短跑訓(xùn)練計劃

　　短跑是田徑徑賽項目的其中一類，一般包括：50米跑、60米跑、100米跑、200米跑，400米跑，4100米接力跑等幾項;其運動特性：是人們同時以最快的速度，在田徑跑道上跑完規(guī)定的距離，并以最先跑完者為獲勝者的項目。下面是小編收集整理的短跑訓(xùn)練計劃范文，歡迎借鑒參考。

　　短跑訓(xùn)練計劃(一)

　　周一：速度和專項潛力練習(xí)

　　1、準(zhǔn)備活動：慢跑1000米-1500米，各種拉長活動、協(xié)調(diào)練習(xí)、跑的專門練習(xí)、沖跑或彈性跑。

　　2、速度練習(xí)：30米、60米、80米、100米、150米。(100米跑段在中后期跑6-10個，主要是提高專項潛力。400米專項跑150-200米6-10個)

　　3、快速力量、中力量練習(xí)練習(xí)

　　4、腰腹肌練習(xí)：懸垂舉腿或仰臥起坐60--80次

　　5、放松活動

　　周二：小力量、一般耐力練習(xí)

　　1、準(zhǔn)備活動：慢跑1500米-20xx米，各種拉長活動、協(xié)調(diào)練習(xí)、跑的專門練習(xí)、沖跑級彈性跑。

　　2.上肢力量+級跳(利用杠鈴或壺鈴/級跳為多級跳)

　　3.抗阻力練習(xí)(利用橡皮條)

　　4.一般耐力練習(xí)3000―5000米慢跑

　　5.放松活動

　　周三：速度耐力練習(xí)

　　1.準(zhǔn)備活動：越野跑或球類活，各種拉長活動、協(xié)調(diào)練習(xí)。

　　2.沙袋擺腿

　　3.100米、200米專項：200米、300米間歇跑或不一樣跑距的組合跑4-8組組合跑方案：(300米+200米+150米)2-3組400米專項：600米、400米、300米間歇跑或不一樣跑距的組合跑4-8組。組合跑方案：(600米+400米+200米)2-3組

　　4.上肢力量練習(xí)：臥推或抓舉等。

　　5.放松活動。

　　周四：多項身體素質(zhì)練習(xí)

　　1.準(zhǔn)備活動：慢跑1500米-20xx米，跑的專門練習(xí)、沖跑級彈性跑。

　　2.加速跑30米6--8組。

　　3.后拋鉛球或抓舉或高翻等

　　4.跳欄架或跳箱

　　5.阻力練習(xí)或跨跳或跨跑練習(xí)

　　6.球類游戲。

　　周五：力量練習(xí)

　　1、準(zhǔn)備活動：慢跑800米，力量性準(zhǔn)備活動。

　　2、上肢力量：臥推或抓舉或高翻

　　3、下肢力量：全蹲+半蹲

　　4、動作力量練習(xí)：60米后蹬跑或快跑計時、100米跨跑等。速度計時：先計時，后力量。

　　5、放松跑、

　　周六：技術(shù)和素質(zhì)練習(xí)

　　1.準(zhǔn)備活動慢跑1000米+體操。

　　2.專門技術(shù)練習(xí)

　　3.加速跑80米

　　4.跑格(節(jié)奏和步幅)

　　5.60米托重物跑4

　　6.肩帶力量、軀干力量、腰腹肌練習(xí)

　　7.放松活動

　　周日休息

　　推薦：

　　1、可根據(jù)狀況選取練習(xí)資料。

　　2、中強度周發(fā)展?jié)摿�、大強度周完成目�?biāo)強度、小強度周持續(xù)訓(xùn)練。

　　堅持到底就是勝利!加油!

　　短跑訓(xùn)練計劃(二)

　　計劃以周(7天)為單位進(jìn)行訓(xùn)練,主要發(fā)展短跑運動員(100m -400m)的一般身體素質(zhì)。

　　訓(xùn)練時間為3-4周,每周3-4次,每次訓(xùn)練時間約40-80分鐘,最好隔日訓(xùn)練,利于恢復(fù)體力。

　　每次訓(xùn)練前均要做好熱身準(zhǔn)備活動:慢跑800-1200米,以及拉伸肌肉和韌帶,防止受傷。循序漸進(jìn),持之以恒!

　　訓(xùn)練內(nèi)容包括:

　　1、30米加速跑*4,每次間隔能保證下次練習(xí)有充足的體力。

　　2、30-40米高抬腿跑*4,快速高抬,積極下壓,腳前掌撐地。

　　3、50-60米跨步跳*4,蹬地快,兩腿空中交換快,有高度,有遠(yuǎn)度。

　　4、30-40米單足跳,每條腿各4次,有高度,有遠(yuǎn)度。

　　5、快速仰臥起坐1分鐘*6,俯臥撐兩組(盡力做)。

　　6、1000米左右腳前掌支撐慢跑。

　　說明:①⑤⑥為固定內(nèi)容,②③④任選內(nèi)容,每次練習(xí)任選其一不可重復(fù)。

　　短跑訓(xùn)練計劃(三)

　　速度訓(xùn)練采用的主要練習(xí)：

　　提高反應(yīng)速度和起動速度。

　　(2)提高肌肉收縮速率和力量。

　　(3)提高運動過程的協(xié)調(diào)與放松能力。

　　提高最大速度跑能力的練習(xí)如下：

　　行時間跑30—60米，3—4次X2—3組。

　　(2)短距離接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3組。

　　(3)讓距離追趕跑60—00米，3—5次X3組。

　　(4)短距離組合跑(20米+40米+60米+80米+00米)X2—3組�；�(30米+60米+00米+60米+30米)X2—3組。

　　(5)順風(fēng)跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3組。

　　(6)短距離變速跑00—50米(30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑)，3次X2—3組。

　　(7)膠帶牽引跑(30—60米，4—5次X2—3組。

　　(8)反復(fù)跑30—60米，4—5次X2—3組。

　　提高反應(yīng)加速跑練習(xí)如下：

　　半蹲踞式姿勢，聽到槍聲迅速向上跳起并角及高物。

　　(2)直立姿勢開始，逐漸各前傾斜接著快速跑出。

　　(3)在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑練習(xí)，距離40—50米。

　　(4)雙手推滾球→接著起跑追趕滾動球的練習(xí)。

　　(5)雙手向前上拋出球→接著跑出追趕并接住球的練習(xí)。

　　短跑訓(xùn)練計劃(四)

　　短跑訓(xùn)練技巧

　　一、后蹬跑

　　動作要領(lǐng)

　　1、上半身正直或稍前傾，兩臂自然擺動。

　　2、擺動腿積極向前上方擺出，由干軀干扭轉(zhuǎn)，側(cè)髖帶動大腿充分前送。

　　3、在擺腿的同時，另一條腿要積極的往下壓，足前掌要著地，然后膝、踝關(guān)節(jié)緩沖，迅速轉(zhuǎn)入后蹬。

　　4、后蹬時擺腿送髖動作在先，膝踝蹬伸在后，騰空階段重心向前性好，騰空時要放松，兩腿交替頻率要快。

　　二、小步跑

　　動作要領(lǐng)

　　1、上體正直肩放松，兩臂前后自然擺動。

　　2、髖、膝、踝關(guān)節(jié)放松，邁步時膝向前擺出，髖稍有轉(zhuǎn)動。

　　3、當(dāng)擺腿的膝向前擺動的同時，另一腿的大腿積極下壓，足前掌扒地式著地，著地時膝關(guān)節(jié)伸直，足跟提起，踝關(guān)節(jié)有彈性。

　　三、后踢小腿跑

　　動作要領(lǐng)

　　1、上體正直或稍前傾，兩臂前后自然擺動。

　　2、足前掌著地，離地時足前掌用力扒地，離地后小腿順勢向后踢與大腿折疊，膝關(guān)節(jié)放松，足跟接近臀部。

　　四、折疊腿跑

　　動作要領(lǐng)

　　1、上體正直或稍前傾、兩臂前后擺動。

　　2、后蹬結(jié)束立即向前上方抬大腿和收小腿、膝關(guān)節(jié)放松、大小腿充分折疊，邊折疊邊向前擺動。

　　3、在擺腿折疊前擺的同時、另一腿的大腿積極下壓、足前掌著地、膝關(guān)節(jié)緩沖。

　　短跑的技巧

　　站立式起跑

　　雙腳前后開立，距離一腳到一腳半，屈膝降重心，身體力行前傾，前腿異側(cè)臂屈肘在前，后臂于身后，聽　到"跑"的口令后，兩腳用力蹬地，迅速前沖出去.重點：重心前移.難點：快速起動.

　　途中跑

　　途中跑是短跑全程中，距離最長，速度最快一段.其任務(wù)是繼續(xù)發(fā)揮和保持高速度跑.擺動腿的膝關(guān)節(jié)，迅速有力地向前上方擺出，支撐腿在擺動腿積極前擺的配合下，快速有力地伸展髖，膝和踝關(guān)節(jié)，蹬離地面，形成支撐腿與擺動腿協(xié)調(diào)配合動作.

　　★騰空階段

　　小腿隨時著蹬地后的慣性和大腿的擺動，迅速向大腿靠攏，形成大小腿邊折疊邊前擺的動作.與此同時，擺動腿以髖關(guān)節(jié)為軸積極下壓，膝關(guān)節(jié)放松，小腿隨擺動腿下壓的慣性，自然向前下伸展，準(zhǔn)備著地.

　　★著地緩沖階段

　　著地動作應(yīng)是非常積極的，在途中跑時，頭部正直,上體稍有前傾.兩臂前后擺動要輕快有力.

　　彎道跑

　　從直道進(jìn)入彎道跑時，身體應(yīng)有意識地向內(nèi)傾斜，加大右腿的蹬地力量和擺動幅度，右臂亦相應(yīng)地加大擺動的力量和幅度，有利于迅速從直道跑進(jìn)彎道.

　　彎道跑中，身體應(yīng)向圓心方向傾斜.后蹬時右腿用前腳掌的內(nèi)側(cè)用力，左腿用前腳掌的外側(cè)用力.彎道跑的蹬地與擺動方向都應(yīng)與身體向圓心方向傾斜趨于一致.

　　終點跑

　　終點跑是全程跑的最后一段.任務(wù)是盡力保持途中跑的高速度跑過終點.

　　★終點跑的技術(shù)

　　要求在離終點線15-20米處，盡量保持上體前傾角度，加快兩臂擺動的速度和力量.在跑到距離終點線一步時，上體急速前傾用胸部或肩部撞終點線，并跑過終點，然后逐漸減慢跑速。

　　短跑技術(shù)口訣

　　(一)起跑

　　各就位：雙臂支撐線后沿，兩腳踏緊抵足板，

　　后膝跪在前腿屈，頭頸放松勿亂擺。

　　預(yù)備：隨令深吸一口氣，重心前移臀抬起。

　　兩腿角度要適宜，高度注意蹬擺離。

　　鳴槍：兩手速推前后擺，兩腿猛蹬抵足板，

　　后腿前擺體前傾，前腳蹬直髖膝踝。

　　(二)疾跑

　　起動步長逐漸增，兩腿加快蹬與擺。

　　上體保持向前傾，快速擺臂要放松。

　　(三)途中跑

　　直道：上體正直或稍傾，用力后蹬髖前送，

　　前擺后蹬配合好，下壓扒地做緩沖，

　　身體平穩(wěn)起伏小，兩臂擺動肩放松。

　　彎道：身體逐漸向內(nèi)傾，兩腿內(nèi)擺向外蹬，

　　右臂擺幅大左臂，彎道結(jié)束身轉(zhuǎn)正。

　　(四)沖刺跑

　　上體迅速向前傾，撞線要用肩或胸，

　　兩臂維持水平平衡，終點過后勿突停。

　　短跑訓(xùn)練計劃(五)

　　1、對訓(xùn)練對象進(jìn)行一系列測試，以獲得第一手資料;測試的資料包括運動員身材、機能、素質(zhì)條件等：身高、體重、腿長、臂長、肺活量、立定跳遠(yuǎn)、立定三級跳遠(yuǎn)、立定十級跳遠(yuǎn)、跳遠(yuǎn)、引體向上、雙杠雙辟屈伸、仰臥起坐、杠鈴半蹲起重量、全蹲起重量、鉛球后拋、前拋、原地推鉛球、30米站立起跑、30米行進(jìn)間跑、60、100、150、200、300、400、800、1000米跑成績等。

　　2、建立運動員檔案。

　　3、具體制訂運動員分段目標(biāo)。

　　周一：

　　一般進(jìn)行速度訓(xùn)練。速度訓(xùn)練是對短跑運動員最核心、最關(guān)鍵的練習(xí)手段。練習(xí)方法是比較多的一般采用：30――60米跑段進(jìn)行訓(xùn)練，這對運動員來說相對疲勞程度會小些，中間只要休息片刻，就能夠進(jìn)行下一組的練習(xí);在日常的訓(xùn)練中可采用運動員成對練習(xí)法(水平相當(dāng)者進(jìn)行組合為上);有自我起動跑、聽信號起動、平行快速跑進(jìn)中聽信號再加速跑20――30米跑、各種計時跑、快速跑進(jìn)后過某一標(biāo)志物后做放松大幅度的尚跑練習(xí)(20米以上)，各種順風(fēng)跑、牽引跑、下坡跑、追逐跑、讓距跑及各種變速跑等。

　　作為教練員：我想單就一個速度訓(xùn)練計劃是不夠的，應(yīng)就運動員實際而言，進(jìn)行區(qū)別對待，運動量遵守循序漸進(jìn)的原則，采用各種方法(上述的各種跑法經(jīng)常進(jìn)行變換)進(jìn)行練習(xí)相對來說運動員會不覺得累，每次練習(xí)會有新奇感;每次練習(xí)可選取兩種練習(xí)手段進(jìn)行比較好，練習(xí)次數(shù)能夠根據(jù)運動員實際進(jìn)行安排;如：一種手法4――8次，另一種手法適當(dāng)減量3――6次等;速度訓(xùn)練講究在非疲勞狀態(tài)下進(jìn)行練習(xí)，這一點必須要遵守，否則無效;在訓(xùn)練過程中，要經(jīng)常詢問運動員的感受，以此來調(diào)整你的訓(xùn)練計劃，這是我的感受之一;另外在訓(xùn)練之余與運動員講述你的運動經(jīng)驗，也會對運動員起到良好的作用，讓運動員經(jīng)常的進(jìn)入十分規(guī)的比賽狀態(tài)，是很有好處的，這是我的感受之二。任何訓(xùn)練結(jié)束前務(wù)必做好放松工作是十二分的重要，并經(jīng)常提醒運動員生活要有規(guī)律、營養(yǎng)要跟上等，這是我的感受之三。

　　周二的訓(xùn)練：

　　小力量、小運動量或早上活動下午休息;主要目的是讓運動員在進(jìn)行速度練習(xí)后去感受肢體小肌肉對快速動作的連動效應(yīng)，以促進(jìn)高頻動作的協(xié)調(diào)。一般安排為徒手的各種跳躍練習(xí)為中心，附加小重量的杠鈴或小啞鈴及其它體操練習(xí)等。跳躍練習(xí)有：單足跳、跨步跳、蛙跳、跨跳結(jié)合、沙坑收腹跳、縱跳摸高、跳欄練習(xí)、方格協(xié)調(diào)跳、跳繩練習(xí)、跳深練習(xí)、健身跳躍操、急行跳遠(yuǎn)及其它各種臺價(樓梯)的跳躍練習(xí)等;一般練習(xí)數(shù)量為一組30――50次，做3――5組。每次訓(xùn)練課能夠選取3――6種練習(xí)進(jìn)行交換，交換的方式能夠是完成一種之后做另一種或以循環(huán)方式完成;組間的休息時光控制要適當(dāng)，能夠先短(1分鐘以內(nèi))后稍加長一些(2分鐘以內(nèi))進(jìn)行安排;練習(xí)結(jié)束后要對以前練習(xí)過的肌肉進(jìn)行徹底的放松，小力量練習(xí)后營養(yǎng)要多加一點，否則是沒有什么效果的。注：晨間練習(xí)運動量以小為上。

　　周訓(xùn)計劃

　　星期一：1、準(zhǔn)備活動(30分鐘)

　　2、蹲踞式起跑30MX10次

　　3、60MX3次(全速)

　　4、80MX2次(全速)

　　5、100MX2次(90%的速度)

　　6、200MX2次(90%的速度)

　　7、300MX1次(80%的速度)

　　8、放松

　　星期二：1、準(zhǔn)備活動(30分鐘)

　　2、300M+200M慢+200M快+150M慢+150M快+100M慢+100M快+150M慢(2-3)組，組間接休息8-10分鐘;

　　3、腹背肌練習(xí)10X5組

　　4、放松

　　星期三：1、準(zhǔn)備活動(30分鐘)

　　2、挺舉70-90%6-8組X5次

　　3、抓舉60-80%6-8組X8次

　　4、高翻70-85%6-8組X7次

　　5、連續(xù)快挺50-70%4組X10次

　　6、負(fù)重提踵70-80%6組X8次

　　7、半蹲跳60-70%8組X8-10次

　　8、提踵跳50%4組X8-10次

　　9、深蹲80-95%6組X5次

　　10、5秒計時快速下蹲50-80%4-5組

　　11、拖重物跑40%3組X30M-50M

　　12、放松

　　星期四：1、準(zhǔn)備活動(30分鐘)

　　2、100M――200M――300M――400M――300M――200M――100M(均速跑)

　　3、腹背肌10X5組

　　4、小跳(沙坑)40次

　　5、放松