夜宵吃不吃得？
前陣子有文章指吃夜宵可致食道癌，但是宵夜卻與現(xiàn)代都市人普遍遲睡的習(xí)慣及通宵工作的需要密不可分。事實(shí)上，宵夜對(duì)某些人來說，的確是壞習(xí)慣，但對(duì)另一些人來說，卻是無可避免的。消夜會(huì)引發(fā)胃癌：
據(jù)日本科學(xué)家研究發(fā)現(xiàn)，常吃宵夜會(huì)引發(fā)胃癌。因胃黏膜的細(xì)胞每隔兩三天就會(huì)在夜間腸胃休息時(shí)再生，如經(jīng)常夜間進(jìn)餐，就會(huì)影響胃黏膜復(fù)修。其次，睡前進(jìn)食令食物長時(shí)間停滯胃中，會(huì)促進(jìn)胃液分泌，刺激胃黏膜，導(dǎo)致抵抗力減弱。若常吃烤、炸等含致癌物的食物，傷害更大。胃液更可能倒流至食道，久而久之食道細(xì)胞會(huì)被胃酸破壞，可能演變成食道癌。提到宵夜與食道癌的關(guān)系，睡前吃東西倒更可能引致近年備受關(guān)注的“胃食道反流”。外國人形容它像火燒心（heartburn），如酸水一樣的東西自食道涌出來。人們睡覺時(shí)，全身處在松弛狀態(tài)，身體的內(nèi)外器官得到調(diào)節(jié)。睡前吃宵夜，令消化系統(tǒng)整夜工作，腸臟的血液供應(yīng)增加，身體得不到充分休息。長此下去，會(huì)出現(xiàn)失眠、腸胃不適等癥狀。
宵夜一族，吃的竅門：
你什么時(shí)候吃宵夜？晚上7、8時(shí)吃了一頓豐富晚餐，12時(shí)正要上床之際，忽然口癢非常。“唔，不如吃點(diǎn)才睡。”隨手打開一包薯片，一片接一片吃起來。晚上11時(shí)，剛剛下班，肚子“咕咕”作響，趁回家前走進(jìn)24小時(shí)經(jīng)營的咖啡店或到街邊的Mamak檔，飽餐一頓之后才回家睡覺，時(shí)間剛剛好。晚上若吃過正餐，睡前又多吃的話，那么所吸收的營養(yǎng)便沒有怎樣消耗，正是有入無出，不積聚脂肪才怪，更糟的是，這可能成為日后肥胖的根源。其實(shí)道理人人都懂，問題只是知易行難。有些人因職業(yè)所需，要值夜班，不能如一般人在7、8時(shí)吃飯，下班后吃的宵夜，其實(shí)是他們的晚餐，像保安及護(hù)士。
少吃為妙：
有營養(yǎng)師指出，人體運(yùn)作共分為三大階段，第一階段是中午12時(shí)至晚上8時(shí)，這個(gè)時(shí)段的新陳代謝運(yùn)作最活躍；第二階段是晚上8時(shí)至凌晨3時(shí)，這時(shí)體內(nèi)腸胃器官把人體所能吸收的營養(yǎng)吸取，再把不能吸收的送往大腸，成為排泄物；最后一個(gè)階段則是體內(nèi)器官執(zhí)行排泄工作。所以，早餐和宵夜都不宜吃太多。她說，許多人的飲食習(xí)慣不正確，早餐吃咖喱面、炒粿條等，提供過量的血糖，導(dǎo)致營養(yǎng)不均衡；晚間又常吃“重量級(jí)”的食物才去睡，對(duì)人體健康構(gòu)成很大的威脅。
加劇胃酸反流：
胃上端與食道的接口，有一組肌肉，稱為括約肌。平時(shí)它多會(huì)緊閉，有時(shí)候暫時(shí)松弛(間歇性括約肌松弛現(xiàn)象)。此現(xiàn)象多在吃飯后3小時(shí)內(nèi)發(fā)生，這時(shí)候的松弛次數(shù)較多，也較頻密，為時(shí)較長，好讓隨食物或說話時(shí)吞下的空氣釋放出來，于是胃酸有機(jī)會(huì)隨而往上涌。本來，睡覺時(shí)人有自我保護(hù)功能，連帶括約肌的現(xiàn)象也減少。不過，睡前如有食物在胃里，胃脹起來，上述的自我保護(hù)功能便會(huì)消失，括約肌的松弛現(xiàn)象增加，胃酸倒流也多一些。加上平躺時(shí)不像站立時(shí)，有地心吸力把胃酸向下拉，胃酸便會(huì)倒流。消夜若選高脂且低纖維的食物，可能加劇胃酸倒流。長此下去，食道細(xì)胞受胃酸刺激變質(zhì)，有機(jī)會(huì)引起食道癌前病變，甚至惡化為食道癌。加上膽固醇多在晚間制造，多吃高脂低纖維的消夜，影響血管，易使血管硬化。面對(duì)因飲食習(xí)慣而出現(xiàn)胃食道反流病人，醫(yī)生會(huì)指導(dǎo)他們從改變生活習(xí)慣入手：進(jìn)食后2至3小時(shí)才睡覺、戒煙，因吸煙增加胃酸分泌及令胃酸倒流。戒酒，過胖要減肥，藥物有助紓緩癥狀。
分散食量 少吃多餐：
少吃多餐的概念應(yīng)該普及化，尤其是年紀(jì)較大的人，更應(yīng)該養(yǎng)成這個(gè)好習(xí)慣，因?yàn)槟昙o(jì)大的人消化食物較慢，每餐吃太多會(huì)造成腸胃負(fù)荷太重而引發(fā)各種疾病。至于營養(yǎng)吸收方面則是因人而異。年輕人新陳代謝旺盛，營養(yǎng)吸收比較快，一天三餐沒問題。至于上了年紀(jì)的人，最好是一餐分幾次來吃比較健康。但是只要是作息正常的人，不管什么年紀(jì)，晚上過了12點(diǎn)就不要再吃東西。
戒去吃宵夜習(xí)慣：
所謂“病從口入，禍從口出”，人們因控制不了食欲而導(dǎo)致身材發(fā)胖及引致各種疾病。“我有位醫(yī)生朋友每天晚上都要吃宵夜，一沒吃就覺得渾身不自在，可是一段時(shí)日之后，他發(fā)現(xiàn)自己的體重不斷上升，身形越來越胖，而且精神也越來越差。因?yàn)槌缘锰�，腸胃及其它器官需要更多精力來幫助消化，人容易覺得疲倦。察覺飲食病態(tài)之后，他毅然戒掉吃宵夜的壞習(xí)慣，而今身材瘦了，精神也好起來。”作息正常的人應(yīng)戒除吃宵夜的習(xí)慣，要成功達(dá)到目標(biāo)，就要靠知識(shí)和毅力。為了控制體重、為了個(gè)人的健康問題，戒除宵夜是志在必行。很多時(shí)候人們吃宵夜是因?yàn)榱?xí)慣成自然，時(shí)間一到就想吃東西，而吃宵夜的習(xí)慣是可以控制的，只要一、兩個(gè)月控制自己不吃宵夜，很快的就能戒除這不良的飲食習(xí)慣，當(dāng)然個(gè)人的意志力最重要，楊女士相信堅(jiān)強(qiáng)的意志力就是戒除吃宵夜的強(qiáng)大力量。每一餐只需吃七分飽就夠了，而宵夜還是少吃為妙。
流質(zhì)性宵夜：
宵夜的選擇不一定是傳統(tǒng)的面食，也不必像正餐一樣吃得很豐富。晚間宵夜不能吃太heavy的食物，因?yàn)檫@會(huì)造成體內(nèi)大、小腸及肝臟負(fù)荷太重，嚴(yán)重者可引致胃癌、食道癌及各種消化系統(tǒng)問題。所以吃宵夜最好選擇流質(zhì)性食物，如牛奶或豆奶，若是肚子真的覺得很餓的話，水果、餅干或面包，都是理想的選擇。尤其是水果，特別適合日間工作繁忙沒時(shí)間吃，或正餐已吃得差不多，沒有位置容納水果的情況，宵夜選擇水果，是很好的習(xí)慣。然而宵夜不是睡前一刻才吃，該是睡前兩小時(shí)吃，好讓身體有充分時(shí)間消化，有益腸胃健康。其實(shí)針對(duì)夜班工作者，只要份量適當(dāng)便可。最好吃半份餐，以飯及蔬菜為主，若吃肉太多，消化時(shí)間較長，到睡時(shí)也未必完全消化。
食“夜草”不會(huì)肥：
現(xiàn)代人一般都有吃夜宵習(xí)慣，如果食晚飯與睡覺時(shí)間相隔超過四小時(shí)，可以10至11點(diǎn)鐘左右吃點(diǎn)宵夜，因?yàn)橛兄辽?小時(shí)讓食物消化，減少積聚脂肪的機(jī)會(huì)。此外，建議宵夜食物宜選擇一含醣質(zhì)或纖維素豐富的食物，因?yàn)楹辟|(zhì)食物可以令你容易入睡，而且高纖食物易飽肚又不肥嘛。以下三款是最佳選擇同分量……
飽肚魚片粥：1碗/160kcal
街上賣的魚片粥多數(shù)是鯇魚或大魚，這兩種魚都是低脂魚，而且含不飽和脂肪、低膽固醇，對(duì)心臟有益。而且4片魚片只是80kcal，比起4片肥牛肉（200kcal）低好多。五谷類含醣質(zhì)，醣對(duì)腦部有安定作用，所以飲粥水可令人放松，可助入睡。
高纖麥皮加脫脂奶：三湯匙麥皮+半杯脫脂奶/170kcal
市面上好多即沖麥皮含糖分高，所以選擇時(shí)要小心。選用無糖、無奶麥皮，除有營養(yǎng)外，纖維有2克，容易飽肚，不用再食其他食物。再加上奶內(nèi)含有一種稱Serotonin的胺基酸，可令腦部呈休息、放松狀態(tài)，令你產(chǎn)生睡意。
鎮(zhèn)靜香蕉：皇帝蕉一只/50kcal
一般人誤以為食蕉會(huì)肥人，其實(shí)一只香蕉只含100kcal，比食飯少一半，而纖維更比飯多一至兩倍。但營養(yǎng)師指食曬一只香蕉就太多，建議食一只皇帝蕉就好，兼且蕉內(nèi)含有鉀質(zhì)；鉀質(zhì)乃礦物質(zhì)，沒熱量，可以維持神經(jīng)運(yùn)輸正常，令心跳正常，心境平和。