斜方肌緊張改善方法
斜方肌是我們最愛(ài)被按摩的肌肉之一，不管是中醫(yī)推拿還是盲人按摩，還是足浴中心，斜方肌的放松往往是必須要做的一項(xiàng)內(nèi)容。今天，我們就來(lái)討論一下這個(gè)問(wèn)題——為什么我們的斜方肌，尤其是上斜方肌總是緊張?
斜方肌緊張?jiān)?/strong>
1.重力因素
由于重力的方向是向下的，斜方肌平時(shí)需要對(duì)抗頭部、肩部和上肢所產(chǎn)生的重力。這還不包括我們?cè)谶\(yùn)動(dòng)時(shí)所負(fù)擔(dān)的額外重量。這種抗重力的職責(zé)，是在我們走路時(shí)、跑步時(shí)、開(kāi)車(chē)時(shí)、站立時(shí)、做家務(wù)時(shí)、伏案工作時(shí)或是負(fù)重訓(xùn)練時(shí)都需要承擔(dān)的。
2.維持姿勢(shì)
在上一條里已經(jīng)提到，斜方肌需要維持人體姿勢(shì)的穩(wěn)定。我們?cè)诖蟛糠謺r(shí)間里，身體并不處于中立位上，甚至處于圓肩、頭前引這種不良姿勢(shì)狀態(tài)，斜方肌常常被動(dòng)縮短或拉長(zhǎng)，包括我們睡覺(jué)翻身時(shí)，斜方肌都在工作。還有部分人總是習(xí)慣頭部旋轉(zhuǎn)或長(zhǎng)期單邊側(cè)睡，枕頭高低也不合適，那斜方肌在睡覺(jué)時(shí)也會(huì)一側(cè)被拉長(zhǎng)，另一側(cè)被縮短。很多人的落枕，有一部分也是斜方肌的痙攣造成。
3.肌肉類型
圓肩駝背頭前引，很多時(shí)候肩胛骨越往前，頭頸越容易往前。頭越往前頸部前面和側(cè)面的維持穩(wěn)定的肌肉被縮短，就不能正常維持頸部穩(wěn)定了。這時(shí)候后側(cè)的豎脊肌、夾肌、半棘肌就需要多做功來(lái)維持頭頸穩(wěn)定，但是他們更接近身體中線，駝背時(shí)又是被拉長(zhǎng)的肌肉，所以工作效率容易受胸椎曲度變化而降低，而且他們更多的只能維持頸后側(cè)穩(wěn)定，防止過(guò)分前引，上斜方旋轉(zhuǎn)力臂最長(zhǎng)，止點(diǎn)在鎖骨最外側(cè)，所以更容易維持頭頸側(cè)面穩(wěn)定。而且是附著在肩胛骨上，相對(duì)與在脊柱上的肌肉來(lái)說(shuō)受胸曲度增大的影響較小。所以上斜方肌受代償?shù)妮^多，但上斜方肌屬于體表肌肉，功能多，又是白肌纖維，適合做動(dòng)作，募集快，但他耐力差，不適合干穩(wěn)定的活。所以圓肩駝背頭前引的患者往往上斜方肌張力很高，這也是為什么現(xiàn)代人伏案工作時(shí)間長(zhǎng)了上斜方肌最酸的原因。
4、胸椎曲度
由于斜方肌跨越全部胸椎，所以無(wú)論是我們的胸椎曲度變大或是變小，還是側(cè)彎，都會(huì)造成斜方肌不同程度的向心或者離心的緊張。
5、運(yùn)動(dòng)模式
當(dāng)代人普遍缺乏運(yùn)動(dòng)，特別是科學(xué)的運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)模式紊亂也是導(dǎo)致上斜方肌緊張的常見(jiàn)的原因之一。舉例說(shuō)明，當(dāng)我們要從桌子上拿東西時(shí)，主要的關(guān)節(jié)活動(dòng)是肩屈90度左右，完成這個(gè)關(guān)節(jié)活動(dòng)的主動(dòng)肌本該是胸大肌和三角肌。但是很多人確習(xí)慣性的先聳肩再做肩屈。這個(gè)看似多余的舉動(dòng)，時(shí)間長(zhǎng)了同樣會(huì)造成我們的上斜方肌承擔(dān)了不少多余的工作。
斜方肌放松鍛煉方法
1、聳肩
你只需雙手握住器械的手柄，將兩肩分別盡力向兩耳方向移動(dòng)，肩抬到最高處時(shí)，做頂峰收縮，稍停一會(huì)兒。然后，兩肩緩慢下放，放到最低點(diǎn)時(shí)，感覺(jué)到雙肩充分向下伸展。這項(xiàng)練習(xí)的運(yùn)動(dòng)幅度(即聳肩和放肩的過(guò)程中，兩肩的移動(dòng)距離)很小。聳肩真正作用是使肌肉的收縮，也就是肌肉在對(duì)抗重力的時(shí)得到鍛煉和強(qiáng)化，這和前后轉(zhuǎn)肩毫無(wú)關(guān)系。所以，在做這項(xiàng)練習(xí)的時(shí)候，要確保兩肩上下運(yùn)動(dòng)。
2、直立劃船
另一個(gè)強(qiáng)化斜方肌的訓(xùn)練是直立劃船。當(dāng)你把杠鈴向上拉到下顎時(shí)，你能感覺(jué)到你的斜方肌正在收縮，這也正是這個(gè)訓(xùn)練的關(guān)鍵所在。