減肥計(jì)劃一周表(精選3篇)
減肥計(jì)劃一周表 篇1
減肥計(jì)劃一周表之周一:
早飯:酸奶、生果、燕麥片。
午飯:米飯一小碗、涼拌西蘭花、煮雞蛋一個(gè)。
晚飯:蔬菜,生果,蛋白質(zhì)食品,瘦肉少量。
減肥運(yùn)動(dòng)推薦:慢跑或快走2次,每次最少30分鐘,同時(shí)配合一些有氧舒緩練習(xí)。
減肥計(jì)劃一周表之周二:
早飯:色拉全麥土司、小麥胚芽奶、奇異果。
午飯:素水餃、什錦蛋花湯。
晚飯:西紅柿通心面、白菜瘦身湯。
減肥運(yùn)動(dòng)推薦:30分鐘的瑜伽練習(xí),10分鐘的拉伸韌帶,30分鐘的有氧慢跑
減肥計(jì)劃一周表之周三:
早飯:咖啡、蘋果、燕麥一小碗
午飯:米飯一小碗、素燜扁豆、炒青菜、冬瓜湯
晚飯:雞肉、燒胡蘿卜、涼拌芹菜
減肥運(yùn)送推薦:40-50分鐘有氧練習(xí)(動(dòng)感單車、杠鈴操、健美操等),10分鐘韌帶拉伸
減肥計(jì)劃一周表之周四:
早飯:烏龍茶、彌猴桃
午飯:鯽魚蘿卜豆腐湯,煮雞蛋1個(gè),蔬菜沙拉
晚飯:綠豆粥一小碗,饅頭一個(gè),生拌茄泥,生黃瓜一根
引薦運(yùn)動(dòng):變換練習(xí)內(nèi)容,如游水、跳繩等,加強(qiáng)靈活性練習(xí)。
減肥計(jì)劃一周表之周五:
早飯:地瓜稀飯、梨子
午飯:西紅柿牛肉燴飯、高麗菜香菇湯
晚飯:蔬菜干面、雙菇黃瓜瘦身湯
減肥運(yùn)動(dòng)推薦:30分鐘慢跑,30分鐘抗阻力器械練習(xí),10分鐘放松肌肉
減肥計(jì)劃一周表之周六:
早飯:大米粥一小碗、全麥面包一片、橙子一個(gè)
午飯:煮雞蛋一個(gè)、燒海魚、蘑菇炒青菜,米飯一小碗
晚飯:火雞胸肉或雞胸肉一片,生菜或蕃茄沙拉,咖啡或茶
減肥運(yùn)動(dòng)推薦:45-50分鐘瑜伽課程,慢跑30分鐘
減肥計(jì)劃一周表之周天:
早飯:麥片粥(一小碗)、面包(一片)葡萄
午飯:燒牛肉、蔬菜沙拉、冬瓜湯、生西紅柿一個(gè)
晚飯:玉米粥(一小碗)、饅頭、燒蘆筍,生黃瓜一根
減肥計(jì)劃一周表 篇2
周一:跑步+無氧訓(xùn)練
1.首先先進(jìn)行40分鐘左右的慢跑訓(xùn)練,跑步機(jī)速度控制在7左右,主要目的是為了使自己身體的脂肪在慢慢燃燒。
2.隨意選擇三種自己喜歡的器械進(jìn)行鍛煉,比如你選仰臥起坐,每一組左30個(gè),做4組。
周二:杠鈴操(啞鈴操)+無氧訓(xùn)練
1.進(jìn)行40分鐘的杠鈴操訓(xùn)練,使身體脂肪快速燃燒起來。
2.隨意選擇三種自己喜歡的器械進(jìn)行訓(xùn)練,以仰臥卷腹、啞鈴?fù)菩貫槔,每一個(gè)動(dòng)作做30個(gè),做3-4組。
周三:休息
周四:登山機(jī)
1.進(jìn)行一個(gè)小時(shí)的登山機(jī)訓(xùn)練,心率保持在120左右。
周五:動(dòng)感單車+仰臥腿上舉
1.動(dòng)感單車可以說是快速消耗體內(nèi)脂肪的一個(gè)運(yùn)動(dòng),時(shí)間控制在30分鐘,自己控制好自己的體力。
2.動(dòng)感單車結(jié)束后休息5分鐘,立馬開始進(jìn)行仰臥腿上舉,每一座40個(gè),做6組。
周六:踏步機(jī)+平板支撐
1.先在踏步機(jī)訓(xùn)練1個(gè)小時(shí),使自己的脂肪快速燃燒起來。
2.馬上開始平板支撐,一共分為5組,每一組盡可能撐一分鐘,記住平板支撐是減肚子的經(jīng)典動(dòng)作。
周日:休息
注意事項(xiàng):1.訓(xùn)練期間飲食必須清淡,少食多餐。
2.訓(xùn)練前30分鐘吃一根香蕉或者全麥面包,以防止到時(shí)候身體能量供給不上來。
3.無氧訓(xùn)練之后對(duì)今天訓(xùn)練的部位進(jìn)行相應(yīng)的拉伸訓(xùn)練,這個(gè)拉伸可是重點(diǎn),不然到時(shí)候胳膊或者腿部變粗了可不能怪我哦!
4.訓(xùn)練肯定會(huì)比較累,請(qǐng)記住一定要堅(jiān)持,最好找個(gè)志同道合的朋友一起來運(yùn)動(dòng)。
5.有氧訓(xùn)練之后一般最多休息5分鐘,小組間休息45-60秒。
減肥計(jì)劃一周表 篇3
包括控制熱量攝入
中學(xué)生暑假在家沒什么事做,整天吃了玩,玩了睡,這樣很容易造成肥胖,想要減肥并保持完美身材,在飲食上就要注意,盡量少攝入高熱量高脂肪的食物,例如肥肉之類的就要少吃,盡量多吃魚或家禽類食物。
包括飲食注意清淡
暑假的天氣很炎熱,很多中學(xué)生都因沒有胃口,而進(jìn)食過咸的食物,因?yàn)橄痰氖澄飼?huì)越吃越想吃,這樣很容易引起肥胖,想有有效減肥,飲食上應(yīng)注意清淡,少吃感的食物,經(jīng)過加工而帶有醬汁的食物也要少吃,這些食物都給身體帶來大量的熱量。
包括平衡飲食
很多中學(xué)生因放暑假在家,整個(gè)人放松了,沒有壓力,就會(huì)吃多比較多或者吃的時(shí)間不準(zhǔn)時(shí),甚至因在家玩游戲而有一頓沒一頓的,想要減肥,每天都應(yīng)準(zhǔn)時(shí)吃飯,合理安排飲食,吃飯時(shí)也不可囫圇吞棗地吃。
包括每天多喝水
喝水對(duì)減肥很重要,中學(xué)生暑假想要減肥,也需要注意要多喝水,因?yàn)樗梢源龠M(jìn)身體新陳代謝,而且水還能幫助排毒,每天早上起床要喝一杯白開水,可以幫助消除宿命,午飯前喝一杯,可以控制食量,飯后一杯水要以幫助消化。
包括多運(yùn)動(dòng)
中學(xué)生在暑假想要減肥,也是要多運(yùn)動(dòng)的,最好每天早上堅(jiān)持跑步或跳繩,日常中多游泳,游泳是減肥最好的運(yùn)動(dòng),游泳可以消除全身的贅肉,除了這些運(yùn)動(dòng),每天晚飯半小時(shí)后,出去散散步也是可以減肥的。
減肥不是一天兩天的事,想要成功減肥,貴在堅(jiān)持,中學(xué)生們想減肥按這份減肥計(jì)劃堅(jiān)持下去,一定可以成功的。