淺談食物營(yíng)養(yǎng)與膳食平衡
食物營(yíng)養(yǎng)是人類生存的基本條件，更是反映一個(gè)國(guó)家經(jīng)濟(jì)水平和人民生活質(zhì)量的重要指標(biāo)。當(dāng)今時(shí)下，隨著人們飲食結(jié)構(gòu)的不斷調(diào)整以及生活質(zhì)量的提高，綠色食品已成為現(xiàn)代人追求的飲食時(shí)尚，而健康餐飲又是目前飲食業(yè)的主流，也是目前擺在營(yíng)養(yǎng)學(xué)專家面前探討的一個(gè)新課題。在人們?nèi)粘５娘嬍成町?dāng)中，食物中的營(yíng)養(yǎng)與膳食的平衡對(duì)人體健康是至關(guān)重要的。充足的營(yíng)養(yǎng)是健康的基礎(chǔ)。眾所周知，膳食中的營(yíng)養(yǎng)成分，是維持人體正常生命活動(dòng)和健康的物質(zhì)基礎(chǔ)，它們向身體提供營(yíng)養(yǎng)素(指六大營(yíng)養(yǎng)素，即：蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、維生素、無(wú)機(jī)鹽和水)，為肌體新生或再生組織細(xì)胞、體液、激素、免疫抗體等創(chuàng)造條件，從而使人們才有從事各種體力和腦力活動(dòng)的能力。因此，要達(dá)到足夠的營(yíng)養(yǎng)，提高營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，每日食物應(yīng)包括谷類、薯類、菜類、果類、肉類、禽類、魚(yú)類、蛋類、奶類、豆類、油脂及水、飲料等，所有這些要求花樣要繁多，品種要齊全，這樣才能起到各種營(yíng)養(yǎng)素之間及膳食之間的平衡作用，有利于人體正常的需要，達(dá)到合理營(yíng)養(yǎng)的目的。
由于人體性別和年齡的差異，兒童、青少年與中年人和老年人都不相同。各自在新陳代謝方面有著各自的特點(diǎn)，兒童、青少年，從食物中攝入的營(yíng)養(yǎng)素需要的多，除了一部分供生理消耗外，大部分營(yíng)養(yǎng)素是供肌體生長(zhǎng)發(fā)育的，因此，攝入的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)應(yīng)多于身體利用和排出體外的物質(zhì)。而老年人與此相反，攝入的營(yíng)養(yǎng)素被消耗利用以后，自身器官組織中還有一些成分被分解下來(lái)，排出體外，一般是攝入少，排出多。中年人則是攝入的營(yíng)養(yǎng)成分只供生理消耗，并不參與生長(zhǎng)發(fā)育，同時(shí)自身的組織成分也不被分解利用，從而使攝入的營(yíng)養(yǎng)成分與排出體外的物質(zhì)之間在數(shù)量上正好處于一種平衡狀態(tài)。如能經(jīng)常保持這種平衡，就可能保持身體健康，少生疾病，防止早衰老，以強(qiáng)健的身體充沛的精力，投入到正常的工作、學(xué)習(xí)當(dāng)中去。可見(jiàn)，根據(jù)以上兒童、青少年、中、老年人各年齡階段的不同，以及工作、學(xué)習(xí)等特點(diǎn)，應(yīng)合理安排好他們的一日三餐有著重要的意義。
作為一個(gè)健康的人來(lái)說(shuō)，一般每日要能吃350-500g左右的主食(其中米150g左右、面200g左右、雜糧150g左右)，250-500g肉類或魚(yú)類或禽類(其中牛肉80g、豬肉80g、羊肉70g、雞肉30g、魚(yú)20g、肝20g)，350～500g的蔬菜 (包括根菜類、莖菜類、葉菜類、花菜類、果菜類和食用菌類)，1-2個(gè)雞蛋(或鴨蛋、3-4個(gè)鴿蛋、鶉蛋等)、250-500g牛奶(或羊奶)，100-150g的豆腐(或其他豆制品)，20～25g的植物油，400-500g水果，還有每人每天攝入與排出的水分大概要在2500ml左右，所攝入的各種營(yíng)養(yǎng)素就足夠了。另外，平時(shí)應(yīng)注意多吃一些具有良好健腦作用的食物，如核桃、黑芝麻、黑木耳、魚(yú)蝦、蜂蜜、酸奶、花生以及動(dòng)物的肝臟等，以提高腦力勞動(dòng)的學(xué)習(xí)和工作效率，充分發(fā)揮智力水平。
合理分配一日三餐熱量，與人體健康有著密切關(guān)系，常言道：“早餐吃好，午餐吃飽，晚餐吃少。”是很有科學(xué)性的，符合人體生理功能和代謝變化，每個(gè)人應(yīng)該提倡和遵守。一日三餐熱量的比例是早餐30％，午餐40％，晚餐30％。而那種早餐簡(jiǎn)單，經(jīng)常是一碗稀飯，一個(gè)饅頭夾咸菜，午餐湊合，吃個(gè)饅頭和很簡(jiǎn)單的菜，或吃一包方便面，晚餐才吃得比較好一些。這樣的安排顯然是不合理的。因?yàn)橥盹埡蠡顒?dòng)少，熱量消耗低，吃多了，多余的熱量在胰島素的作用下，大量合成脂肪，聚集在體內(nèi)，使人逐漸發(fā)胖。肥胖與中老年常見(jiàn)的幾種疾病(如動(dòng)脈粥樣硬化、高血壓、冠心病、脂肪肝和糖尿病等疾病)是息息相關(guān)的。所以，進(jìn)入40-60歲的中老年人要合理選擇食物和適當(dāng)控制進(jìn)食量。烹調(diào)用油要適量，特別是要少吃動(dòng)物性脂肪及蔗糖和甜食，防止肥胖。兒童和青少年也要按照保持各種食物營(yíng)養(yǎng)素之間與膳食之間的平衡標(biāo)準(zhǔn)合理進(jìn)食，這樣才有益于兒童、青少年身體正常健康地成長(zhǎng)發(fā)育。
從營(yíng)養(yǎng)的角度來(lái)看，如糧食中的米皮磨去太多，大米所含的維生素B1、B2，就大大減少，用精面做饅頭、面包、蛋糕等食品，維生素的損失也很大。人體需要的各種營(yíng)養(yǎng)素是多種多樣的，而這些營(yíng)養(yǎng)素是分布在各種食物之中，沒(méi)有一類食物單獨(dú)食用能滿足人體對(duì)所有營(yíng)養(yǎng)素的需要，所以必須對(duì)食物進(jìn)行合理選擇和科學(xué)搭配，提倡混合食用和輪流食用�；旌铣院洼喠鞒�，可使各種食物中營(yíng)養(yǎng)素成分彼此取長(zhǎng)補(bǔ)短，相互補(bǔ)充，從而提供足夠數(shù)量的營(yíng)養(yǎng)素和熱量，以滿足正常人體需要。例如動(dòng)物性食物(肉、魚(yú)、禽、蛋等)，雖然味道鮮美，營(yíng)養(yǎng)豐富(蛋白質(zhì)、脂肪)，但卻缺少碳水化合物，某些維生素及食用纖維素，應(yīng)當(dāng)由糧食、蔬菜、水果加以補(bǔ)充。山珍海味固然稀罕名貴，常為傳統(tǒng)筵席中的珍饈，深受美食家的青睞，但究其營(yíng)養(yǎng)，亦即缺少某些必需氨基酸和水溶性維生素，應(yīng)當(dāng)選配其他菜肴加以補(bǔ)足。因此，在烹飪配膳工作中，必須了解各種食物各自的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)(即食物所含營(yíng)養(yǎng)成分的種類、數(shù)量、理化性質(zhì)及生理功用)，盡量考慮食物所提供的營(yíng)養(yǎng)素是否種類齊備、數(shù)量充足、質(zhì)量?jī)?yōu)良、比例適當(dāng)，也就是盡可能地按照合理營(yíng)養(yǎng)及平衡膳食的觀點(diǎn)來(lái)選擇食物(烹飪?cè)?進(jìn)行營(yíng)養(yǎng)配膳(或配萊)，指導(dǎo)設(shè)計(jì)食譜(或筵席)，以改善或提高菜肴、面點(diǎn)的營(yíng)養(yǎng)質(zhì)量。
值得一提的是人們?cè)诰筒蜁r(shí)進(jìn)餐順序更為重要，因?yàn)檎_與否直接影響著人體的健康。正所謂合理營(yíng)養(yǎng)還須科學(xué)地吃，才能達(dá)到盡善盡美的美食境界。在各類食物中，水果的主要成分是果糖，無(wú)需通過(guò)胃來(lái)消化，而是直接進(jìn)入人體小腸就被吸收。米飯、面食、肉食等淀粉及含蛋白質(zhì)成分的食物，則需要在胃里停留1-2個(gè)小時(shí)，甚至更長(zhǎng)時(shí)間。如果在進(jìn)餐時(shí)先吃飯菜，再吃水果，消化慢的淀粉、蛋白質(zhì)會(huì)阻塞著消化快的水果，所有的食物一起攪和在胃里，水果在體內(nèi)攝氏36-37℃高溫下，容易腐爛產(chǎn)生毒素，這就是使身體病痛的原因之一。至于飯后馬上吃甜點(diǎn)或水果，最大害處是中斷、阻礙體內(nèi)的消化過(guò)程，胃內(nèi)食物容易腐爛，被細(xì)菌分解成酒精及醋一類的東西，產(chǎn)生胃氣形成腸胃疾病。還有飯后喝湯的最大問(wèn)題，則在于沖淡食物消化所需要的胃酸。所以，吃飯時(shí)最忌一邊吃飯，一邊喝湯，或是以湯泡飯或是吃過(guò)飯后再喝1碗湯，這都容易阻礙正常消化。正確的進(jìn)餐順序應(yīng)為：湯——青菜——飯——肉——半小時(shí)后水果。
綜上所述，人類如何選擇食物，并合理地食用各類食物、改進(jìn)膳食，促使人體營(yíng)養(yǎng)生理需要和膳食之間建立密切的平衡關(guān)系，有著極其重要的意義。一旦這種密切平衡關(guān)系發(fā)生失調(diào)，即膳食不適應(yīng)人體營(yíng)養(yǎng)需要，包括不科學(xué)地進(jìn)餐，都會(huì)發(fā)生各種不利于人體健康的影響。它將直接或間接影響人體的生長(zhǎng)發(fā)育、勞動(dòng)能力和平均壽命等。因此，合理營(yíng)養(yǎng)、調(diào)配膳食平衡是十分重要的，它是人們維持生存、增強(qiáng)體質(zhì)、預(yù)防疾病、保持旺盛的精力、提高勞動(dòng)效率和延緩肌體衰老的重要因素。由此可見(jiàn)，健康餐飲必將成為新時(shí)代飲食業(yè)的主旋律。