shí)間讓全身都動(dòng)起來(lái)�？梢圆灰_(kāi)空調(diào)哦，最近上升的溫度有利于身體排汗。
提示：流汗的同時(shí)要補(bǔ)充水分，同時(shí)記得一邊做家事就是一邊在運(yùn)動(dòng)減肥中。
第29天：加強(qiáng)腹部按摩，多喝水，讓自己的身體代謝更順暢。切忌保持飲食習(xí)慣，雙休日在家就用輕食取代平常飲食。
第30天：驗(yàn)收成果的日子，有沒(méi)有達(dá)到你要的效果嗎?要謹(jǐn)記一周稱一次體重哦，維持才不會(huì)反彈。
一個(gè)月減肥計(jì)劃 篇2
急速減肥飲食三部曲
Step1 禁食清腸
在身體能量激活的前兩天，我們需要進(jìn)行為期48小時(shí)的清腸。換句話說(shuō)，即是禁食。是的，你沒(méi)看錯(cuò)，就是禁食!
時(shí)間：48小時(shí)
重點(diǎn)：在清腸期間只能攝入水或者蜂蜜水。各位，斷了對(duì)美食的思念吧!
理由：肥胖人群的代謝功能往往承受著壓力，不可避免地產(chǎn)生了許多問(wèn)題。而代謝功能紊亂正是胖紙們?cè)桨l(fā)肥胖的重要原因。禁食的目的是把體內(nèi)的毒素清空，改善腸道功能，就像一次身體內(nèi)部的秩序重組;另一方面是縮小胃容量，以被動(dòng)的方式管束自己的飲食。
Step2 飲食調(diào)整
第3天開(kāi)始，訓(xùn)練的強(qiáng)度開(kāi)始增加，我們也開(kāi)始適當(dāng)?shù)財(cái)z入蛋白質(zhì)、碳水化合物(糖分)、膳食纖維等等。米飯、各種顏色的蔬菜和水果是這個(gè)階段的飲食主力。
時(shí)間：21天
重點(diǎn)：所有食材都禁止過(guò)油!也就是說(shuō)，這個(gè)月你可以把食用油放在柜子里了。
理由：其實(shí)，我們?cè)谶M(jìn)食谷物、魚蝦的同時(shí)已經(jīng)在攝入脂肪。而每餐攝入的脂肪量已經(jīng)達(dá)到人體每日所需的脂肪含量。所以，在急速減肥期間，沒(méi)有必要再攝入油脂�？此剖墙箶z入，實(shí)際上卻是幫助身體回歸到自然狀態(tài)。沒(méi)有添加劑的食物，對(duì)減脂大有裨益。這個(gè)原則需要持續(xù)30天，別鉆空子，橄欖油也不行噢!
Step3 最后調(diào)整
當(dāng)急速減肥訓(xùn)練進(jìn)行至最后一周時(shí)，飲食結(jié)構(gòu)將發(fā)生最后一次變化——停止碳水化合物的攝入。
時(shí)間：7天
重點(diǎn)：這一階段的饑餓感大多需要靠膳食纖維來(lái)填補(bǔ)，例如芹菜、菠菜、筍，均富含膳食纖維。
理由：在最后7天，身體已然接受了飲食調(diào)整。為了達(dá)到脂肪消耗的最大化，將停止米飯等主食的攝入，而雞胸肉、魚肉等蛋白質(zhì)可以適當(dāng)增加。
注意事項(xiàng)：
這些可以吃!
貝類：貝類可以作為蛋白質(zhì)的補(bǔ)充攝入，但切記不要吃燒烤的貝類，以鹽水煮為佳。
水果：低熱量是最重要的標(biāo)準(zhǔn)�；瘕埞�、香蕉、蘋果、牛油果、芒果都是不錯(cuò)的選擇。
調(diào)味料：如果受不了清湯寡水的味道，可以在調(diào)味料上下點(diǎn)功夫。黑胡椒、辣椒等天然調(diào)味劑都是不錯(cuò)的選擇，且對(duì)心臟有好處。注意不要選擇咖喱這種高熱量調(diào)味料!
這些不能碰!
醉、腌制類食品：腌制食品通常含有大量的鹽分和脂肪，請(qǐng)遠(yuǎn)離它們;醉制食品，如醉蝦醉蟹等食品因含有酒精而被排除在食譜外。
碳酸飲料和酒精類飲料：碳酸飲料中的糖分遠(yuǎn)高于黑咖啡和水，對(duì)減肥毫無(wú)益處;酒精類飲料因?yàn)闊崃窟^(guò)高，同樣不能在急速減肥訓(xùn)練期間飲用。
瘦身食譜
這是一份教練強(qiáng)烈推薦的瘦身食譜，愛(ài)美的朋友，減肥的朋友們，趕緊動(dòng)起來(lái)吧
7：00 早餐
吃什么：粥、牛奶、雞蛋。
理由：谷物提供必需的碳水化合物，稀飯或粥易于消化;牛奶雞蛋是對(duì)蛋白質(zhì)的補(bǔ)充，牛奶亦可替換為橙汁，補(bǔ)充維C令早晨的精神更好。
9：00 加餐
吃什么：半個(gè)蘋果。
理由：蘋果屬于低熱量粗纖維的水果，幫助消除饑餓感。因?yàn)榻咏绮蜁r(shí)間，半個(gè)蘋果足矣。
11：30 午餐
吃什么：米飯(70g)、魚肉(100g)、蝦(80g)、蔬菜(100g)。
理由：魚、蝦均屬于高蛋白低熱量食物，蔬菜提供飽腹感的同時(shí)，豐富的膳食纖維有助于消化。在進(jìn)行至第4周時(shí)，需要去掉米飯。
15：00 加餐
吃什么：黑咖啡(350ml)+全麥面包(2片)或一根香蕉
理由：黑咖啡對(duì)心臟功能有益，也并不含脂肪，算是急速減肥訓(xùn)練中不可多得的飲料。需要注意的是，如果選擇全麥面包配咖啡，就應(yīng)該避免進(jìn)食香蕉�？Х群拖憬兜拇钆鋵�(duì)消化系統(tǒng)來(lái)說(shuō)是個(gè)不小的負(fù)擔(dān)。
17：30 晚餐
什錦清脂沙拉
材料：生菜、黃瓜、花椰菜/西藍(lán)花、三文魚、水煮雞胸肉、少量豌豆。
做法：加入醋或油醋汁拌在一起即可，千萬(wàn)別用沙拉醬，熱量太高。
理由：一份什錦清脂沙拉可以完全滿足一頓晚餐的營(yíng)養(yǎng)攝取，可作為調(diào)節(jié)口味的晚餐選擇。注意每餐攝入的量以七分飽為宜。所有食材都不要加食用油烹飪，煮、蒸、燉是最好的方式。
21：00 夜宵
吃什么：低熱量水果。
理由：習(xí)慣晚睡的朋友切勿在睡前給腸胃增加負(fù)擔(dān)，而低熱量水果是營(yíng)養(yǎng)和飽腹感的最佳保證。
一個(gè)月減肥計(jì)劃 篇3
第一周是需要清理腸毒改善口味的一周，在這段時(shí)間里要戒除油膩、高熱和辛辣重口味的食物，因此盡量所有的菜肴都選擇清蒸、水煮的烹飪方式，葷腥類的食物在這一周內(nèi)禁止食用，但是你可以吃雞蛋來(lái)補(bǔ)充動(dòng)物蛋白。喜歡又辣又咸的重口味食物的女生，這一周要避免吃這些食物，盡量清淡為好。
一個(gè)月減肥食譜第一周推薦菜譜：水蒸蛋、海帶湯、燙青菜、豆?jié){牛奶、全麥包
早餐可以一杯豆?jié){或牛奶搭配少許全麥包，也可以是粗糧小饅頭，吃到6分飽就可以了。在中餐開(kāi)始之前不要吃其他食物，溫開(kāi)水和檸檬水可以隨時(shí)飲用補(bǔ)充水分。中餐一個(gè)水蒸蛋搭配燙青菜和麥包，晚餐則是素的海帶湯和青菜，蔬菜的品種可以隨意換，盡量選擇葉綠素和纖維質(zhì)豐富的為最佳。
一個(gè)月減肥食譜第二周：均衡營(yíng)養(yǎng)促代謝
通過(guò)第一周的排毒清腸，你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己身體輕松了許多，排便次數(shù)逐漸正常后第二周要開(kāi)始補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)。因此這一周可以吃一些不油膩的葷類食物，同時(shí)除了青菜，你還需要吃一些維生素更豐富的胡蘿卜和水果，但是從這一周開(kāi)始主食就需要被這些食材完全取代了，控制饑餓感將成為成敗關(guān)鍵。
一個(gè)月減肥食譜第二周推薦食譜：水煮雞絲、蔬果雜燴、燙青菜、水煮蛋
早餐可以吃一個(gè)水煮蛋搭配檸檬水，因?yàn)闊崃康退钥赡茉谥形缒銜?huì)感覺(jué)比較饑餓，所以中餐需要準(zhǔn)備水煮雞絲，把雞肉用鹽水煮熟后撕成條食用，搭配燙青菜吃到7分飽即可;晚餐用番茄、生菜、蘋果和煮熟的胡蘿卜做成蔬果雜燴，不要加煉乳和沙拉醬，原味直接食用即可。全天不要忘記隨時(shí)飲用溫水或檸檬水哦，堅(jiān)持一周體重可以減少5-7斤。
一個(gè)月減肥食譜第三周：控?zé)崛贾铀偈?/p>
通過(guò)半個(gè)月的魔鬼瘦身計(jì)劃，如果你還能堅(jiān)持表示你已經(jīng)成功了一半。前兩周的燃脂比較慢，因此體重變化也比較小，但大部分人會(huì)有身體變輕松的狀況，而腰腹部的瘦身情況最明顯。第三周就是最嚴(yán)格的控?zé)嶂埽瑢?duì)飲食的控制會(huì)變得很嚴(yán)格，但也是體重下降最快的7天。
一個(gè)月減肥食譜第三周推薦食譜：蘋果餐+檸檬水+香蕉牛奶
蘋果和香蕉這兩種水果是這周的主打食材，蘋果可以在主食時(shí)間吃，但香蕉一定要在飽腹之后才可以食用。牛奶一般放在早餐時(shí)間食用，檸檬水或溫開(kāi)水要堅(jiān)持每天至少8杯，不能吃主食、油膩食物和葷類食物，可以在中餐時(shí)間吃一些燙青菜但不可以加油。如果你能堅(jiān)持7天結(jié)束，體重可以再次下降8-10斤。
一個(gè)月減肥食譜第四周：鞏固代謝成功瘦身
魔鬼一般的第三周結(jié)束之后，迎來(lái)了最后一周的減肥計(jì)劃。這一周要逐漸開(kāi)始恢復(fù)飲食，因此從最后一周的第一天到第七天，飲食量要呈現(xiàn)階梯狀。前三天可以加入雞蛋和蔬菜，后兩天再逐漸添加葷類食物，到了最后兩天再加入主食，記得加入主食的那一餐不要再吃葷類食物。
一個(gè)月減肥食譜第四周推薦食譜：水煮蛋、燙青菜、水煮雞絲、全麥包
同樣是前兩周的主打食物，但在最后一周需要有層次的遞進(jìn)增加。在經(jīng)歷了控?zé)嶂苤螅w重開(kāi)始急劇下降但體內(nèi)的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)也出現(xiàn)缺少空洞。逐步增加飲食的品種和量，是為了讓身體開(kāi)始適應(yīng)恢復(fù)的飲食同時(shí)增加營(yíng)養(yǎng)。每一餐吃到6分飽即可，千萬(wàn)不要一口氣恢復(fù)飲食，如果這一周結(jié)束發(fā)現(xiàn)自己體重還沒(méi)有達(dá)到瘦身目標(biāo)，可以再用第一周的飲食重復(fù)一周，相信鞏固效果會(huì)更好。
一個(gè)月減肥計(jì)劃 篇4
經(jīng)過(guò)了第二周的饑餓，你已經(jīng)成功了一半了哦!第三周開(kāi)始，將會(huì)開(kāi)始更加難熬的飲食控制法。因?yàn)榍皟芍艿娜贾容^慢，因此體重變化也比較小，而這一周對(duì)飲食的控制會(huì)變得很嚴(yán)格。肉類食物不能碰了，只能吃一些減肥餐了，推薦的減肥餐是蘋果餐+檸檬水+香蕉牛奶，蘋果可以在主食時(shí)間吃，但香蕉一定要在飽腹之后才可以食用。牛奶一般放在早餐時(shí)間食用，檸檬水或溫開(kāi)水要堅(jiān)持每天至少8杯，不能吃主食、油膩食物和葷類食物，可以在中餐時(shí)間吃一些燙青菜，但不可以加油
一個(gè)月減肥計(jì)劃 篇5
第1 建立一本節(jié)食日記
嘗試著記下你吃的每一頓飯或快餐以及喝的每一杯飲料，同時(shí)記下你消耗這些東西時(shí)的感受。調(diào)查研究，連續(xù)8周記錄自己所攝入食品的節(jié)食者平均能夠減少兩公斤的體重，而哪些沒(méi)有這一習(xí)慣的人則增加體重。簡(jiǎn)歷一本食品日記能幫助你找出并克服攝入過(guò)量的情形。
第2 選個(gè)朋友和你一道節(jié)食
選個(gè)朋友結(jié)成節(jié)食同盟，在你想吃不健康食品或偶爾放縱一下自己的胃的時(shí)候相互打個(gè)電話或發(fā)封電郵。能夠從同伴那里得到提醒和支持的節(jié)食者比孤軍奮戰(zhàn)的節(jié)食者容易成功得多。
第3 放棄每頓必須吃光的習(xí)慣
選擇你通常吃的食物和通常喝的飲料，但不把它們吃光或喝光，而是每頓剩下五分之一。這樣你每天將減少350卡路里的攝入，也就是說(shuō)能夠在不放棄自己喜歡的食品或飲料的同時(shí)在一年內(nèi)減重14公斤。對(duì)于每頓剩下的這些食物，打包作為下頓或第二天的餐點(diǎn)。
第4 早餐比平時(shí)吃得更多
一頓健康的早餐對(duì)減肥來(lái)說(shuō)是關(guān)鍵，錯(cuò)過(guò)或推遲早餐而產(chǎn)生的饑餓感很容易導(dǎo)致你吃得過(guò)多。請(qǐng)?jiān)谛押蟮囊粋�(gè)小時(shí)之內(nèi)，從健康食物中攝入350至500卡路里的早餐食品。舉例來(lái)講，一片涂上花生醬的全麥面包加一個(gè)煎蛋就是不錯(cuò)的選擇。
第5 攝入更多的纖維素
從今天開(kāi)始，保證每頓都能夠吃兩種至少含3克纖維素的食物。研究顯示，如果我們每天吃至少包括了34克纖維素的高纖維食物，那么攝入的熱量就將減少6%。纖維素能夠幫助維持血糖的水平，從而讓人產(chǎn)生飽足感。在你的沙拉里加上半杯青豆，再加一個(gè)帶皮的蘋果或兩個(gè)烤紅薯都能幫你將攝入的纖維素達(dá)到這一水平。
第6 在兩餐之間吃點(diǎn)東西
每三到四個(gè)小時(shí)吃點(diǎn)東西能夠維持血糖水平的穩(wěn)定。血糖水瓶偏低會(huì)使你產(chǎn)生強(qiáng)烈的饑餓感并且很容易暴飲暴食。將一日三餐改為五餐，每餐攝入大約350卡路里的食物，或者吃三頓正餐，每餐攝入500卡路里，外加每頓約200卡路里的兩頓點(diǎn)心或小吃。
一個(gè)月減肥計(jì)劃 篇6
1、第一周我們應(yīng)當(dāng)清理腸胃、改善口味。在第一周里要盡量避免油膩、高熱的食物，因此吃清蒸或者水煮類的食物，同時(shí)我們還應(yīng)當(dāng)避免使用葷腥類的食物。
2、經(jīng)過(guò)第一周的排毒清腸后，身體會(huì)輕松了許多。第二周我們要注重補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)。第二周要多吃青菜和一些富有維生素的水果。這一周你會(huì)感覺(jué)很餓，但是一定要堅(jiān)持，否者前功盡棄。
3、通過(guò)半個(gè)月的魔鬼瘦身計(jì)劃，如果你還能堅(jiān)持下去表示你已經(jīng)成功了百分之五十。前兩周的燃脂比較慢，體重變化很小，然而第三周就到了見(jiàn)成效的時(shí)刻。這一周你的體重會(huì)快速下降，腰腹部的瘦身情況非常明顯。即使這樣，你也要對(duì)自己的飲食控制非常嚴(yán)格。
4、魔鬼一般的第三周結(jié)束之后，便看到了希望的曙光。這一周要逐漸開(kāi)始恢復(fù)飲食，因此從最后一周的第一天到第七天，飲食量要逐漸遞增了。先加入雞蛋和蔬菜，再逐漸加入葷類食物，最后再加入主食
一個(gè)月減肥計(jì)劃 篇7
經(jīng)過(guò)了比較難熬的第一周，第二周就比較好過(guò)一點(diǎn)了，MM們?cè)谶@周可以享受一下肉類食物了。因?yàn)榈谝恢芤呀?jīng)把身體里面的毒素清理得差不多了，排便也正常多了。所以在這周就要開(kāi)始補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)了，肉類食物的話建議不能吃太油膩的，還要補(bǔ)充一些維生素。但是，這一周的主要任務(wù)是不能吃主食，主食大多屬于碳水化合物，對(duì)于減肥是很不利的。因此，盡量少吃主食，控制自己的饑餓感吧!
一個(gè)月減肥計(jì)劃 篇8
最痛苦的第三周已經(jīng)結(jié)束，經(jīng)歷了控?zé)嶂苤�，體重開(kāi)始急劇下降，但同時(shí)體內(nèi)的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)也出現(xiàn)了空洞。最后一周當(dāng)然要逐漸恢復(fù)平常的飲食，讓身體接受更多的營(yíng)養(yǎng)。但是，要注意的是，不能從一開(kāi)始就吃太多，或者是吃得太營(yíng)養(yǎng)，應(yīng)該是一天一天地加進(jìn)飲食的量與營(yíng)養(yǎng)，呈現(xiàn)階梯狀態(tài)。前三天可以加入雞蛋和蔬菜，后兩天再逐漸加入葷類食物，到了最后兩天再加入主食。切忌加入主食的那一餐不可以再吃葷類食物。
一個(gè)月減肥計(jì)劃 篇9
第一周的主要任務(wù)就是清除腸毒，改善口味。這個(gè)是很關(guān)鍵的一步，如果想要計(jì)劃順利進(jìn)行，就必須要讓自己的身體素質(zhì)變得更好，這樣才能為接下來(lái)的減肥作戰(zhàn)打下良好的基礎(chǔ)。因此，在第一周開(kāi)始，就要戒口，在這一周的`時(shí)間內(nèi)，是不能吃油膩、高熱和辛辣重口味的食物。所吃的東西都要以清淡的為主，建議可以吃雞蛋羹、海帶湯、燙青菜、豆?jié){牛奶、全麥面包，這些食物幾乎不含有油脂，而且還有比較高的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。
一個(gè)月減肥計(jì)劃 篇10
飲食方面
1.別太寵自己胃
在學(xué)校，學(xué)生的飲食受到較大的限制。一些學(xué)生就會(huì)想著，到了暑假就可以趁機(jī)好好犒勞自己胃，把平時(shí)在學(xué)校很難吃到的食物統(tǒng)統(tǒng)吃個(gè)遍。如果你是這樣想的，那你就等著發(fā)胖吧。
要減肥，千萬(wàn)不要太寵自己胃。要清楚哪些食物自己不能吃，哪些食物需要多吃。在量的把握上也要苛刻，不要因?yàn)樽祓挾鴮?dǎo)致飲食過(guò)量。
2.多吃蔬果粗糧
暑假減肥，蔬果粗糧是食譜中不可或缺的部分。蔬果普遍熱量低，富含營(yíng)養(yǎng)，且大多具有利于減肥的物質(zhì)。比如蘋果就含有獨(dú)特的果酸，可以加速代謝，減少體內(nèi)脂肪；芹菜富含膳食纖維，有助于消化排毒，有利于減脂。
除蔬菜外，還要多吃粗糧。粗糧飽腹感強(qiáng)，并且有助于腸胃蠕動(dòng)，促進(jìn)消化，還能利尿消腫。多吃粗糧，會(huì)讓減肥效果翻倍。
3.杜絕高熱量零食
零食是學(xué)生時(shí)代不可或缺的一部分。完全杜絕零食對(duì)于學(xué)生來(lái)說(shuō)難免過(guò)于殘忍。但是，為了減肥，杜絕高熱量的零食還是必須的。薯?xiàng)l、冰激凌、蛋糕、夾心餅等零食不僅熱量高，有的還包含過(guò)多的糖分、油脂。這些零食吃起來(lái)美味，但是會(huì)摧毀你的減肥計(jì)劃。因此，小編建議，在你想吃零食的'時(shí)候，不防用一些低熱健康的零食來(lái)取代高熱量零食。比如，可以用酸奶來(lái)取代蛋糕；用話梅來(lái)代替糖果；用烤薯片來(lái)代替炸薯?xiàng)l……
4.一日三餐分配好
沒(méi)有了學(xué)校飲食限制，學(xué)生們就容易變得“任性”，想吃就吃，不想吃就不吃。這樣就會(huì)導(dǎo)致飲食不規(guī)律。不規(guī)律的飲食是肥胖的一大誘因。要想減肥，在暑假里學(xué)生應(yīng)當(dāng)嚴(yán)格控制飲食規(guī)律。一日三餐必不可少，早餐要吃好，午餐吃飽，晚餐就盡量少吃。一日三餐的熱量分配要合理，早餐和午餐攝入熱量可以稍高一點(diǎn)，但晚餐熱量就要減少。一般來(lái)說(shuō)，一天飲食熱量不要超出1200大卡太多就最減肥。
有氧運(yùn)動(dòng)部分
1.游泳
在水里運(yùn)動(dòng)人要承受的壓力要比在空氣中運(yùn)動(dòng)大得多，燃脂效果也會(huì)更好。在眾多有氧運(yùn)動(dòng)中，游泳可以說(shuō)是最有效的一種減肥運(yùn)動(dòng)。每游泳一小時(shí)，消耗熱量超過(guò)800大卡，其消耗量要比跑步、跳繩、打球等都要高。而且游泳會(huì)運(yùn)動(dòng)到全身部位，能夠鍛煉到全身肌肉。暑假天氣正炎熱，而游泳消暑，減肥效果好，相信學(xué)生們都會(huì)樂(lè)意下水運(yùn)動(dòng)。所以，不防把它列入你的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃吧。
2.跑步
跑步簡(jiǎn)單普遍的有氧運(yùn)動(dòng)，它能鍛煉全身的肌肉，燃燒脂肪，還能增強(qiáng)心肺功能，讓你體形更完美，身體更健康。
3.騎自行車
暑假里約上幾位朋友一起騎自行車到野外去兜風(fēng)是個(gè)不錯(cuò)的選擇。騎自行車能加強(qiáng)腿部訓(xùn)練，消減腿部贅肉，塑造完美腿型，還能讓你盡情釋放壓力，舒緩心情。
無(wú)氧運(yùn)動(dòng)部分
1.深蹲
深蹲動(dòng)作是鍛煉臀部和腿部的王牌動(dòng)作，還能增強(qiáng)心臟功能，提高肺活量。深蹲時(shí)候要注意，腰背保持直線，髖關(guān)節(jié)低于膝關(guān)節(jié)。
2.平板支撐
平板支撐是一個(gè)類似俯臥撐的動(dòng)作。但俯臥撐主要鍛煉胸部，而平板支撐則主要鍛煉人的腹部，對(duì)減腹部贅肉，瘦小肚子有著顯著作用。具體動(dòng)作為：俯臥，兩手屈肘成90°支撐身體。腹部收緊，兩腿并攏伸直。保持動(dòng)作。
3.仰臥起坐
仰臥起坐對(duì)于學(xué)生來(lái)說(shuō)絕對(duì)不陌生。但是，做這個(gè)動(dòng)作時(shí)候，要注意雙手不要托著頭部。這樣容易導(dǎo)致脊椎受傷。做動(dòng)作時(shí)，雙手可以放在耳際或者放在大腿兩側(cè)。
一個(gè)月減肥計(jì)劃 篇11
目錄
一、企業(yè)介紹 2
二、經(jīng)營(yíng)管理 2
三、市場(chǎng)分析 3
四、競(jìng)爭(zhēng)分析 3
五、企業(yè)操作 3
六、銷售策略 4
七、職工 5
八、風(fēng)險(xiǎn)管理 5
九、財(cái)務(wù)狀況 6
十、退出策略 6
一、企業(yè)介紹
“1992陽(yáng)光健身中心”是一所即將創(chuàng)建的旨在向會(huì)員提供室內(nèi)和室外體育健身運(yùn)動(dòng)的俱樂(lè)部。與目前已存在的大部分健康俱樂(lè)部所不同的是，“陽(yáng)光健身中心”將為團(tuán)隊(duì)提供排球、籃球等運(yùn)動(dòng)場(chǎng)地，同時(shí)也為個(gè)人提供健身的場(chǎng)地和設(shè)施。健身中心將積極推動(dòng)單位和家庭的參與，并向那些有興趣提高體育技藝的人士提供專家指導(dǎo)和訓(xùn)練性課程。
一般來(lái)說(shuō)，這個(gè)行業(yè)競(jìng)爭(zhēng)的關(guān)鍵在于地點(diǎn)的選擇、活動(dòng)項(xiàng)目的設(shè)計(jì)、服務(wù)的質(zhì)量和設(shè)備的條件。我們擬將健身中心設(shè)在南風(fēng)百貨四層，南風(fēng)廣場(chǎng)是人流集散地，文明街是最繁華的商業(yè)街，附近有多個(gè)居民小區(qū)，我們健身中心的活動(dòng)項(xiàng)目都是圍繞著人們的興趣而設(shè)計(jì)的，將會(huì)超過(guò)未來(lái)會(huì)員的期望。我們所提供的設(shè)備和經(jīng)驗(yàn)豐富的經(jīng)營(yíng)管理人員將使健身中心的服務(wù)超過(guò)其他類似的俱樂(lè)部。
二、經(jīng)營(yíng)管理
1、人員介紹
總經(jīng)理：張小紅 經(jīng)理：任舒
2、報(bào)酬
按投資金額比例分紅
3、創(chuàng)業(yè)所有權(quán)分配
健身中心最初五位創(chuàng)始人投資30萬(wàn)元，其余四人每人投資20萬(wàn)。分別占百分比：27.3%、18.2%、18.2%、18.2%、18.2%。
4、經(jīng)理人員的責(zé)任
總裁/推銷部：主要責(zé)任是領(lǐng)導(dǎo)企業(yè)的經(jīng)理人員，同時(shí)還擔(dān)負(fù)訓(xùn)練和指導(dǎo)中心的銷售人員的責(zé)任。
項(xiàng)目設(shè)計(jì)/公關(guān)：對(duì)健康俱樂(lè)部行業(yè)的發(fā)展情況以及顧客的需求進(jìn)行持續(xù)的分析，制定出符合市場(chǎng)需求的活動(dòng)項(xiàng)目，并負(fù)責(zé)中心的廣告和宣傳業(yè)務(wù)。
器材部/人事部：負(fù)責(zé)中心的器材購(gòu)置、維護(hù)以及中心的雜務(wù)人員的管理。
財(cái)務(wù)/住處系統(tǒng)：負(fù)責(zé)管理中心的計(jì)算機(jī)系統(tǒng)以有相應(yīng)的數(shù)據(jù)、文件。
三、市場(chǎng)分析
1、市場(chǎng)的分布情況
健身行業(yè)的市場(chǎng)分割最重要的形式是其區(qū)域性，80%的會(huì)員居住在距中心周圍9公里以內(nèi)，平均車程15分鐘可視確定距離范圍的基準(zhǔn)。健身中心是一個(gè)具有獨(dú)特體育運(yùn)動(dòng)設(shè)施的俱樂(lè)部，由于文明街是商業(yè)街，南風(fēng)百貨內(nèi)有大型商場(chǎng)，周圍有KFC，國(guó)美電器，各種專賣店等，將吸引一些居住較遠(yuǎn)的人們，估計(jì)所有會(huì)員的工作、居住地不超過(guò)13公里。健身中心之所以選址于此，其原因是因?yàn)榍捌诘馁Y金限制以及該地區(qū)人們對(duì)體育運(yùn)動(dòng)有較大的潛在需求。
2、可行性分析
市場(chǎng)滲透分析是對(duì)興建商業(yè)娛樂(lè)、健身設(shè)施在一定的市場(chǎng)范圍內(nèi)的整體市場(chǎng)飽和狀態(tài)的預(yù)估方法。它已被公認(rèn)為重要的商業(yè)分析方法。這種方法被房地產(chǎn)評(píng)估者、金融機(jī)構(gòu)和專業(yè)顧問(wèn)用于測(cè)量市場(chǎng)對(duì)新建健身設(shè)施的需求程度。本計(jì)劃中的計(jì)算結(jié)果是根據(jù)與目標(biāo)市場(chǎng)和設(shè)施建筑面積有關(guān)人口統(tǒng)計(jì)數(shù)據(jù)得來(lái)的。
應(yīng)用這套分析方法的結(jié)果表明：以其現(xiàn)有的人口仍可建一所600平方米的多種體育運(yùn)動(dòng)俱樂(lè)部。這一市場(chǎng)滲透分析不能用于分析具體項(xiàng)目帶來(lái)的利弊，因而需要通過(guò)市場(chǎng)研究來(lái)進(jìn)一步確定該項(xiàng)目的可行性。
我們的研究包括：選址分析，目標(biāo)市場(chǎng)調(diào)查，與一些體育組織、社團(tuán)領(lǐng)導(dǎo)人、競(jìng)爭(zhēng)對(duì)手的會(huì)員和雇員進(jìn)行交談。
四、競(jìng)爭(zhēng)分析
根據(jù)我們的調(diào)查結(jié)果得知，該片地區(qū)目前還沒(méi)有一所設(shè)施齊全，服務(wù)周到的，活動(dòng)內(nèi)容豐富的健身中心，優(yōu)勢(shì)可謂得天獨(dú)厚，有著巨大的潛在市場(chǎng)。就目前來(lái)講，還不存在太大的競(jìng)爭(zhēng)對(duì)手。
五、企業(yè)操作
1、選擇地點(diǎn)
經(jīng)過(guò)全面的分析研究，決定將健身中心設(shè)在文明街，這里是繁華地段，人流量大。方便的地理位置是一個(gè)體育俱樂(lè)部為會(huì)員提供的最基本的利益之一，至于俱樂(lè)部的`大小則由市場(chǎng)的需要而定。我們所選的地點(diǎn)已已成為該市重要商業(yè)區(qū)，可以立即開(kāi)始基建工作。
2、器材的配置
健身中心建筑面積600平方米，相對(duì)而言面積偏小，這是考慮到前期的資 金以及還沒(méi)有大量的會(huì)員所做的決定。設(shè)備的維修和建筑設(shè)施的保養(yǎng)對(duì)會(huì)員很 重要。90%以上的被調(diào)查者給予這個(gè)方面最高一級(jí)考慮。維修費(fèi)是一項(xiàng)可變開(kāi) 銷，這一行業(yè)的平均維修費(fèi)在4%-9%。我們強(qiáng)調(diào)預(yù)防性維修，可以使我們的 費(fèi)用支出保持較低水平。
3、產(chǎn)品和服務(wù)介紹
健身中心將全年開(kāi)放，每天開(kāi)放14小時(shí)。為滿足喜歡早起鍛煉的會(huì)員需 要，早晨六點(diǎn)即開(kāi)始開(kāi)放。健身中心將是一個(gè)室內(nèi)、室外多項(xiàng)體育運(yùn)動(dòng)中心， 提供以下活動(dòng)設(shè)施：跑步機(jī)、按摩椅、健身車、綜合訓(xùn)練器、橢圓機(jī)、動(dòng)感單 車、美腰機(jī)、登山機(jī)、舉重床、腹肌板、平板訓(xùn)練凳、啞鈴、乒乓球臺(tái)，還有 一些力量器材等。
六、銷售策略
1、短期策略
直接郵信是我們向居民傳遞信息的一種經(jīng)濟(jì)有效的方法。很多俱樂(lè)部均采用此銷售方法，它已被證明是一種成功的方法。
直接推銷將被用于面向9公里以內(nèi)的組織和單位。為能在這一新興事業(yè)早期以最經(jīng)濟(jì)的手段盡可能占領(lǐng)市場(chǎng)，我們將直接與一些大公司取得聯(lián)系。這樣將保證健身中心為它們開(kāi)展聯(lián)賽及時(shí)簽署合同，同時(shí)滿足他們的具體要求。
在推銷工作繁忙之時(shí)，我們將雇用臨時(shí)推銷員，經(jīng)培訓(xùn)后承擔(dān)一些推銷業(yè)務(wù)。全職雇員則負(fù)責(zé)經(jīng)常性的工作，保證不錯(cuò)過(guò)任何銷售機(jī)會(huì)。
2、長(zhǎng)期策略
當(dāng)健身中心在建設(shè)期間吸收了第一批會(huì)員之后，我們將繼續(xù)在地方報(bào)紙上登廣告，并將健身中心的新聞發(fā)布信發(fā)給各協(xié)會(huì)組織，通過(guò)這些組織來(lái)建立健身中心的信譽(yù)和爭(zhēng)取會(huì)員。
直接郵寄也是我們的長(zhǎng)期策略之一。我們還將利用打電話的方式與個(gè)人聯(lián)系。我們還將聯(lián)系不同的協(xié)會(huì)組織，把我們的廣告夾在他們的宣傳信件中發(fā)出。
對(duì)于正式和臨時(shí)的推銷員的培訓(xùn)將是一個(gè)持續(xù)不斷的工作。這些培訓(xùn)包括：產(chǎn)品知識(shí)、經(jīng)營(yíng)時(shí)間、電話交談技巧、了解會(huì)員合同以及健身中心的規(guī)章制度。培訓(xùn)的任務(wù)將由總裁來(lái)負(fù)責(zé)。
3、競(jìng)爭(zhēng)性推銷策略
為了擴(kuò)大會(huì)員隊(duì)伍和增加收入，健身中心將在開(kāi)放前進(jìn)行吸收會(huì)員的促銷活動(dòng)。我們一次性入會(huì)費(fèi)是每個(gè)家庭500元。我們的會(huì)員在交付入會(huì)費(fèi)和月會(huì)費(fèi)之后，可免費(fèi)參加任何由健身中心支持贊助的聯(lián)賽活動(dòng)。觀眾入場(chǎng)費(fèi)是每人7元，由于難以估計(jì)人數(shù)，不好估計(jì)實(shí)際收入。因此，這部分收入不包括在我們的財(cái)務(wù)規(guī)劃內(nèi)。
七、職工
健身中心預(yù)計(jì)第一年需要6名全職人員，6名半職人員。全職人員包括健身指導(dǎo)、維護(hù)人員、會(huì)計(jì)師和統(tǒng)計(jì)分析。他們的工資根據(jù)不同職位將在每小時(shí)9元至14元之間，另加各種福利(如醫(yī)療、人壽保險(xiǎn)等)及免費(fèi)家庭會(huì)員證;工作滿足一年以上者，每年可享受兩周假期。半職雇員將由主管人員指導(dǎo)，工資為每小時(shí)7元，也可獲得家庭會(huì)員證。根據(jù)有關(guān)專家的經(jīng)驗(yàn)，我們的工資在本地區(qū)是有競(jìng)爭(zhēng)力的。
管理人員打算對(duì)雇員提供比其他俱樂(lè)部更廣泛的項(xiàng)目訓(xùn)練和定向訓(xùn)練。本行業(yè)的體育商業(yè)雜志強(qiáng)調(diào)，培養(yǎng)高素質(zhì)的雇員地保持老顧客的途徑之一。我們的雇員還將接受身體鍛煉、緊急救護(hù)和設(shè)備維護(hù)知識(shí)等方面的訓(xùn)練。我們的培訓(xùn)計(jì)劃比競(jìng)爭(zhēng)者更為系統(tǒng)和正規(guī)。
八、風(fēng)險(xiǎn)管理
健身中心的保險(xiǎn)是通過(guò)中國(guó)平安保險(xiǎn)公司購(gòu)買的。資產(chǎn)保險(xiǎn)將保險(xiǎn)固定資產(chǎn)和私人資產(chǎn)的實(shí)際市場(chǎng)價(jià)值，商業(yè)意外保險(xiǎn)保證賠償由于意外事故而關(guān)門造成的固定現(xiàn)金流損失。
為了防止意外事故而造成會(huì)員傷殘所引起的法律訴訟，我們還購(gòu)買了一般責(zé)任保險(xiǎn)。當(dāng)然，中心管理人同會(huì)采取有關(guān)預(yù)防措施，如提供適當(dāng)指導(dǎo)，給予必要的警告，同會(huì)員簽署無(wú)責(zé)任條款合同等。健身中心還將為主管人員購(gòu)買意外死亡和傷殘保險(xiǎn)。中心的法律事務(wù)將由W律師事務(wù)所負(fù)責(zé)處理，該事務(wù)所有豐富的經(jīng)驗(yàn)和良好的信譽(yù)。
九、財(cái)務(wù)狀況
1、會(huì)員預(yù)測(cè)
據(jù)室運(yùn)協(xié)估計(jì)，綜合性體育運(yùn)動(dòng)俱樂(lè)部每100平方米可接29名會(huì)員。健身中心擁有600平方米，將具有接納174名會(huì)員的能力。根據(jù)我們所作的市場(chǎng)調(diào)查，估計(jì)預(yù)售會(huì)員資格可達(dá)總會(huì)員的50%。據(jù)室運(yùn)協(xié)的統(tǒng)計(jì)，在考慮了約30%的會(huì)員退會(huì)率的情況下，五年內(nèi)仍會(huì)有平均7%的年增長(zhǎng)率。
2、會(huì)員費(fèi)的制定
基于9公里到12公里范圍內(nèi)競(jìng)爭(zhēng)對(duì)手的價(jià)格數(shù)據(jù)、全國(guó)健身行業(yè)的價(jià)格 數(shù)據(jù)及我們的市場(chǎng)調(diào)查，健身中心的收費(fèi)選擇了下列價(jià)格：
家庭會(huì)員費(fèi) 個(gè)人會(huì)員費(fèi)
首次入會(huì)費(fèi) 500元/年 350元/年
每月會(huì)費(fèi) 35元/月 20元/月
十、退出策略
1、整體出售
健身中心整體盤算資產(chǎn)后進(jìn)行出售。
2、資產(chǎn)轉(zhuǎn)讓、出售
即將部分資產(chǎn)轉(zhuǎn)讓或出售給個(gè)人或企業(yè)達(dá)到退出的目的。
3、托管
指托管經(jīng)營(yíng)公司與我中心所有者經(jīng)過(guò)協(xié)商，通過(guò)合同方式，以保全并增值 受托資產(chǎn)為前提，我中心進(jìn)行有償經(jīng)營(yíng)。
5、關(guān)閉、破產(chǎn)、清算
如果一旦確認(rèn)項(xiàng)目投資失敗活成長(zhǎng)太慢，不能獲取預(yù)期回報(bào)，就需果斷退出，此時(shí)就要通過(guò)關(guān)閉，清算來(lái)退出。
一個(gè)月減肥計(jì)劃 篇12
周期： 2周為一個(gè)療程
原理： 消耗〉攝入的能量
方式： 合理進(jìn)食+適量運(yùn)動(dòng)
心態(tài)： 自信+積極+樂(lè)觀+持之以恒
效果評(píng)測(cè)：每隔一天做記錄。體重，三圍，自己制作一張表格，記錄下來(lái)，長(zhǎng)期堅(jiān)持看看自己的.效果形成的曲線。
運(yùn)動(dòng)：飯后散步 30-40分鐘 最好是快步走跳繩500個(gè)和家人或朋友打40分鐘左右羽毛球游泳40分鐘以上可以任選其一以上為消耗性有氧運(yùn)動(dòng)，但為了保持肌肉和皮膚緊實(shí)，可以隨時(shí)作一些收緊和舒展性動(dòng)作，比如睡前50個(gè)仰臥起坐，20個(gè)側(cè)踢腿，20個(gè)下蹲動(dòng)作.
飲水：每天至少保證5杯白開(kāi)水，保證體內(nèi)新陳代謝的需要.
食譜：每天早上保證1杯牛奶，半個(gè)蘋果，一片面包。
中午：米飯80克+任意蔬菜300克或者300克蔬菜+80克左右肉類(最好為雞肉/魚肉)。
晚飯：盡量在晚8點(diǎn)之前享用晚餐.水果1-2個(gè)，不進(jìn)食主食。
注意：
1.一定不要主食和肉類同時(shí)進(jìn)食，否則容易體內(nèi)形成脂肪。
2.再飯量不變的情況下，進(jìn)食時(shí)間最好控制在20分鐘左右，因?yàn)檫@時(shí)胃部剛好有飽腹感。
3.少吃或不吃堅(jiān)果類、油炸、過(guò)于甜的食物。
一個(gè)月減肥計(jì)劃 篇13
計(jì)劃一：
第一天：練胸
訓(xùn)練順序：1.平臥推舉(大重量，四組，每組8-12次，如果你盡最大努力能夠做到的次數(shù)小于8次說(shuō)明重量太重，大于12次 說(shuō)明重量太輕，需要調(diào)整，后面我就不再贅述了)-->2.單周：上斜推舉(大重量，四組);雙周：雙杠臂屈伸(可加重，四組)-->3.單 周：平臥飛鳥(四組);雙周：夾胸(四組)
第二天：練背
訓(xùn)練計(jì)劃：1.單周：頸后引體向上(可加重，四組);雙周：頸前引體向上(可加重，四組)-->2.單周：站姿劃船(大重量，四組);雙周：硬拉(大重量，四組)-->3.單周：胸前提拉(四組);雙周：聳肩(四組)
第三天：練腿
訓(xùn)練計(jì)劃：1.深蹲(可超體重一倍以上，四組)-->2.俯臥腿彎舉(不少于1/2體重，四組)-->3.踮立(四組)
第四天：練肱三頭肌
訓(xùn)練計(jì)劃：1.窄臥推(大重量，四組)-->2.單周：站姿肘下壓(四組);雙周：仰臥臂屈伸(四組)-->3.俯立臂屈伸(四組)
第五天：練肱二頭肌
訓(xùn)練計(jì)劃：1.站姿臂彎舉(大重量，四組)-->2.單周：正握單臂彎舉(四組);雙周：反握單臂彎舉(四組)-->3.單周：?棒(四組);雙周：牧師椅雙臂彎舉(四組)
第六天：練肩
訓(xùn)練計(jì)劃：1.頸前推舉(四組)-->2.頸后推舉(四組)-->3.站立飛鳥(四組)-->4.俯立飛鳥(四組)
第七天：減脂
訓(xùn)練計(jì)劃：1.仰臥起坐(六組)-->2.仰臥舉腿(六組)-->3.慢跑(中速不允許減速，30分鐘)
周一到周六，當(dāng)訓(xùn)練完以后再抽出20分鐘進(jìn)行慢跑。計(jì)劃二的訓(xùn)練量比較大，需要朋友們有毅力和耐力。
計(jì)劃二：
下面的計(jì)劃1周3次，隔天進(jìn)行，每次1個(gè)小時(shí)左右即可(緊湊高效).
訓(xùn)練計(jì)劃：1.頸前推舉(四組)-->2.頸后推舉(四組)-->3.站立飛鳥(四組)-->4.俯立飛鳥(四組)
第七天：減脂
訓(xùn)練計(jì)劃：1.仰臥起坐(六組)-->2.仰臥舉腿(六組)-->3.慢跑(中速不允許減速，30分鐘)
周一到周六，當(dāng)訓(xùn)練完以后再抽出20分鐘進(jìn)行慢跑。計(jì)劃二的訓(xùn)練量比較大，需要朋友們有毅力和耐力。
一個(gè)月減肥計(jì)劃 篇14
1、飲食篇
對(duì)于減肥人士來(lái)說(shuō)，禍從嘴起是一點(diǎn)都不夸張的，節(jié)食減肥是每個(gè)人都必須經(jīng)歷的，但不是每個(gè)人都可以堅(jiān)持的。
但是在解釋過(guò)程中只要注意不要“物極必反”，就可以安安心心度過(guò)了。首先，飲食上的克制不要太過(guò)于嚴(yán)苛，不要求絕對(duì)素食，但要求營(yíng)養(yǎng)均衡。
每天攝取的各類營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)不能夠偏廢，蔬菜水果和肉類都要適度，飯吃六分飽就好了�？梢远喑砸恍┨O果、香蕉、芹菜汁等蔬果制品，緩解想要吃膨化油炸食品的欲望。
每一天都要對(duì)自己的飲食頂一個(gè)計(jì)劃，吃什么，什么時(shí)間吃，都很重要。在睡覺(jué)之前最好是不要吃東西了，等到清晨可以吃一個(gè)蘋果或者喝一杯酸奶，清理腸胃，保持身體舒暢。
2、運(yùn)動(dòng)篇
減肥的另一項(xiàng)重要內(nèi)容就是保持每天的運(yùn)動(dòng)量。跑步或者是打羽毛球都是可以的，總之每天有計(jì)劃按時(shí)按量進(jìn)行能量的消耗，是很有必要的，要不然飲食中的營(yíng)養(yǎng)全部都轉(zhuǎn)化成脂肪，不長(zhǎng)肉都難了。
之所以在前面提到保持營(yíng)養(yǎng)，也是因?yàn)樾枰\(yùn)動(dòng)的原因如果節(jié)食過(guò)分的話，不僅會(huì)難以堅(jiān)持，還會(huì)在運(yùn)動(dòng)時(shí)出現(xiàn)突發(fā)狀況，不利于健康。
合理的膳食是運(yùn)動(dòng)的保障，運(yùn)動(dòng)又可以促進(jìn)血液循環(huán)，燃燒多余脂肪，緊實(shí)肌肉，甩掉肥膘。
對(duì)于一些不太熱愛(ài)運(yùn)動(dòng)的人來(lái)說(shuō)，自己在家做做減肥操也是件好事，但是注意動(dòng)作一定要到位，不然是沒(méi)有效果、不如不做的。總之，運(yùn)動(dòng)不限方法，貴在長(zhǎng)期堅(jiān)持。
減肥的妹妹們?nèi)绻麤](méi)有毅力和恒心，是很難繼續(xù)的。
而一旦減肥的目標(biāo)甩在腦后，就會(huì)恢復(fù)到以往的生活方式之中，甚至是變本加厲，暴飲暴食，不但前功盡棄，而且還會(huì)繼續(xù)長(zhǎng)胖。所以大家還是先想想自己的肥肉，再做決定吧。
一個(gè)月減肥計(jì)劃 篇15
幼兒教育:
在所有的胖寶寶中，只有5%是由于遺傳因素造成的，而其他寶寶大多是由于進(jìn)食過(guò)量造成的單純性肥胖，胖寶寶的減肥營(yíng)養(yǎng)計(jì)劃書。
你的。寶寶超重嗎？
小兒體重計(jì)算公式（千克）：1～3個(gè)月：出生體重十月齡×0.7（千克）4-6個(gè)月：出生體重+月齡×0.6（千克）7～12個(gè)月：出生體重+月齡×0.5（千克]1歲以上：年齡×2+8(千克）
為什么我們的寶寶越來(lái)越胖？
在所有的胖寶寶中，只有5%是由于遺傳因素造成的，而其他寶寶大多是由于進(jìn)食過(guò)量造成的單純性肥胖。主要原因是：
1、飲食不均衡，食入熱量過(guò)高的食品
很多兒童除了正餐以外，經(jīng)常食用零食、油炸食品、甜味飲料等高油脂、高熱量的食物。有的甚至用點(diǎn)心、糖果等零食取代正餐。這樣長(zhǎng)期下去，會(huì)造成不必要的脂肪堆積。
2、活動(dòng)量太少，脂肪不能很快被消耗而存于體內(nèi)
而今，尤其在城市中，我們?yōu)楹⒆觽兲峁┑幕顒?dòng)場(chǎng)地比較有限，加之有些父母總是擔(dān)心孩子會(huì)發(fā)生磕碰，所以，盡量對(duì)孩子的活動(dòng)加以限制，這些都大大降低了孩子室外活動(dòng)的時(shí)間和強(qiáng)度，嬰幼兒食譜《胖寶寶的減肥營(yíng)養(yǎng)計(jì)劃書》。另外，調(diào)查顯示，在我國(guó)兒童當(dāng)中，長(zhǎng)時(shí)間看電視的比例已經(jīng)高達(dá)12.7%。這也是我們的小胖子越來(lái)越多的一個(gè)重要原因。
3、餓不餓都吃
很多年輕父母的工作壓力比較大，孩子都是由爺爺奶奶隔輩喂養(yǎng)，很多老人都覺(jué)得能吃是福，胖孩子身體好，所以從小就讓孩子食用大量的食物，從而養(yǎng)成了孩子餓不餓都吃東西的`習(xí)慣。
4、缺不缺都補(bǔ)
很多家長(zhǎng)生怕孩子營(yíng)養(yǎng)素缺乏，所以在正常飲食之外經(jīng)常大量給孩子補(bǔ)充各類營(yíng)養(yǎng)素，從而造成孩子營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩。而實(shí)際上，只要孩子不挑食不偏食，保證膳食平衡，基本上就能保證每天所必須的營(yíng)養(yǎng)。而且，大部分補(bǔ)品從功效上來(lái)說(shuō)，遠(yuǎn)遠(yuǎn)不如從食物中攝取的營(yíng)養(yǎng)豐富、平衡。
5、父母不良的飲食習(xí)慣
胖寶寶的產(chǎn)生跟父母及家庭的飲食習(xí)慣有直接關(guān)系，如父母是否吃零食、是否吃早餐以及父母口味等，都能影響孩子體重�？梢哉f(shuō)：父母的飲食習(xí)慣造就了孩子的身體狀況。所以，若想孩子身體好，父母首先要以身作則，調(diào)整好自身的飲食習(xí)慣。
小貼士：
目前6歲～6歲半的男孩的過(guò)重及肥胖率為10%，女孩為25%。據(jù)研究，12歲以前若是肥胖。將來(lái)仍然肥胖的幾率男性為86%，女性為88%。此外，對(duì)上百名胖寶寶的統(tǒng)計(jì)分析顯示：60%的胖寶寶血脂高，70%的胖寶寶患有脂肪肝，53%的胖寶寶同時(shí)出現(xiàn)血脂高、脂肪肝的癥狀。