主打理由：去健身房進(jìn)行專業(yè)的有氧訓(xùn)練，是快速消耗熱量的最佳方法，在寬敞的訓(xùn)練廳里，和著節(jié)奏明快的音樂跟著教練一起訓(xùn)練絕對(duì)比一個(gè)人在家練跑步機(jī)來得有效果。建議你一定要在這7天內(nèi)抽出時(shí)間進(jìn)行健康房的有氧器械訓(xùn)練。 　　操作地點(diǎn)：健身中心

操作時(shí)間：星期一、三、五晚，45分鐘/次

操作守則：

1.間歇性休息：不要以為從頭到尾一直不停地堅(jiān)持下去，累得半死時(shí)才能有最佳的燃脂效果。如果在半小時(shí)有氧運(yùn)動(dòng)中掌握好強(qiáng)弱節(jié)奏，那么你可以達(dá)到事半功倍的效果。美國加州州立大學(xué)運(yùn)動(dòng)機(jī)能系主任凱瑟琳-杰克遜博士指出：“間歇的休息、恢復(fù)可以幫助你維持住這種高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)水平。”也就是說同樣是半小時(shí)的有氧運(yùn)動(dòng)，這種節(jié)奏有強(qiáng)弱的運(yùn)動(dòng)要比節(jié)奏平穩(wěn)的運(yùn)動(dòng)多消耗一倍的熱量。

2.嘗試單腿用力蹬踏板：選擇踏板車是消耗下半身脂肪的極好方法。紐約切爾西-派爾斯運(yùn)動(dòng)中心的健身教練教育經(jīng)理邁克爾-于瑟夫說，單腿蹬車運(yùn)動(dòng)可以幫助你多燃燒20%的熱量。開始時(shí)，可以先兩腿一起以中等強(qiáng)度來蹬踏板4分鐘，然后左腿著重發(fā)力，高強(qiáng)度蹬踏板。30秒之后，換右腿作為主要發(fā)力腿，再蹬30秒。然后，兩腿一起以中速蹬4分鐘，作為調(diào)整與恢復(fù)。這樣，每隔4分鐘單腿用力蹬1分鐘，一共鍛煉30分鐘。

3.擺個(gè)優(yōu)美且標(biāo)準(zhǔn)的POSE：如果認(rèn)為健身時(shí)只需要埋頭苦干，不必在乎動(dòng)作與姿勢，那就大錯(cuò)特錯(cuò)了。紐約羅弗特杰姆健身館的館長肯-菲茨杰拉德說：“當(dāng)你的身體靠在把手上時(shí)，你的運(yùn)動(dòng)量就打了折扣。”

4.每次20分鐘的上半身訓(xùn)練：在每次的有氧訓(xùn)練中加入20分鐘的上半身訓(xùn)練。訓(xùn)練胸部和背部，不僅可以消除脂肪，還能改變身體姿態(tài)，把肩部向后拉，提升胸線，只要堅(jiān)持一個(gè)星期就會(huì)令你看上去更纖細(xì)。

先全身消脂，再局部塑形

輔助方案：

先從全身入手：不要幻想先減掉某一個(gè)部位的脂肪。體內(nèi)脂肪的調(diào)節(jié)是全身性的，并非練哪個(gè)部位就只減哪個(gè)部位的多余脂肪，在減肥初期，最后是由全身運(yùn)動(dòng)消脂入手，在一個(gè)階段后，再嘗試局部雕塑。

適當(dāng)?shù)目崭惯\(yùn)動(dòng)：美國達(dá)拉斯健美中心霍帕博士研究認(rèn)為，飯前1-2小時(shí)進(jìn)行適度運(yùn)動(dòng)，有助于減肥。這是由于此時(shí)體內(nèi)無新的脂肪酸進(jìn)入脂肪細(xì)胞，所以容易消耗多余的褐色細(xì)胞，減肥效果優(yōu)于飯后運(yùn)動(dòng)。

掌握最佳減肥心率：持久的小強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)最能使人消耗多余的脂肪。在小強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，肌肉主要利用氧化脂肪酸獲取能量，便于脂肪消耗。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度增大，脂肪消耗的比例反而相應(yīng)減少。因此，輕松平緩、長時(shí)間的低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，心率維持在100-124次/分鐘的長時(shí)間運(yùn)動(dòng)最有利于減肥。

依舊要節(jié)食：運(yùn)動(dòng)能消耗體內(nèi)的熱量，但僅靠運(yùn)動(dòng)減肥，效果是不明顯的。研究表明，即使你每天堅(jiān)持?jǐn)?shù)小時(shí)的鍛煉，但只要多喝一兩聽易拉罐飲料或多吃幾塊餅干，辛辛苦苦的減肥成果便會(huì)化為烏有。因此，要想獲得持久的減肥效果，除了運(yùn)動(dòng)外，還應(yīng)從飲食上進(jìn)行合理調(diào)控。

沐浴瘦身水溫很關(guān)鍵

7日苗條B計(jì)劃

我們每天都要洗澡，可是卻并不知道如果洗澡洗得好，也可以有助于減肥。泡澡減肥，絕對(duì)是一招又舒服又不辛苦的瘦身方法，如果泡得好泡得妙，還會(huì)產(chǎn)生幾許貴族般的浪漫氣息，有助于本身氣質(zhì)的提升哦！

主打方針：洗個(gè)塑身泡泡浴

主打理由：專家告訴我們：泡熱水澡平均30分鐘所消耗的熱量等于慢跑1000米。若將水溫設(shè)定在42-43℃之間，身體還會(huì)消耗更多的熱量。另外，身體在熱水中的浮力是體重的十分之一，在水中我們能活動(dòng)自如；若加上水的摩擦力產(chǎn)生適度的抵抗力，更能增加鍛煉肌肉的機(jī)會(huì)。身處在狹小的浴缸里，非常適合雕塑下半身的完美曲線。只要掌握了泡澡的要領(lǐng)，就一定能夠達(dá)成通過沐浴減肥的目的！

操作時(shí)間：星期二、四、六晚，1個(gè)小時(shí)左右

操作地點(diǎn)：家中

操作守則：

1.粗鹽按摩：先別急著一下子鉆進(jìn)浴缸中，在浴前先來個(gè)淋浴按摩，使用專業(yè)的浴鹽，或者拿塊海綿或者絲瓜絡(luò)，從手腳的尖端開始，以劃圓弧的方式向心臟方向慢慢按摩，尤其是脂肪囤積的部位，多按摩幾下，因?yàn)樵绞侵�肪堆積的地方，就表示那里的代謝功能越不好，而按摩除了有良好的清潔作用外，也可以促進(jìn)血液循環(huán)。

2.最佳瘦身水溫：想要沐浴著減肥，水溫的高低可是個(gè)關(guān)鍵。一般來說，高溫浴(42℃以上)可以快速活絡(luò)交感神經(jīng)作用，使人頓時(shí)覺得精神百倍，而且代謝能力會(huì)在較短時(shí)間內(nèi)提升，不過這樣的高溫對(duì)肌膚的刺激較大；溫浴(39℃-42℃)，可以緩和地升高體內(nèi)溫度，使血液循環(huán)增強(qiáng)；微溫浴(37℃-39℃)，比正常體溫略高，讓人容易適應(yīng)的溫度，但是減肥的效果也就平平了。

3.揉搓拍打：由于泡澡減肥端視新陳代謝率的增加與否，所以溫度高，時(shí)間長，效果就較好，所以每個(gè)人必須找到可以最適應(yīng)的水溫，以每泡5分鐘，起身休息約3分鐘的頻率，重復(fù)幾次，邊浸泡邊用力拍打搓揉贅肉部位，像揉面團(tuán)一樣使勁的揉，一直揉到贅肉部位的皮膚變紅為止。皮膚變紅正代表了你的血絡(luò)已是暢通。這個(gè)階段別忘了大量補(bǔ)充水分，維持肌膚水嫩嫩喔！

4.三類瘦身催化劑：如果在泡澡的水中加入這些減肥催化劑，即可達(dá)到事半功倍的效果。大多數(shù)減肥催化劑可分為三種：一是精油類，像迷迭香、檸檬、葡萄柚、歐薄荷等的單方或復(fù)方精油都是很好的選擇；二是粗鹽，沒有專業(yè)浴鹽也可以用粗鹽；第三類是生材類，如干的紅辣椒、老姜，也是很IN的秘方，它的發(fā)汗效果極佳，促進(jìn)新陳代謝的能力極強(qiáng)，只不過皮膚較為敏感的朋友千萬不要輕易嘗試。

5.冷水按摩：泡完澡后，可用18-20℃的冷水，做全身按摩，若怕冷若受不了，至少也得做個(gè)20-30秒。冷水按摩是此次瘦身泡澡的收尾工作，這不但關(guān)系到你的瘦身大業(yè)，最重要的是它可以消除疲勞，使你的皮膚緊實(shí)有彈性呢！

6.纖體產(chǎn)品后備力量：最后可以擦干身體，并以大毛巾包裹，然后迅速使用具有緊實(shí)肌膚功效的纖體緊膚乳液按摩全身肌膚，之后就可以躺下休息了。

泡澡減肥時(shí)要多喝水

輔助方案：

喝足水：健康專家瓦德曼說：“我發(fā)現(xiàn)許多患脂肪堆積的人喝水不足。”因此他會(huì)建議我們每天應(yīng)喝6-8杯蒸餾水或礦泉水。而如果這一天你打算進(jìn)行泡澡減肥的話，更是要多喝水來補(bǔ)充因高溫流汗而流失的水分，以免造成體內(nèi)缺水。

DIY泡澡：據(jù)說，包括綠茶、檸檬、清酒在內(nèi)的許多種材料都可以用做減肥泡澡，只需加入浴缸中一定量的材料就可以了，對(duì)于喜歡追求刺激和新鮮事物的年輕MM來說，不妨多試試，一方面可以增強(qiáng)新鮮感，另一方面或許真的可以助你減肥成功呢！

在進(jìn)入浴缸10分鐘后，當(dāng)身體覺得比較放松時(shí)，可以離開浴缸，稍微休息一下，再進(jìn)入浴缸。如此可以讓身體血液反復(fù)的循環(huán)，增進(jìn)燃脂速度和效率。

7日苗條C計(jì)劃

主打方針：恢復(fù)清淡飲食法

主打理由：已經(jīng)吃習(xí)慣了大魚大肉，突然間恢復(fù)出家人般的清淡飲食看起來似乎有些難。但是無論有多難，這都是你這7天變苗條的開始，只有恢復(fù)較為清淡的飲食，才可能將前幾天吃下去并囤積在身體里的脂肪和廢物排除體外，為日后的減肥工作做好鋪墊，因此只許成功不許失敗。   

操作地點(diǎn)：家中、公司、餐廳

操作時(shí)間：一周七天、一日三餐

操作守則：

1.清晨的第一杯檸檬水：檸檬水可以解渴且沖淡想吃東西的欲望，因此可有效抑制不當(dāng)飲食，減肥效果會(huì)十分顯著。這套減肥法現(xiàn)在在日本是最流行的，在家里自己操作就可以達(dá)到減肥的效果，十分有效。檸檬水的自制方法很EASY，只需用一升的水里加上半粒檸檬原汁，并置于冰箱里就可以了。每天早晨醒來后就要喝上一大杯，如果再配合15分鐘的晨練效果會(huì)更佳。特別建議這七天內(nèi)每天早晨都喝一杯，可以有效排除體內(nèi)毒素。

2.只吃足夠清淡的食物：在許多節(jié)后減肥的范例中，都有斷食一天的例子。不過，為了身體著想，斷食可以免掉，但卻絕對(duì)不能這幾天吃油膩的食物，而下面幾種食材，是絕對(duì)清淡又可填飽肚子的，可以在今天選擇食用：

全麥面包：全麥包是面包中最低熱量，早餐或者tea time揀個(gè)全麥面包填肚啦。

燕麥片：外國好多減肥餐單都會(huì)用燕麥片做早餐主打菜式，一來它低卡，二來營養(yǎng)豐富，含維他命B、E、鐵等成分，對(duì)促進(jìn)消化作用非凡。

花椰菜：椰菜含豐富高纖維成分，配合西紅柿、洋蔥、青椒等材料可煲成瘦身湯，肚餓時(shí)飲它頂肚，低卡又飽肚。

煮雞肉：是好多減肥餐單指定菜式，當(dāng)然去皮食用，熱量更低。3安士雞肉只有4.1g脂肪，比半份牛肉同豬肉的熱量還要低。

橙：內(nèi)含天然糖分、多纖維又低卡，是用來代替糖果、蛋糕、曲奇等甜品的最佳選擇，加上多食纖維有助排便，減少體內(nèi)積聚毒素。

3.能省則省的晚餐：如果不是特別覺得餓的話，晚餐最好就是能省就省了。因?yàn)橥砩蠠o度攝取任何食物，都很容易堆積在胃腸里無法消化，從而繼續(xù)造成腹胃存食。如果的確餓的話，就吃一些簡單的蔬菜或水果好了，量不要太大，而且在睡前要進(jìn)行適量的運(yùn)動(dòng)，如散步、肢體伸展等，以便更好地在睡前消化干凈。

4.一餐一道過油菜：以食用油烹煮的菜，一餐以一道為限。如果主菜是炸肉餅的話，副菜就不要食用加入調(diào)味醬的蔬菜色拉，而改以涼拌青菜，這樣的話便能避免攝食過量的油分。不過，就算是在減肥期間，一餐吃一小匙左右的油還是有必要的。專家表示：油可以使肚子不容易饑餓而減少吃零食的機(jī)會(huì)，并具有提高胡蘿卜素吸收率的效果。

5.砂糖一天一大匙：砂糖和脂肪一起吃是發(fā)福致病的原因，不過要想煮出好吃的菜，少量地使用是有必要的，因此一天要以一大匙為限。吃點(diǎn)心時(shí)要盡量避免喝甜的飲料或吃蛋糕類的食物，如果真的很想吃甜點(diǎn)時(shí)，與其選擇使用大量脂肪和砂糖制作的甜點(diǎn)，倒不如食用羊羹或小饅頭等不含脂肪的糕點(diǎn)。

6.吃二兩主食：一餐中所吃的米飯，以小飯碗一碗(110克)為限，面包則是以六片裝的一片為限。專家建議：將110克的米飯?zhí)钊腼埻胫校��?qǐng)用眼睛打量并牢記分量的多寡。同樣的，烏龍面、意大利面等面食，只要事先牢記一次食用的量，便能很容易地控制熱量了。

餐后喝杯有機(jī)茶助消化

輔助方案：

喝足水：健康專家瓦德曼說：“我發(fā)現(xiàn)許多患脂肪堆積的人喝水不足。”因此他會(huì)建議我們每天應(yīng)喝6-8杯蒸餾水或礦泉水。而如果這一天你打算進(jìn)行泡澡減肥的話，更是要多喝水來補(bǔ)充因高溫流汗而流失的水分，以免造成體內(nèi)缺水。

DIY泡澡：據(jù)說，包括綠茶、檸檬、清酒在內(nèi)的許多種材料都可以用做減肥泡澡，只需加入浴缸中一定量的材料就可以了，對(duì)于喜歡追求刺激和新鮮事物的年輕MM來說，不妨多試試，一方面可以增強(qiáng)新鮮感，另一方面或許真的可以助你減肥成功呢！

在進(jìn)入浴缸10分鐘后，當(dāng)身體覺得比較放松時(shí)，可以離開浴缸，稍微休息一下，再進(jìn)入浴缸。如此可以讓身體血液反復(fù)的循環(huán)，增進(jìn)燃脂速度和效率。

主打方針：恢復(fù)清淡飲食法

主打理由：已經(jīng)吃習(xí)慣了大魚大肉，突然間恢復(fù)出家人般的清淡飲食看起來似乎有些難。但是無論有多難，這都是你這7天變苗條的開始，只有恢復(fù)較為清淡的飲食，才可能將前幾天吃下去并囤積在身體里的脂肪和廢物排除體外，為日后的減肥工作做好鋪墊，因此只許成功不許失敗。   

操作地點(diǎn)：家中、公司、餐廳

操作時(shí)間：一周七天、一日三餐

操作守則：

1.清晨的第一杯檸檬水：檸檬水可以解渴且沖淡想吃東西的欲望，因此可有效抑制不當(dāng)飲食，減肥效果會(huì)十分顯著。這套減肥法現(xiàn)在在日本是最流行的，在家里自己操作就可以達(dá)到減肥的效果，十分有效。檸檬水的自制方法很EASY，只需用一升的水里加上半粒檸檬原汁，并置于冰箱里就可以了。每天早晨醒來后就要喝上一大杯，如果再配合15分鐘的晨練效果會(huì)更佳。特別建議這七天內(nèi)每天早晨都喝一杯，可以有效排除體內(nèi)毒素。

2.只吃足夠清淡的食物：在許多節(jié)后減肥的范例中，都有斷食一天的例子。不過，為了身體著想，斷食可以免掉，但卻絕對(duì)不能這幾天吃油膩的食物，而下面幾種食材，是絕對(duì)清淡又可填飽肚子的，可以在今天選擇食用：

全麥面包：全麥包是面包中最低熱量，早餐或者tea time揀個(gè)全麥面包填肚啦。

燕麥片：外國好多減肥餐單都會(huì)用燕麥片做早餐主打菜式，一來它低卡，二來營養(yǎng)豐富，含維他命B、E、鐵等成分，對(duì)促進(jìn)消化作用非凡。

花椰菜：椰菜含豐富高纖維成分，配合西紅柿、洋蔥、青椒等材料可煲成瘦身湯，肚餓時(shí)飲它頂肚，低卡又飽肚。

煮雞肉：是好多減肥餐單指定菜式，當(dāng)然去皮食用，熱量更低。3安士雞肉只有4.1g脂肪，比半份牛肉同豬肉的熱量還要低。

橙：內(nèi)含天然糖分、多纖維又低卡，是用來代替糖果、蛋糕、曲奇等甜品的最佳選擇，加上多食纖維有助排便，減少體內(nèi)積聚毒素。

3.能省則省的晚餐：如果不是特別覺得餓的話，晚餐最好就是能省就省了。因?yàn)橥砩蠠o度攝取任何食物，都很容易堆積在胃腸里無法消化，從而繼續(xù)造成腹胃存食。如果的確餓的話，就吃一些簡單的蔬菜或水果好了，量不要太大，而且在睡前要進(jìn)行適量的運(yùn)動(dòng)，如散步、肢體伸展等，以便更好地在睡前消化干凈。

4.一餐一道過油菜：以食用油烹煮的菜，一餐以一道為限。如果主菜是炸肉餅的話，副菜就不要食用加入調(diào)味醬的蔬菜色拉，而改以涼拌青菜，這樣的話便能避免攝食過量的油分。不過，就算是在減肥期間，一餐吃一小匙左右的油還是有必要的。專家表示：油可以使肚子不容易饑餓而減少吃零食的機(jī)會(huì)，并具有提高胡蘿卜素吸收率的效果。

5.砂糖一天一大匙：砂糖和脂肪一起吃是發(fā)福致病的原因，不過要想煮出好吃的菜，少量地使用是有必要的，因此一天要以一大匙為限。吃點(diǎn)心時(shí)要盡量避免喝甜的飲料或吃蛋糕類的食物，如果真的很想吃甜點(diǎn)時(shí)，與其選擇使用大量脂肪和砂糖制作的甜點(diǎn)，倒不如食用羊羹或小饅頭等不含脂肪的糕點(diǎn)。

6.吃二兩主食：一餐中所吃的米飯，以小飯碗一碗(110克)為限，面包則是以六片裝的一片為限。專家建議：將110克的米飯?zhí)钊腼埻胫校��?qǐng)用眼睛打量并牢記分量的多寡。同樣的，烏龍面、意大利面等面食，只要事先牢記一次食用的量，便能很容易地控制熱量了。

餐后喝杯有機(jī)茶助消化

輔助方案：

吃豐富的早餐：以為不吃早餐可以減肥是愚蠢的觀念。一頓豐富的早餐會(huì)讓你一整天都精神百倍。半天不吃飯，只會(huì)消耗你的肌肉而不是脂肪，而不穩(wěn)定的飲食習(xí)慣只會(huì)產(chǎn)生能轉(zhuǎn)變成脂肪的卡路里，還會(huì)使你終日昏昏沉沉。

避免鹽分：盡可能地少攝取鹽分，因?yàn)樗鼤?huì)促使水分滯留體內(nèi)，加重脂肪堆積的問題。

放棄抽煙和咖啡：不要繼續(xù)迷信抽煙能減肥的說法了，還有喝咖啡，除非是那種專門用來減肥的黑咖啡，否則，這些物質(zhì)只會(huì)收縮血管，并可能使脂肪堆積更顯著。

晚餐后的一杯茶：如果因?yàn)轲I得不行吃了晚餐，那么還有補(bǔ)救的方法，就是在晚餐后再喝一杯可促進(jìn)腸子蠕動(dòng)的減肥茶。最好選擇使用天然植物發(fā)酵、烘焙、干燥而成、不添加任何化學(xué)藥品及防腐劑的茶，可以促進(jìn)體內(nèi)毒素、廢物的排除。