水中最具瘦身效果的8動(dòng)作
與視覺聯(lián)想效應(yīng)相關(guān)的藍(lán)色、綠色，起到一些神經(jīng)安撫作用，在狹小的城市空間，能聯(lián)想到浩瀚大海，一派被水包圍的清涼。所以將渾身冒汗的減肥運(yùn)動(dòng)搬去水里是一個(gè)絕佳的主意，在泳池中輕松瘦身。
水中有氧運(yùn)動(dòng)不是個(gè)新項(xiàng)目，初次聽說的時(shí)候覺得像是水上芭蕾，只不過參與者多數(shù)都不專業(yè)，動(dòng)作顯得笨拙，協(xié)調(diào)性比較差，見到專業(yè)教練演示的時(shí)候才知道，完整的水中有氧包括前期在岸上的熱身準(zhǔn)備，水中的一系列舒展動(dòng)作和局部塑形的反復(fù)動(dòng)作，它的靈感來源就是花樣游泳，不過是現(xiàn)實(shí)大眾版。
水中有氧運(yùn)動(dòng)的動(dòng)作看上去都比較簡單，但在水中要控制身體平衡，保持各個(gè)部分的肌肉和神經(jīng)有機(jī)統(tǒng)一，在找節(jié)奏找感覺的過程中給身體一些阻力，從而起到塑形的作用。你可以完全不熟水性，只需站在1.2米左右深的游泳池跟著在岸上的老師做動(dòng)作就可以了。
水中有氧運(yùn)動(dòng)的動(dòng)作幅度不大，但是會(huì)使心率達(dá)到一定的水平，有助于提高心血管功能，同時(shí)能增強(qiáng)肌肉力量，增加你的彈跳能力、爆發(fā)力以及耐力。經(jīng)典動(dòng)作有：水中慢跑、水中跳躍、手臂劃水、單腿前踢、單腿后踢、側(cè)擺腿等。一課時(shí)間大約為45-60分鐘，可能包括暖身、伸展、力量、靈敏、柔韌和放松的練習(xí)。
水中塑形經(jīng)典8招
對(duì)于初次接觸到水中有氧運(yùn)動(dòng)的你來說，消除對(duì)水壓力的恐懼感是入水的第一步驟，通常水深會(huì)控制在齊胸或者胸部以下，對(duì)胸腔的壓力較小，因此還比較容易做到；要在水里站穩(wěn)，在做動(dòng)作的時(shí)候控制好平衡，這是關(guān)鍵的第二步，否則會(huì)影響每一個(gè)動(dòng)作的質(zhì)量和效果。
小腿內(nèi)扣劃水
雙手叉腰，雙腿交替向前劃水，膝蓋彎曲，小腿內(nèi)扣，腳尖繃直。這個(gè)動(dòng)作對(duì)于大腿內(nèi)側(cè)的贅肉作用力最強(qiáng)，同時(shí)在控制平衡的同時(shí)，腰部兩側(cè)的肌肉得到了鍛煉，有助于消減游泳圈。左右交替連續(xù)做10個(gè)動(dòng)作。
腰部扭轉(zhuǎn)劃水
強(qiáng)調(diào)腰部控制力的動(dòng)作都會(huì)對(duì)纖腰有幫助。雙腿微屈并攏站立，加大手臂的動(dòng)作幅度，手臂打開在水中順時(shí)針和逆時(shí)針方向劃水，如果要增加動(dòng)作力度只需要加速就可以了。注意肩膀不要左右傾斜，保持身體正直。連續(xù)做10個(gè)動(dòng)作。
手臂前后劃水
雙腿呈弓步站穩(wěn)，身體略向前傾，雙臂在身體前方伸直，掌心向上，用力向下劃水的同時(shí)，翻轉(zhuǎn)小臂，讓掌心向下劃水，感覺雙臂用力向下壓，然后把水向身后推。再回到起始動(dòng)作的時(shí)候，手掌在水中完成翻轉(zhuǎn)，掌心向上。連續(xù)做5-8個(gè)動(dòng)作。
同樣是一組手臂立體塑形的動(dòng)作，不過弓步站立平衡感好多了，而且更方便于手臂用力。
手臂胸前劃水
雙腿略微分開站在水中，保持收腹挺胸的姿態(tài)。肘部彎曲，雙手在胸前握拳靠攏，拳心指向美人骨，隨著節(jié)奏手臂向下劃水，在水中肘部伸展，小臂外翻，雙手向身體兩側(cè)打開，掌心向外。根據(jù)體力的差別，可連續(xù)做5-8個(gè)動(dòng)作。
在小臂翻轉(zhuǎn)的動(dòng)作中，水的阻力幫助實(shí)現(xiàn)了對(duì)手臂肱二頭肌、三頭肌、肱橈肌以及手臂內(nèi)側(cè)贅肉的塑形，動(dòng)作結(jié)束會(huì)覺得手臂非常酸困。
背后蓮花式
雙腿并攏，雙手在身體后側(cè)合攏，掌心相對(duì)，根據(jù)個(gè)人能力手掌慢慢向上挪動(dòng)，頸部往后彎曲，后腦勺向指尖靠攏。這個(gè)動(dòng)作在水中做難度相對(duì)小一些，對(duì)于頸椎活動(dòng)少的辦公室一族很有幫助。但是要注意柔韌性的差別，千萬不要強(qiáng)求動(dòng)作幅度。做5個(gè)這樣的動(dòng)作。
舞蹈式后抬腿
這個(gè)動(dòng)作來源于中國民族舞中手絹舞的一個(gè)扭擺動(dòng)作，舞蹈中腿部連續(xù)移步，但在水中有氧運(yùn)動(dòng)中，只需要左右腿交替向后側(cè)方向抬起，同時(shí)膝部彎曲，小腿略微向外打開。這個(gè)動(dòng)作要求在腿部向后的同時(shí)，不要讓身體左右彎曲，否則身體很容易失去平衡，也起不到對(duì)臀部塑形的作用。左右交替連續(xù)做10個(gè)動(dòng)作。
腿部前后劃水
單獨(dú)看腿部的動(dòng)作，起始動(dòng)作時(shí)，左腿微屈，右腿向前伸展，足尖向下，然后在左腿慢慢伸直的同時(shí)右腿向后劃水，保持伸展，一直到向后的極限。這個(gè)動(dòng)作配合手臂前后劃水效果更好，要注意腿部向后的時(shí)候髖部不要傾斜或者扭擺，不僅有助于鍛煉腿部力量，而且對(duì)于臀部塑形效果很明顯。連續(xù)做5-8個(gè)動(dòng)作。
蛙泳式劃水
與蛙泳中手臂動(dòng)作一樣，雙手在身體前方伸展打開，然后手掌外翻，向身體兩側(cè)劃水，感覺把水向身體后側(cè)方向推。這個(gè)動(dòng)作有助于減少手臂內(nèi)側(cè)的贅肉。連續(xù)做8-10個(gè)。
水中有氧運(yùn)動(dòng)的優(yōu)勢(shì)：
“0”壓力
水的浮力作用使體態(tài)肥胖的人在水中活動(dòng)輕松自如，關(guān)節(jié)壓力幾乎為零，克服了陸地上活動(dòng)容易疲勞的缺點(diǎn)。
800倍
人在水中活動(dòng)的阻力是在空氣中運(yùn)動(dòng)的800倍。如果動(dòng)作及速度一樣，在水中與陸地相比至少要多用6倍以上的力量。
28倍
水的散熱性遠(yuǎn)大于空氣，是空氣的28倍多，這可能也是在水中比較涼快的原因之一。
養(yǎng)皮膚
水中運(yùn)動(dòng)出汗較少，減少了汗水中的鹽分對(duì)皮膚的刺激。同時(shí)水流的摩擦對(duì)皮膚表層具有特殊的按摩作用，能有效減緩肌膚的松弛和老化。
塑形
通過合理的動(dòng)作設(shè)計(jì)把多余的脂肪趕走，以有氧運(yùn)動(dòng)的方式耗能。建議熱身運(yùn)動(dòng)一定要做充分，讓體溫升高之后，再增加動(dòng)作難度，逐步分解脂肪，塑造更理想的體形。